Како се придржавати здраве дијете

Здрава исхрана значи јести храњиву густу храну, у правим количинама, из свих главних група хране.

Људи често размишљају о „дијети“ као о специфичном плану мршављења, али дијета се једноставно односи на врсте и количине хране коју особа једе.

Здрава исхрана мора да садржи равнотежу неколико група хране, јер ниједна група не може да пружи све што је телу потребно за добро здравље.

Доношење здравих избора хране смањује човеков ризик од многих хроничних здравствених стања, укључујући кардиоваскуларне болести, дијабетес типа 2 и рак.

Доступно је мноштво информација, тако да дизајнирање одговарајуће, здраве прехране може изгледати неодољиво. Ипак, неколико једноставних промена може прехрану учинити хранљивијом и смањити ризик од многих медицинских проблема.

Шта је здраво једење?

Здрава исхрана често укључује пропорционалне количине хране из сваке главне групе.

Имати уравнотежену исхрану значи јести храну из свих главних група хране у правим количинама. Ове групе хране су:

• Интегралне житарице
• воће
• поврће
• протеин
• Млекара
• масти

Следећи одељци расправљају о здравим изборима из ових група хране.

Интегралне житарице

Цјеловите житарице су производи од цјеловитог зрна, који укључује клицу и мекиње. Насупрот томе, рафинисана зрна садрже само део зрна.

Храна од интегралних житарица има одличне здравствене предности. Мета-анализа из 2016. године разматрала је 45 различитих студија, закључујући да висок унос целих зрна помаже у заштити од многих здравствених стања, са предностима које укључују следеће:

• мањи ризик од срчаних болести
• мањи ризик од кардиоваскуларних болести
• нижи укупни ризик од рака
• смањена смртност од свих узрока

Храна од целог зрна богата је влакнима и добар је извор витамина Б и минерала у траговима, укључујући гвожђе, цинк и магнезијум. Зрна губе много својих здравих својстава ако су прошла процес пречишћавања.

Примери интегралних житарица су:

• интегрални хлеб
• тестенине од целокупне пшенице
• интегралне житарице, попут овсене каше
• кукуруз

Да бисте били сигурни да су зрна цела, потражите реч „цело“ или „цело зрно“ као први састојак који је произвођач навео на паковању под нутритивним информацијама.

Воће и поврће

Воће и поврће је богато витаминима, минералима и влакнима. Према Америчком удружењу за срце (АХА), избор разноврсног шареног воћа и поврћа најбољи је начин да унесете све витамине и минерале који су телу потребни.

АХА препоручују да се пола тањира напуни воћем или поврћем за сваки оброк, чинећи 4,5 шоље дневно. Ова количина може да укључује свеже, смрзнуте и конзервисане сорте.

За већину здравствених користи, људи могу да провере етикете производа и избегну конзервиране, смрзнуте или сушене производе са високим натријумом или додатим шећером.

Сокови са ознаком „100%“ део су ове групе намирница, али је боље јести цело воће или поврће јер ће обезбедити више влакана.

Центри за контролу и превенцију болести (ЦДЦ) извештавају да дијета богата воћем и поврћем може помоћи у програмима за контролу тежине. ЦДЦ такође повезује ову врсту дијете са мањим ризиком од многих стања, укључујући:

• болест срца
• удар
• дијабетес
• висок крвни притисак
• неки карциноми

Сво воће и поврће има здравствене предности, а здравствени радници препоручују људима да једу широку палету. О врхунском здравом воћу и најздравијем поврћу прочитајте овде.

Протеин

Протеини су важан макронутријент који је потребан свакој ћелији у телу. Помаже у изградњи и поправљању ћелија и телесних ткива, укључујући кожу, косу, мишиће и кости. Протеини су такође важни за згрушавање крви, одговоре имуног система, хормоне и ензиме.

Многа храна богата протеинима такође садржи висок ниво минерала, укључујући гвожђе, магнезијум и цинк.

