Да ли је овсена каша добра за људе са дијабетесом?
Овсена каша је врућа житарица направљена од сломљене овсене крупице. Људи је једу помешану са топлом водом или млеком како би јој добили глатку и пријатну конзистенцију.
Људи са дијабетесом имају потешкоћа у производњи или употреби инсулина.
Морају бити свесни хране богате угљеним хидратима, јер се та храна брзо разграђује у шећере. То може довести до скокова глукозе и инсулина у крви. То је један од разлога што људи са дијабетесом често траже алтернативе житарицама богатим угљеним хидратима.
Овсена каша од овсене житарице може бити користан додатак исхрани особа са дијабетесом.
Овсена каша има резултат ниског гликемијског индекса (ГИ), а растворљива влакна и корисна једињења у овсу могу помоћи људима да контролишу маркере дијабетеса. Постоји више начина за додавање овса и овсене каше у исхрану.
Здравствене користи за дијабетес
Овсена каша може имати неколико предности за људе са дијабетесом, иако је то храна са високим садржајем угљених хидрата.
Низак ГИ резултат
Гликемијски индекс (ГИ) је начин за процену како ће храна повећати глукозу у крви. Што је већи број, то већа количина хране повећава глукозу у крви.
Храна са нижим ГИ резултатима идеална је за одржавање шећера у крви стабилним. Ова храна обично неће повисити ниво глукозе у крви ни толико брзо ни онако брзо као храна са високим ГИ.
Овсена храна - као што су овсена каша и мусли направљени од челика изрезаног или ваљаног овса - је храна са ниским ГИ, са резултатом испод 55. У поређењу са тим, друге житарице за доручак, попут лиснатог пиринча или кукурузних пахуљица, имају ГИ оцену изнад 70.
Влакна богата
Влакна играју важну улогу у варењу, посебно код особа са дијабетесом. Дијететска влакна могу помоћи у успоравању разградње шећера у телу. Ово може помоћи у спречавању скокова нивоа глукозе у крви и инсулина.
Једући храну богату влакнима, попут овсене каше током дана, људима који имају дијабетес олакшаће одржавање шећера у крви стабилним.
Америчка фондација за дијабетес напомиње да одрасли треба да једу најмање 25 до 30 грама (г) влакана сваки дан, али већина одраслих се ни приближно не приближи.
Порција овсене каше додаје 8 г влакана у исхрану, што олакшава постизање прехрамбених препорука.
Смањите ниво шећера у крви
Зоб је посебна по томе што садржи специфичне врсте влакана која се зову бета глукани.
Систематски преглед објављен у часопису Нутрицион Хоспиталариа открио да је једење бета глукана довољно за смањење нивоа глукозе у крви код људи са дијабетесом.
Преглед је напоменуо да ово само по себи не би помогло да ниво глукозе у крви достигне нормалан ниво, али може бити користан додатак другим здравим праксама дијабетеса.
Срце здраво
Људима са дијабетесом могу бити потребни начини за контролу других стања, попут високог холестерола.
Зоб им може бити посебно корисна захваљујући здравим бета глуканима.
Као студија објављена на Амерички часопис за клиничку исхрану напомиње, додавање три или више грама бета глукана из овса у исхрану помаже у смањењу нивоа лошег холестерола, а задржава исти ниво доброг холестерола.
Осећам се сито
Овсена каша може бити део здравог доручка због којег се дуже осећате сито.
Храна богата влакнима, попут овсене каше, такође може помоћи да се тело дуже осећа задовољно.
Ово може олакшати избегавање грицкалица током дана, што може помоћи у укупном балансу шећера у крви.
Осећај ситости такође може помоћи неким људима да смање укупну дневну калорију. То им може помоћи да одрже идеалну тежину или изгубе вишак килограма.
Привремено повећање осетљивости на инсулин
Једење овса такође може помоћи у побољшању осетљивости на инсулин у сваком оброку.
Систематични преглед објављен у часопису Нутриентс приметио је да је особа са дијабетесом типа 2 која је јела оброк од овсене каше имала бољи одговор глукозе и инсулина од особе која је јела сличан контролни оброк.
Важно је напоменути да је ово скромна промена, а једноставно додавање овса у исхрану није довољно за трајно побољшање осетљивости на инсулин.
Нутриционистички садржај
Постоји много начина за прављење овсене каше, али најосновнији облик овсене каше је овас куван у врућој води.
Према Националној бази података о хранљивим састојцима Министарства пољопривреде Сједињених Држава (УСДА), типична величина порције 1/2 шоље овса садржи следећи хранљиви профил:
- калорија: 304
- протеини: 13 г.
- масти: 5 г.
- угљени хидрати: 52 г
- укупно влакно: 8 г.
