Како добити више гвожђа из исхране

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Гвожђе је есенцијални минерал који игра пресудну улогу у транспорту кисеоника по телу.

Уношење више гвожђа у исхрану може помоћи у спречавању анемије са недостатком гвожђа и побољшању општег здравља.

Телу је потребно гвожђе да би му помогло да изврши многе виталне процесе, попут производње енергије, раста, развоја и синтезе хормона. Гвожђе такође помаже у одржавању имунолошког система здравим.

Око 65 процената гвожђа у телу је у хемоглобину. Хемоглобин је протеин у црвеним крвним зрнцима који је одговоран за транспорт кисеоника до ћелија. Мање количине гвожђа присутне су у миоглобину, који је протеин који се налази у мишићном ткиву. Миоглобин снабдева мишиће кисеоником и даје енергију током физичке активности.

У овом чланку разматрамо различите врсте гвожђа које су намирнице богате гвожђем и како повећати апсорпцију гвожђа. Такође покривамо препоручени дневни унос (РДА), симптоме и факторе ризика од недостатка гвожђа и питање да ли неко може да има превише гвожђа у свом телу.

Храна богата гвожђем

Вегетаријанци и вегани морају да воде рачуна о томе да у исхрану укључе обиље хране богате гвожђем.

Храна богата хемом и не-хем гвожђем укључује:

• јетра
• немасно црвено месо
• пилетина
• морски плодови, укључујући остриге
• сочиво и пасуљ
• тофу
• утврђене житарице за доручак
• сушено воће, као што су суве шљиве, смокве и кајсије
• ораси
• семе
• јаја
• соја
• меласа

Тамнозелено лиснато поврће је одличан извор гвожђа, укључујући:

• спанаћ
• кељ
• морске алге
• поточарка
• броколи
• шпаргла
• першун

Како повећати апсорпцију гвожђа

Одређена храна и пиће могу утицати на апсорпцију гвожђа:

Танини

Чај може инхибирати апсорпцију гвожђа.

Чај садржи једињења која се називају танини. Нека истраживања сугеришу да танини могу смањити апсорпцију гвожђа у телу. Међутим, чини се да танини утичу само на статус гвожђа код одраслих који већ имају мало залиха гвожђа. Ефекат танина на смањење апсорпције гвожђа је већи код не-хем гвожђа.

Неким људима избегавање пијења чаја са храном или непосредно након оброка може помоћи у побољшању апсорпције гвожђа.

Витамин Ц

Да бисте повећали апсорпцију гвожђа, у храну која је богата гвожђем уврстите храну која садржи пуно витамина Ц или аскорбинске киселине.

На пример, поједите салату која садржи паприку и парадајз са одреском или сочивом. Или попијте чашу сока од поморанџе уз обогаћену житарицу за доручак.

Фитати

Мекиње, житарице, махунарке и орашасти плодови садрже супстанце познате као фитати. Фитати могу ометати апсорпцију гвожђа и других хранљивих састојака ако се конзумирају у великим количинама. Међутим, докази за то су прилично различити и нису у потпуности коначни.

Намакање или ферментација хране богате фитатима пре него што је поједе може повећати апсорпцију гвожђа.

Врсте гвожђа

Постоје две врсте дијететског гвожђа у храни - хем гвожђе и не-хем гвожђе. Тело их апсорбује различитим брзинама.

Животињски производи, као што су месо, живина и риба, садрже хем и не-хем гвожђе. Типично, хем гвожђе чини мањи дневни унос особе од не-хем гвожђа, али тело га лакше апсорбује.

Храна из биљних извора обезбеђује само не-хем гвожђе. Извори који нису хем обично чине већи дневни унос особе од хем гвожђа, али тело га не апсорбује као хем гвожђе.

Људи који једу месо конзумирају обе врсте гвожђа, али, с обзиром да тело не апсорбује гвожђе које није хем добро, вегетаријанци и вегани могу бити у већем ризику од развоја анемије од оних који једу месо.

