Како остати активан на радном месту
Милиони нас имају послове који захтевају да неколико сати дневно седимо за столовима или око конференцијских столова. Многи здравствени ризици повезани су са дуготрајним седењем - али како да останемо активни на радном месту? Сазнајемо.
Истраживање је показало да је дуже седење повезано са гојазношћу, дијабетесом типа 2 и повећаним ризиком од смрти од срчаних болести и рака.
Прекомерно седење такође може успорити метаболизам, што утиче на способност тела да регулише крвни притисак и шећер у крви, као и да разграђује телесне масти.
Убризгавање физичке активности у ваш радни дан може смањити неке од здравствених ризика који су повећани неактивношћу.
Једно истраживање је показало да бављење само 30 минута активности пет дана недељно - било да се иде у теретану, вози бицикл на посао или иде у шетњу за ручак - може глобално спречити 1 од 12 смртних случајева.
Бити у физичкој форми такође може заштитити од неке штете од стреса на радном месту. Стрес може довести до нарушеног менталног благостања, симптома депресије и високог крвног притиска - што све може довести до изостанка са посла.
Када радите за столом 7–10 сати дневно, проналажење могућности да будете активни може бити изазов.
Медицинске вести данас су саставили пет главних савета који ће вам помоћи да останете активни током радног дана.
1. Возите бицикл или ходајте до посла
У зависности од локације вашег посла и колико далеко радите од куће, покушајте да промените начин доласка на посао и са посла. Оставите аутомобил код куће и уместо њега возите бицикл или шетајте.
У поређењу са путовањем на посао аутомобилом или јавним превозом, вожња бициклом до посла повезана је са смањеним ризиком од смрти из свих узрока и мањим ризиком од рака.
Вожња бициклом и ходање до посла такође су повезане са мањим ризиком од кардиоваскуларних болести.
Даље, људи који ходају или возе бицикл на посао имају нижи индекс телесне масе (БМИ) и проценат телесне масти у средњим годинама од оних који се путују аутомобилом.
Они који активно путују на посао, пешице или бициклом, такође имају користи од побољшаног благостања и пријављују осећај веће концентрације и мање оптерећења од оних који на посао путују аутомобилом.
Недавна открића показују да већина људи ускаче у своје аутомобиле, уместо да се активно вози на посао због бриге око додатног времена које ће вам требати за шетњу или бициклизам. Али, када су упитани да процене колико би времена требало да прошетају или возе бициклом до заједничког места, већина учесника није била тачна и прецењена.
Ако имате прекомерну тежину и неактивни сте, вожња бициклом на посао подједнако вам помаже да изгубите масну масу као и учлањење у теретану, према студији Универзитета у Копенхагену у Данској.
Јутарња вожња на посао могла би бити само тоник који тражите ако желите да смршате, али немате времена или склоности да редовно посећујете фитнес центар.
2. Редовно устаните
Нешто тако једноставно као што је повремено устајање док сте на послу може да помогне у сузбијању здравствених ризика од предугог седења.
Коришћење стола који стоји могао би помоћи у побољшању когнитивних функција.
Да би се смањило седентарно понашање и време проведено седећи на послу, смернице су објављене у Британски часопис за спортску медицину у 2015. стручњаци.
Тим је закључио да би канцеларијски службеници требало да устану најмање 2 сата током радног дана, с тим да би мета на крају достигла 4 сата, како би прекинули продужено седење.
Истраживачи верују да би укључивање понашања у стању стајања и ходања у радни дан могло бити изводљивије за раднике него циљано вежбање.
Препоручена стајаћа понашања заснована на раду укључују:
- стојећа или лагана активност 2–4 сата током радног времена за раднике који углавном раде на столу
- коришћење седећих столова или стојећих радних станица за редовно разбијање послова заснованих на седећем положају
- избегавање дуготрајног статичног стајања, које може бити једнако штетно као и предуго седење
- често мењајући држање како би се спречио потенцијални мишићно-скелетни бол и умор
Све више предузећа прихвата употребу столова за седење, јер се све више доказа открива о њиховим предностима.
Универзитет Ајове у Ајови Ситију открио је да су запослени који су имали столове за седење трошили 60 минута више стојећи дневно и сагоревали до 87 калорија више у поређењу са својим седећим колегама. Овај износ могао би се показати значајним у борби против епидемије гојазности, напомињу истраживачи.
Друго истраживање је известило да би коришћење стојећег стола уместо стола за седење током 6 сати дневно могло помоћи појединцима да временом изгубе килограме.
Налази су показали да стајање сагорева 0,15 калорија у минути више од седења - што би се дугорочно изједначило са одраслом особом од 143,3 килограма која је изгубила 5,5 килограма за годину дана и 22 килограма за 4 године, под условом да не повећавају храну усисни.
Такође се показало да коришћење стојећих столова има неурокогнитивне користи. На пример, студенти који су континуирано користили стојеће столове искусили су побољшања у извршним функцијама и могућностима радне меморије.
