Како користити 4-7-8 дисање за анксиозност
Техника дисања 4-7-8, такође позната и као „опуштајући дах“, укључује удисање 4 секунде, задржавање даха 7 секунди и издисање 8 секунди.
Овај образац дисања има за циљ смањење анксиозности или помоћ људима да заспе. Неки заговорници тврде да метода помаже људима да заспу за 1 минут.
Постоје ограничена научна истраживања која подржавају ову методу, али постоји много анегдотских доказа који указују на то да је ова врста дубоког, ритмичног дисања опуштајућа и може помоћи људима да заспе.
У овом чланку разматрамо како изводити ову технику дисања, зашто она може да функционише и апликације које могу да помогну.
Шта је 4-7-8 дисање?
Техника дисања 4-7-8 захтева од особе да се усредсреди на дуго и дубоко удисање и удисање. Ритмично дисање је основни део многих медитација и јога пракси јер промовише опуштање.
Доктор Андрев Веил предаје технику дисања 4-7-8, за коју верује да може помоћи у следећем:
- смањење анксиозности
- помажући човеку да заспи
- управљање жудњама
- контрола или смањење реакција беса
Др Веил је познати лекар и оснивач и директор Центра за интегративну медицину Универзитета у Аризони.
Како се то ради
Пре него што започнете образац дисања, заузмите удобан положај за седење и ставите врх језика на ткиво одмах иза горњих предњих зуба.
Да бисте користили технику 4-7-8, фокусирајте се на следећи образац дисања:
- испразните плућа ваздуха
- удахните мирно кроз нос 4 секунде
- задржите дах на бројању од 7 секунди
- снажно издахните кроз уста, напућујући усне и испуштајући звук „вхоосх“, 8 секунди
- поновите циклус до 4 пута
Др Веил препоручује употребу технике најмање два пута дневно како би се користи почели видети раније. Такође сугерише да људи избегавају да раде више од четири циклуса даха заредом док не увежбају више технику.
Особа се може осећати несвестицом након што је то урадила првих неколико пута. Због тога је препоручљиво испробати ову технику када седите или лежите како бисте спречили вртоглавицу или пад.
Укупан број секунди колико траје образац мање је важан од задржавања односа. Особа која не може задржати дах довољно дуго, уместо тога може испробати краћи образац, као што је:
- удахните кроз нос 2 секунде
- задржите дах на бројању од 3,5 секунде
- издахните кроз уста 4 секунде
Све док особа одржава тачан однос, може приметити добробити након неколико дана или недеља доследног дихања 4-7-8 један до два пута дневно.
Према неким заговорницима 4-7-8 дисања, што дуже и чешће особа користи технику, она постаје ефикаснија.
Постоје ограничена клиничка истраживања која подржавају ове тврдње о 4-7-8 дисању или другим техникама дисања. Докази су ограничени на анегдотске извештаје задовољних корисника.
Како то функционише и користи
Постоје неки докази који указују на то да технике дубоког дисања имају позитиван утицај на ниво анксиозности и стреса код особе.
На пример, прегледни чланак из 2011. у Јоурнал оф Хеалтх Сциенце идентификује неке од потенцијалних здравствених благодати техника дубоког дисања, посебно за дубоко дисање из дијафрагме. Ове могуће погодности укључују:
- смањени умор
- смањена анксиозност
- смањени симптоми астме код деце и адолесцената
- боље управљање стресом
- смањена хипертензија
- смањено агресивно понашање код адолесцената мушког пола
- побољшани симптоми мигрене
Студије сугеришу да 6 недеља вежбања пранајамичног дисања или дисања које је усредсређено на контролу покрета даха може имати позитиван ефекат на варијабилност срчаног удара особе, која је у корелацији са стресом, а такође побољшати когницију и анксиозност.
Користи
Постоји веза између одређених техника дисања, попут 4-7-8 дисања, и других техника опуштања. Неки дишу ово дисање са следећим праксама:
- вођене слике
- прогресивно опуштање мишића
- молитва која се понавља
- јога, таи цхи и кигонг
- медитација свесности
Најчешће употребе 4-7-8 дисања су за смањење стреса и анксиозности. Честом употребом, наводно постаје ефикаснији у помагању особи да управља нивоом стреса.
Ово побољшање је за разлику од лекова против анксиозности, који временом губе део своје ефикасности док се тело прилагођава њима.
Које апликације могу да користим за 4-7-8 дисања?
Људи који су заинтересовани за испробавање техника дисања, али који нису сигурни у своју способност саморегулације, можда желе да користе апликацију која ће им помоћи. Људи могу да пронађу апликације за разне уређаје у продавницама Аппле и Гоогле Плаи.
На пример, Диши је бесплатна апликација за Аппле производе, која помаже људима да вежбају методу дисања 4-7-8. Генерално, апликација има добре критике људи који су је инсталирали. Садржи и функцију за постављање подсетника за редовну употребу током дана.
Бесплатна апликација под називом Прана дах: смири и медитирај је доступан у Гоогле Плаи продавници. Помаже корисницима да вежбају циклусе дисања и различите методе дисања за опуштање.
Изгледи
Узорак дисања 4-7-8 и друге технике дисања могу понудити многе потенцијалне здравствене бенефиције, попут помагања човеку да брже заспи и смањења нивоа стреса.
Једини пријављени нежељени ефекат је вртоглавица. Ако особа ово доживи, требало би да престане да користи технику или да модификује дужину даха.
Заинтересовани корисници мобилних уређаја такође могу да испробају апликације да их подсете да користе технику током целог дана и помажу им да убрзају дисање.
