Повећана снага мишића може продужити живот
Повећавање мишићне снаге је добро, али повећање мишићне снаге може бити још боље за уживање у дужем животу, према недавној студији.
Професор Цлаудио Гил Араујо, који је директор истраживања и образовања на Клиници за медицину вежбања - ЦЛИНИМЕКС у Рио де Јанеиру, Бразил, водио је нову студију.
Мишићна снага се разликује од мишићне снаге по томе што се ослања на стварање силе и брзине док координира кретање. На пример, за једнократно дизање тегова потребна је снага, али за дизање неколико пута што је брже могуће потребна је снага.
У истраживању је учествовало 3.878 учесника без спортиста који су имали 41 до 85 година. Сваки учесник је направио тест максималне снаге мишића између 2001. и 2016. године користећи вежбу усправног реда.
Истраживачи су утврдили максималну снагу мишића сваког учесника узимајући највећу вредност коју су постигли током два или три покушаја са повећањем тежине, а затим су израчунали напор снаге по килограму телесне тежине.
Затим су учеснике раздвојили у квартиле у складу са њиховом максималном мишићном снагом, при чему је квартил један био низак, а квартил четири висок. Такође су анализирали учеснике одвојено на основу пола.
Тим је пратио учеснике у просеку 6,5 година након овог почетног мерења, а за то време умрло је 247 мушкараца и 75 жена. Истраживачи су открили да су они који су имали максималну снагу мишића изнад медијане за свој пол имали веће стопе преживљавања од оних у доњим квартилима.
У ствари, учесници у квартилу један имали су ризик од умирања који је био 10 до 13 пута већи од ризика оних у квартилима три и четири, док је ризик за оне у квартилу два и даље био четири до пет пута већи.
Професор Араујо објашњава да су ранија истраживања испитивала благодати повећања мишићне снаге у односу на очекивани животни век, али напомиње да је ова студија прва која се посебно бави мишићном снагом.
„Устајање са столице у старости и шутирање лопте више зависе од снаге мишића него од снаге мишића, али већина вежби са оптерећењем фокусира се на потоњу“, каже он.
„Наша студија први пут показује да људи са већом мишићном снагом имају тенденцију да живе дуже.“
Проф. Цлаудио Гил Араујо
ЕуроПревент 2019
Навике које могу помоћи у повећању дуговечности
Многе промене у начину живота могу увелике допринети максимизирању здравља и повећању дуговечности. Фактор који има један од најзначајнијих ефеката на нечије здравље је његова исхрана.
На пример, најбоље је избегавати храну која садржи пуно засићених масти, а људи не би требало да забораве да се натоваре влакнима. Храна коју треба ограничити укључује храну са додатком соли и мноштво прерађене хране, посебно ону која садржи пуно једноставних угљених хидрата, укључујући шећер.
Физичка активност је још један важан аспект доброг здравља. Стручњаци препоручују 30 минута умерене активности 5 дана у недељи како би се спречило хронично здравствено стање, укључујући кардиоваскуларне болести или дијабетес типа 2, па чак и неке врсте карцинома.
Смањење или уклањање дуванских производа и конзумације алкохола такође могу помоћи у продужењу живота.
Сада би можда стручњаци могли да повећају снагу мишића као још један начин да побољшају своје здравље и повећају дуговечност.
Начини за повећање снаге мишића
Професор Араујо износи неколико начина за повећање снаге мишића. Прво, важно је одабрати тег који није лако подићи нити толико огроман да га особа уопште не може подићи.
Усредсредите се на 1 до 3 серије од 6 до 8 понављања, док померате тег што је брже могуће. Сваки пут полако вратите тег у почетни положај и одморите се између сетова.
Такође је пресудно одабрати вежбе и за горњи и за доњи део тела и сваки пут одабрати различите како бисте избегли досаду и изгарање. Ако тег постане претежак или вежба постане претешка, смањите број понављања или тежину да бисте спречили повреде.
Наравно, најбоље је да се посаветујете са лекаром пре него што започнете било коју рутину вежбања, а неопходно је обратити пажњу на то како се осећа. Превише бола је црвена застава.
„Снажни тренинг се изводи проналажењем најбоље комбинације брзине и тежине која се подиже или помера“, објашњава проф. Араујо.
„За тренинг снаге у теретани, већина људи само размишља о количини подигнуте тежине и броју понављања, не обраћајући пажњу на брзину извођења.“
„Али, за оптималне резултате тренинга снаге, требало би да превазиђете типичне тренинге снаге и додате брзину дизању тегова.“
Проф. Цлаудио Гил Араујо