3. Померите се више
Премештање више можда звучи као очигледна радња коју треба предузети када покушавате да будете мање седентарни, али када је у дубини пореског пројекта лако је проћи много сати без икаквих знакова кретања.
Истраживање је открило да се за сваки додатни сат седења током 5 сати величина струка повећала за 2 центиметра, а ризик од кардиоваскуларних болести за 0,2 процента.
Липопротеин мале густине, или „лош“, холестерол се повећава, а липопротеин велике густине, или „добар“, холестерол.
Када су их испитивали о стварном и жељеном нивоу седења, једна студија је известила да запослени у радном столу желе да проводе мање времена седећи, а више времена радећи физичке активности током радног дана.
Чак и када седите, не треба нужно да мирно седите; Вртење на вашем седишту могло би да направи велику разлику.
Студија коју је водио Универзитет у Леедсу у Великој Британији сугерисала је да би мали покрети - попут оних који су укључени у врпољење - могли да се супротставе неким штетним ефектима дуготрајног седења.
Истраживање је показало да је васкуларна функција оштећена након 6 сати проведених седећи за столом. Међутим, шетња по канцеларији 10 минута након дужег седења може да поврати васкуларно здравље.
Уђите у свој радни дан уношењем неколико једноставних промена.
- Одшетајте до радног стола сарадника да бисте разговарали с њима, уместо да шаљете е-пошту.
- Идите степеницама уместо лифтом.
- Паркирајте аутомобил неколико блокова даље од радног улаза.
- Идите „живописном“ рутом до свог стола како бисте се уклопили у неке додатне кораке.
- Преуредите свој сто тако да морате да устанете и посегнете за било којим алатом који редовно користите.
- Устаните да се јавите на телефон или напишете е-пошту.
- Подесите аларм да вас подсети на кратку паузу активности.
4. Преинжењерирајте радно окружење
Укључивање физичке активности у ваш радни дан има бројне здравствене бенефиције, смањује одсуствовање са посла и повећава когнитивне способности, расположење и продуктивност. С обзиром на све позитивне исходе мање седења, ваш шеф је можда отворен за промену радног окружења како би пружио више могућности за кретање.
Неке фирме већ нуде часове протезања пре посла, јога паузе током радног времена и групе за трчање током ручка како би помогли радницима да се брину о свом благостању и повећају ефикасност рада.
Могу се предузети многи кораци за редизајнирање канцеларијског окружења. То може укључивати:
- уклањање столица и седења на столу
- подстицање ходних састанака
- стварање стаза за ходање
- увођење програма педометара
- користећи мобилне сетове уместо традиционалних телефона
- увођење игара на радно место
- нудећи мониторе активности
- саветовање запослених о активностима и исхрани
- додавање столова са интервенцијама за кретање, попут трака за трчање
- седећи на одскочним лоптама
Студија која је испитивала ефекат преуређеног радног окружења открила је да је, осим што су радници изгубили на тежини и телесној масти, приход компаније порастао за скоро 10 процената у првих неколико месеци студије.
Нема недостатака код коришћења столова са интервенцијама кретања. У ствари, један професор са Универзитета Цлемсон у Јужној Каролини открио је да је коришћење ФитДеска повећало мотивацију и морал и побољшало решавање проблема, доношење одлука и креативност.
Чак и мали уређај, попут преносне машине за педале, могао би да се супротстави неким штетним ефектима седећег рада, према малој студији објављеној у Британски часопис за спортску медицину.
5. Направите активну паузу за ручак
Уместо да ручате за рачунаром док проверавате паметни телефон и одговарате на е-пошту, направите паузу и учините нешто физички активно. Вратићете се на посао осећајући се освеженим, оживљеним и способнијим за концентрацију током остатка дана.
Без обзира да ли идете у брзу шетњу, бициклизам, пливање или сат времена у теретану, вежбање било које врсте помаже вам да разбијете дан и мотивишете вас за преостале сате у канцеларији.
Студија на више од 1 милиона откривених људи који су физички активни најмање сат времена сваког дана може елиминисати повећани ризик од смрти повезан са седењем 8 сати дневно.
Људи који су проводили 8 сати дневно седећи, али физички активни, ређе су ризиковали рану смрт од особа које су седеле мање сати, али су биле неактивне.
Такође се наводи да су код радника који имају времена за бављење физичком активношћу мање вероватно да ће развити погоршање менталног здравља, попут симптома депресије и сагоревања, од оних који се не баве вежбом.
Људи који су били физички активни 4 сата недељно имали су упола мању вероватноћу да ће имати проблема са менталним здрављем него физички неактивни појединци.
Без обзира на то како се борите да останете активни током радног дана, важно је запамтити да је сваки покрет, макар и само 10 минута, бољи од мировања и уопште не кретања.
Почните са малим 10-минутном брзом шетњом сваког дана и циљајте на три десетоминутне брзе шетње или 30 минута умерене физичке активности, 5 дана у недељи.