Протеини се јављају и у животињској и у биљној храни. Животињски извори укључују месо, рибу и јаја. Пасуљ, ораси и соја су протеинске опције за оне који следе веганску или вегетаријанску исхрану.

Опште смернице Управе за храну и лекове (ФДА) препоручују људима да узимају 50 грама (г) протеина дневно на дијети од 2.000 калорија. Индивидуалне потребе за протеинима варираће, међутим, у зависности од нивоа активности и тежине особе. Здрава исхрана треба да садржи низ протеинске хране.

Прочитајте више о високо протеинској исхрани и биљним изворима протеина.

Млекара

Млечни производи могу бити одлични извори калцијума. Дијета богата калцијумом промовише здраве кости и зубе.

Према америчком Министарству пољопривреде (УСДА), група млечних производа садржи:

• течни млечни производи
• храна од млека која задржава садржај калцијума, попут јогурта и сира
• сојино млеко обогаћено калцијумом или сојин напитак

Храна на бази млека која не задржава калцијум, попут креме, крем сира и путера, није део ове групе хране.

УСДА сугерише да ће људима можда требати 2-3 шоље млечних производа дневно.

Постоје неке контроверзе око тога да ли су млечни производи добри или лоши за вас.

Изаберите верзије млечних производа са ниским садржајем масти или без масти, као што су млеко и јогурти, како би користили здрављу срца. Међутим, конзумирање млечних производа није неопходно да би било здраво, све док људи добијају основне хранљиве састојке, попут калцијума, из немлечних извора. Млечне алтернативе могу бити део здраве дијете.

Масти

Масти су важан део здраве исхране. Масти су неопходне за рад нервног система, енергију, апсорпцију одређених витамина и за здравље коже, косе и зглобова.

Масти се јављају и у животињској и у биљној храни. Постоји неколико главних врста масти, а неке су здравије од других:

• Монозасићене и полинезасићене масти су здраве масти које могу побољшати здравље срца. Добри извори укључују авокадо, рибу, орашасте плодове, семе и маслине.
• Засићене масти и трансмасти могу повећати укупни холестерол и липопротеин мале густине (ЛДЛ) или „лоши“ холестерол. ЛДЛ може повећати ризик од срчаних болести. Засићене масти обично потичу из животињских производа, укључујући крему, масно месо и пржену храну.

ФДА препоручује људима да уносе 78 г масти дневно у исхрани од 2.000 калорија. Људи би требало да теже да мање од 10% дневних калорија добију из засићених масти.

Прочитајте о здравој храни са високим садржајем масти.

Савети

Уз одабир здраве хране из сваке групе намирница, следећи савети помоћи ће човеку да следи здраву исхрану.

Савет 1: Управљајте величином порције

Људима различите старости, пола и нивоа активности требају различите количине хране, али многи људи узимају више енергије него што је користе. Истраживања сугеришу да је величина порције кључни фактор, а делови већи од потребних доводе до дебљања.

АХА објашњавају да је порција оно што особа одлучи да једе, док је порција количина хране која је наведена на етикети са нутритивним чињеницама.

Примери порција су једна кришка хлеба и један клин диње. АХС извештава да су се величине порција у ресторанима драматично повећале током година.

Обратити пажњу на то шта представља порција, колико калорија садржи и колико особа једе храну може да направи разлику између гојазности и одржавања здраве тежине.

Савет 2: Једите свеже и избегавајте прераду

Према студији из 2018. године, ултра прерађена храна може чинити 60% калорија које људи једу у САД.

Свежа храна је вероватније „богата хранљивим састојцима“, док је прерађена храна често „богата енергијом“ од доданих масти и шећера. Прерађена храна не садржи само додате састојке, укључујући боје и конзервансе, већ сама обрада може уништити хранљиве састојке.

Цјеловите намирнице, попут свјежег воћа, добар су извор витамина и минерала. Многа прерађена храна садржи малу хранљиву вредност. Конзумација великог процента прерађене хране може повећати ризик од срчаних болести и дијабетеса.

