Како знати да ли стрес утиче на ваш сан

Стрес често утиче на квалитет и трајање сна. Стрес и недостатак сна могу озбиљно утицати на физичко и ментално здравље. Стручњаци препоручују људима да циљају 7-9 сати сна ноћу, у зависности од њихове старости и других фактора.

Према Центрима за контролу и превенцију болести (ЦДЦ), 35,2 процента одраслих у Сједињеним Државама спава мање од 7 сати сваке ноћи. То може довести до дефицита спавања што резултира трајним физичким и менталним здравственим проблемима.

Тачна улога сна није јасна, али истраживања су показала да он олакшава широк спектар телесних процеса. То укључује физичке промене, попут поправљања мишића, и менталне задатке, попут концентрације.

Ефекти ускраћивања сна

Упорно лишавање сна може повећати ризик од срчаних болести, можданог удара и депресије.

Недовољно спавања може проузроковати негативно расположење, ниску енергију, потешкоће у концентрацији и општу неспособност да функционише као и обично.

Недостатак сна може имати озбиљне последице у неким околностима, на пример ако особа вози или ради са тешким машинама када је уморна.

Повремена ноћ лошег сна вероватно неће нанети штету, али упорно лишавање сна може повећати ризик од неколико хроничних здравствених стања.

Према извештају ЦДЦ-а, људи који спавају мање од 7 сати ноћу имају повећан ризик од следећих стања:

  • гојазност
  • болест срца
  • дијабетес
  • удар
  • депресија
  • артритис
  • обољење бубрега

Иако низ фактора може проузроковати ова стања, недостатак сна може допринети њиховом развоју.

Веза између стреса и сна

Стрес има много негативних конотација, али то је одговор који се развио код људи и животиња како би им се омогућило да се носе са важним или опасним ситуацијама.

Код људи стрес може довести до тога да аутономни нервни систем (АНС) ослобађа хормоне, попут адреналина и кортизола. Ови хормони подижу брзину откуцаја срца како би ефикасније циркулирали крв до виталних органа и мишића, припремајући тело да одмах предузме мере ако је потребно.

Ова реакција је позната као реакција борба или бег и била је од виталног значаја за опстанак човека током ранијих фаза еволуције.

У данашње време питања која не представљају претњу за опстанак могу покренути борбу или бекство. На пример, проблеми на послу или тешкоће у вези.

Шта стрес дугорочно чини телу

Нормално је да се повремено осећате под стресом, али хронични осећаји стреса могу проузроковати да нервни систем дуже време одржава повишено стање узбуђења. Бити у овом стању може дугорочно озбиљно утицати на физичко и ментално здравље.

Један од ефеката стреса је тај што може проузроковати недостатак сна. Често бити у повишеном стању будности може одложити почетак сна и проузроковати брзе, узнемирене мисли ноћу. Недовољно спавање тада може проузроковати даљи стрес.

Према истраживању Националне фондације за спавање, 43 процента људи старих 13–64 године пријавило је да ноћу будно леже због стреса најмање једном у протеклих месец дана.

Смањивање нивоа стреса за побољшање сна

Снижавањем нивоа стреса увече пре спавања, многи људи би могли да побољшају трајање и квалитет свог сна.

Промене начина живота у наставку могу помоћи у смањењу стреса:

Медитација пажње

Медитација пажљивости је техника опуштања која за циљ има да људи постану свеснији садашњег тренутка. Циљ је да се препознају све мисли, осећања и осећаји који се дешавају у телу и ван њега, а да се на њих не реагује.

Истраживања су показала да ова техника нуди неколико предности за ментално благостање. Преглед 47 испитивања, која су обухватила укупно 3.515 учесника, открио је да је медитација пажљивости довела до малих до умерених побољшања анксиозности, депресије и стреса.

Неопходна су квалитетнија истраживања како би се утврдило да ли пажња делује као клинички третман, али то може бити корисна метода код куће за људе.

Бављење пажњом 10–30 минута пре одласка у кревет могло би бити ефикасна метода за смањење стреса и побољшање сна.

Вежбајте

Вежбање може смањити симптоме анксиозности и стреса.

Физичко вежбање је корисно средство за побољшање менталног здравља и благостања, као и пружање телесних користи.

Истраживања сугеришу да би ефекти физичке вежбе на психолошку добробит могли да је учине погодним за лечење анксиозности и поремећаја повезаних са стресом, смањујући потребу за бављењем другим третманима.

Преглед објављен 2017. године открио је да је физичка активност ефикасна у смањењу симптома анксиозности и стреса.

Даљи докази такође сугеришу да вежбање има директан утицај на побољшање квалитета сна код људи старијих од 40 година са потешкоћама у спавању.

Бављење физичким вежбама умереног или високог интензитета, као што је трчање од 30 минута, могло би да помогне у смањењу нивоа стреса и побољшању квалитета спавања.

Остале промене у начину живота

Следеће промене у начину живота такође могу помоћи неким људима да смање ниво стреса:

  • прилагођавање здравијој исхрани
  • смањење уноса кофеина и алкохола
  • избегавање ношења посла кући или увече провере службене е-поште
  • тражећи подршку од пријатеља и породице

Смањивање стреса може бити врло изазовно. Неопходно је идентификовати извор стреса, који је често повезан са послом или везом. Иако ове проблеме може бити тешко и споро решити, уклањање извора стреса је витално за побољшање.

Одузети

Стрес и спавање су уско повезани. Стрес може негативно утицати на квалитет и трајање сна, док недовољно спавање може повећати ниво стреса. И стрес и недостатак сна могу довести до трајних проблема са физичким и менталним здрављем.

Кључно је да људи који имају проблема са стресом или недостатком сна не покушавају сами да се носе са тим проблемима.

Стручњаци за ментално здравље могу пружити негу и смернице, а пријатељи и чланови породице могу пружити додатну подршку.

none:  фибромиалгија сагласност Ургентна медицина