РДА

Према Националном институту за здравство (НИХ), РДА за гвожђе се разликује у зависности од старости, пола и здравственог стања. На пример:

• женама старости између 19 и 50 година треба 18 милиграма (мг) дневно
• мушкарци старости између 19 и 50 година требају 8 мг дневно
• трудницама је потребно 27 мг дневно због повећаних захтева
• људи који доје треба да теже 9 мг дневно

Симптоми недостатка гвожђа

Генерално, постоји здрава равнотежа између снабдевања гвожђем кроз исхрану и потражње за гвожђем из тела.

Међутим, ако потражња надмаши понуду, тело ће почети да троши гвожђе ускладиштено у јетри, што може довести до недостатка гвожђа. Када тело потроши гвожђе, оно није у стању да произведе хемоглобин. Ово се назива анемија са недостатком гвожђа.

Лекар може дијагностиковати анемију помоћу теста крви за мерење нивоа феритина и хемоглобина у серуму. Светска здравствена организација (ВХО) класификује благу анемију као ниво хемоглобина:

• мање од 119 грама по литру (г / л) за одрасле женке
• мање од 129 г / л за одрасле мушкарце

Симптоми недостатка гвожђа могу се јавити и пре него што особа има анемију и могу укључивати:

• умор
• вртоглавица
• бледа боја коже
• губитак косе
• раздражљивост
• слабост
• пика, жудња за јелом прљавштине, цигле или песка
• синдром немирних ногу
• ломљиви или избраздани нокти

Свако ко доживи било који од ових симптома треба да се обрати лекару.

Ко је у ризику од недостатка?

Труднице захтевају већи унос гвожђа.

Анемија због недостатка гвожђа најчешћи је нутритивни недостатак у свету. Фактори ризика за недостатак гвожђа укључују:

• женке репродуктивног узраста
• бити трудна
• лоша исхрана
• давање крви често
• новорођенчад и деца, посебно рођена превремено или са скоком раста
• гастроинтестинални поремећаји
• старост
• вегетаријанци и вегани

Можете ли добити превише гвожђа?

Гвожђе непрекидно циркулише кроз тело особе. Тело чува свако неискоришћено гвожђе за будућу употребу. Када се у телу акумулира превише гвожђа, познато је као преоптерећење гвожђем. Превише гвожђа може проузроковати:

• мучнина и повраћање
• узнемирен стомак
• бол у стомаку
• несвестица и вртоглавица

Неки људи имају хемохроматозу, генетско стање у којем тело апсорбује више гвожђа него обично. Када се то догоди, гвожђе може да се повећа до токсичних нивоа. Хемохроматоза је опасна ако се не лечи. Људи са хемохроматозом треба да избегавају узимање додатака гвожђа и витамина Ц.

Да би се смањио ризик од развоја преоптерећења гвожђем, одрасли не би требало да уносе више од 45 мг гвожђа дневно, што је горњи ниво уноса, према НИХ.

Изгледи

Неки општи савети за добијање више гвожђа и побољшање апсорпције укључују:

• јести више хране богате гвожђем, попут немасног меса, орашастих плодова, пасуља, сочива, тамног лиснатог поврћа и обогаћених житарица за доручак
• конзумирајући разне изворе хема и не-хема
• укључујући више хране богате витамином Ц у оброке, као што су агруми, паприка, парадајз и броколи
• користећи додатке гвожђа од гвожђа, али прво потражите савет лекара
• следећи здраву, добро уравнотежену исхрану

Свако ко има симптоме недостатка гвожђа или преоптерећења гвожђем треба да разговара са лекаром.

ПРОДАВНИЦА ЗА БОГАТУ ХРАНУ

Храна наведена у овом чланку доступна је у већини продавница прехрамбених производа и здраве хране и на мрежи:

• Лећа
• Пасуљ
• Тофу
• Утврђени житарице за доручак
• Сушено воће
• Нутс
• Меласа