Савет 3: Ограничите додавање шећера

Додавање шећера храни и пићима побољшава укус, али додаје малу или никакву хранљиву вредност. Многи људи у САД једу превише доданих шећера, што доводи до дебљања, дијабетеса типа 2 и болести срца.

Супротно томе, шећери који се јављају у природи могу имати здравствене користи. Ту спадају фруктоза из воћа и лактоза из млечних производа.

АХА препоручује да људи не уносе више од 25 г додатог шећера за жене и 36 г за мушкарце. Ова количина не укључује шећере који се јављају у природи, већ само додате шећере.

Замјена колача и колача за воће и преполовљење или одсијецање шећера доданог кафи и чају може смањити дневни унос шећера. Зачини, попут кечапа, такође могу да додају више калорија него што човек схвати.

Замена заслађених газираних пића газираном водом и умерено пијење алкохола може додатно смањити вишак калорија. ЦДЦ препоручује ограничавање уноса алкохола на једно пиће дневно за жене и два пића дневно за мушкарце.

Савете за одсецање шећера пронађите овде.

Савет 4: Замените животињске масти у исхрани

Животињски производи су често богати засићеним мастима и укључују црвено месо, путер, сир и кајмак. Тело се тешко разграђује до засићених масти, па ниво штетног холестерола може порасти, повећавајући ризик од срчаних болести.

АХА препоручују замену хране са високим садржајем засићених масти са здравијим опцијама за смањење холестерола и побољшање профила масти у телу. Здраве, незасићене масти су у масној риби и орасима.

Да бисте смањили количину нездравих масти у исхрани:

• одаберите немасно месо, попут живине
• изаберите млечне производе са ниским садржајем масти
• кувати месо и пилетину без коже
• ограничити унос црвеног меса
• месо роштиљати или кувати уместо да се пржи
• користите биљно уље, а не животињску
• замените неке порције меса масном рибом, орасима, пасуљем или махунаркама

Савет 5: Натријум доле, калијум горе

Натријум, који се налази у соли, директно је повезан са високим крвним притиском, јер повећава задржавање воде. Калијум може да се супротстави штетним ефектима соли, па је унос мање натријума и више калијума промена која може да побољша здравље срца.

Банане, туњевина и тиква од буттернут-а добри су извори калијума. Превише калијума може довести до неправилног срчаног ритма, па људи могу да разговарају са својим лекаром или другим здравственим радницима пре него што примене суплементе.

Ограничење уноса прерађене хране смањиће унос натријума, јер произвођачи додају со током обраде. Већина натријума у ​​америчкој исхрани долази из прерађене и ресторанске хране, а релативно мало из кухињске или кухињске соли.

Да бисте задржали укус приликом сечења соли, покушајте да једете храну са зачинским биљем, попут босиљка, рузмарина, белог лука, оригана, паприке и кајена, или зачине са ниским садржајем соли, попут жуте сенфице. Људи такође могу купити зачине са мало натријума.

Савет 6: Додајте калцијум и витамин Д.

Калцијум је пресудан за јачање и одржавање структуре костију. Витамин Д помаже телу да апсорбује калцијум.

Иако су млекари најпознатији извор, постоји много биљних извора калцијума.

Добри извори калцијума поред млечних производа укључују:

• соја
• семе цхиа
• бадеми
• кељу
• броколи
• пасуљ

Дијетални извори не дају довољно витамина Д за тело. Сунчева светлост је неопходна да би се телу помогло да синтетише витамин Д.

Сваког дана излагање голе коже сунчевој светлости помоћи ће у одржавању нивоа калцијума и витамина Д. Ево неколико савета како да унесете више витамина Д.

Резиме

Најздравија дијета укључује једење разних хранљивих састојака из свих главних група хране, укључујући воће, поврће, интегралне житарице, изворе протеина и здраве масти.

Добијање праве равнотеже натријума и калијума помоћи ће у бризи за срце, а смањивање количине богате натријумом и прерађене хране може смањити ризик од хроничних здравствених стања.

За најбоље резултате, људима је најбоље да увек прате здраву исхрану уз активан животни стил.