Овс садржи и корисне минерале, као што су:
- калцијум: 42 милиграма (мг)
- гвожђе: 4 мг
- магнезијум: 138 мг
- фосфор: 408 мг
- калијум: 335
- цинк: 3 мг
Зоб има природно мало натријума и шећера. Ово такође може бити корисно за људе са дијабетесом који у целини траже здравији избор хране.
Као што показују ови бројеви, овсена каша је и даље углавном извор угљених хидрата. Људима који користе пребројавање угљених хидрата да би помогли у контроли шећера у крви можда се прво неће свидети, јер је 52 грама угљених хидрата још увек доста.
Међутим, важно је узети у обзир да око 8 ових грама долази у облику дијететских влакана, која могу помоћи у спречавању скокова глукозе у крви. Имајући то на уму, још увек је важно јести зоб умерено и следити план оброка погодан за дијабетес.
Дијететски савети
Овсена каша може бити укусан и хранљив додатак како слатким, тако и сланим јелима, али, да бисте добили сву исхрану, важно је да користите целу овсену кашу.
Основна овсена каша
Овсена каша у свом најосновнијем облику је једноставно јечам и вода. Ово је можда здраво, али је и непристојно. Срећом, постоји неколико сигурних начина да једноставним овсеним пахуљицама додате укус и учините их пријатнијим.
- Зачини: цимет је слатки зачин који доноси земљани укус зоби како би оброк учинио занимљивијим.
- Заслађивачи: За додатну слаткоћу, неки људи користе заслађиваче, као што су сукралоза, стевија или монах заслађивач од воћа.
- Млеко: Неки људи смањују порцију зоби и замењују те угљене хидрате млеком, мешајући га са водом током кувања или додајући на крају. Ово овсеној каши даје богатији укус.
- Воће и ораси: Боровнице или згњечени ораси могу додати текстуру и укус.
Све док особа има на уму своје укупне угљене хидрате или ГИ резултате, постоји неколико начина да основну овсену кашу учини изванредном.
Производи од хлеба
Неки хлебови садрже овсену кашу. Прерађени бели хлеб није погодан за многе људе са дијабетесом, али неке опције хлеба имају бољи индекс ГИ јер садрже цела зрна и влакна.
Хлеб који садржи цео зоб може бити доступан многим људима са дијабетесом.
Људима који желе сами да праве здраве хлебове, кифле или палачинке, додавање овса може бити одлична полазна основа.
Смоотхиес
Мало скуване овсене каше може бити савршен додатак смутију за доручак у покрету.
Додаје корисна влакна и даје додатну дебљину. Ово може помоћи особи да се осећа задовољнијом и енергичнијом током дана.
Ризици
Ризици од једења овсене каше углавном су мали, али људи би требали бити свесни неких ствари када их бирају, укључујући:
Алергије: Неки зоб може бити контаминиран пшеничним глутеном или другим брашном. Свако са потенцијалним алергенима треба да потражи цертифицирану овас без глутена.
Мањи нежељени ефекти: Вишак влакана може проузроковати мање нежељене ефекте као што су гасови и надимање.
Додати састојци: Овс и мусли који садрже додате састојке могу бити штетни за људе са дијабетесом, посебно ако садрже сушено воће или додане шећере. Увек проверите етикете и потражите овсену храну од целог зрна.
И даље високо у угљеним хидратима: Овсена каша је и даље богата угљеним хидратима, а људи са дијабетесом би требали умерено да је уживају.
Гастропареза: Људи са гастропарезом можда желе да избегавају зоб, јер то може погоршати симптоме њиховог стања.
Овсена каша наспрам инстант овсене каше
Важно је схватити да овс од целог зрна нуди највише хранљивих вредности. Цели зоб од зрна целог зрна задржава сва влакна и хранљиве састојке који чине овсену кашу тако корисном.
На овај начин инстант овсена каша није исто што и овсена каша из овсене кашице.
Многе инстант овсене мешавине овсене каше мешавина су зоби и брашна која имају обиље додатог шећера и којима су одстрањена влакна. Овсена каша у овом инстант облику је храна са високим ГИ. Може и може брзо подићи шећер у крви.
Када бирате зоб, увек бирајте овсену зрну ваљану или челик резану, и избегавајте паковања инстант овса.
Последње мисли
Умерено, зоб може бити здрав редован додатак исхрани за људе са дијабетесом.
Међутим, не постоји јединствена дијета за дијабетес, а људи треба да надгледају ниво шећера у крви када једу зоб како би одлучили да ли су прави избор.
Најбоље је целик или ваљани овас од целог зрна. Обавезно пазите на додавање састојака.
Коначно, иако је здрава, овас није лек за дијабетес.
Они могу помоћи у управљању симптомима када су укључени у план оброка за дијабетичаре, али ништа неће заменити правилан медицински третман дијабетеса.
