Како радити вежбе за карлично дно

Карлично дно је скуп мишића који подржавају карличне органе, попут бешике и црева. Ови мишићи помажу у контроли урина, континенцији и сексуалној функцији.

И мушкарци и жене могу временом искусити слабост карличног дна. Као и код осталих мишића, људи могу да изводе вежбе за јачање карличног дна, побољшавајући контролу црева и бешике.

Вежбе на карличном дну женама нуде бројне погодности, укључујући мањи ризик од пролапса вагине, бољу контролу црева и бешике и побољшани опоравак након порођаја.

Такође могу имати користи од мушкараца убрзавањем опоравка након операције простате, смањењем ризика од пролапса ректума и побољшањем контроле црева и бешике.

Свако ко је недавно оперисан или је родио, мора да разговара са лекаром пре започињања програма вежбања карличног дна како би се осигурало да могу поново безбедно да почну радити на овим мишићима.

1. Кегелс

Вежбе за карлицу могу помоћи у побољшању функције мишића карлице.

Кегелове вежбе фокусирају се на стезање и задржавање мишића који контролишу проток урина. Ова вежба је погодна за мушкарце и жене.

Кегелова вежба састоји се од следећих корака:

• Седите у угодном положају, затворите очи и визуализујте мишиће који могу зауставити проток урина.
• Затегните ове мишиће што је више могуће.
• Задржите се у овом положају 3-5 секунди. Требало би да се осећа као да се мишићи подижу услед стезања.
• Ослободите мишиће и одморите се неколико секунди.
• Поновите до 10 пута.

Људи могу варирати ову вежбу изводећи је стојећи, лежећи или чучећи на све четири.

2. Стисните и отпустите

Ова вежба је брзи покрет „стискања и отпуштања“ који гради способност мишића карличног дна да брзо реагују.

Да би извео ову вежбу, особа треба да:

• Седите у угодном положају.
• Замислите мишиће дна карлице.
• Стисните мишиће што је брже могуће и отпустите без покушаја одржавања контракције.
• Одморите се 3-5 секунди.
• Поновите покрет 10–20 пута.
• Поновите вежбу два пута касније током дана.

3. Мост

Особа треба да заустави све вежбе које изазивају бол или нелагодност.

Иако мостови првенствено јачају задњицу, они такође помажу у раду карличног дна.

Људи могу да направе мост користећи ове кораке:

• Лезите на леђа, савијте колена и поставите стопала равно на под у ширини кукова. Нека руке падну на бокове длановима окренутим надоле.
• Смањите задњицу и дно карлице да бисте задњицу подигли неколико центиметара од тла.
• Задржите се у овом положају 3–8 секунди.
• Опустите задњицу и мишиће дна карлице да бисте задњицу спустили на земљу.
• Поновите до 10 пута.
• Одморите се, а затим изведите до 2 додатна сета.

Како се снага карличног дна повећава, многи људи ће схватити да могу више понављања.

4. Чучњеви

Заједно са мостом, чучњеви могу промовисати јаче дно карлице и задњицу.

Да би извео чучањ, особа треба да:

• Станите са стопалима у ширини кукова, држећи их равне на поду.
• Савијте се у коленима како бисте задњицу привели према поду, спуштајући се само онолико ниско колико је удобно. Леђа нека буду усправна и нагнута мало напред. Колена треба да буду у равни са прстима.
• Усредсредите се на стезање задњице и дна карлице док се враћате у стојећи положај.
• Поновите ову вежбу да бисте направили укупно 10 понављања.
• Одморите се пре извођења било каквих додатних сетова.

Нису сви чучњеви циљани на карлично дно. Широке ноге или дубоки чучњеви могу отежати задржавање контракције дна карлице. Када јачате карлично дно, уски и плитки чучњеви имају већу корист.

Решавање проблема

Људи могу имати потешкоћа у циљању свог карличног дна посебно за извођење вежби. Специјализовани физикални терапеути познати као терапеути карличног дна могу помоћи особи да идентификује своје карлично дно користећи различите уређаје за повратне информације.

Један пример је биофеедбацк уређај који укључује постављање лепљивих електрода на кључна подручја тела особе и тражење од њих да стегну мишиће дна карлице. Електроде шаљу сигнале рачунару који може да идентификује када уговара правилне мишиће.

Понекад особа може имати оштећење нерва које је спречава да самостално стегне мишиће дна карлице.

Када је то случај, терапеут карличног дна може понудити терапију стимулације карлице, која може помоћи у стварању контракција мишића.

Вежбе које треба избегавати

Дизање тешких тегова може ослабити карличне мишиће.

Неке вежбе могу бити претешке за особу са врло слабим карличним дном. Извођење вежби може додатно ослабити њихове мишиће и довести до више проблема са инконтиненцијом.

Док особа не уради неколико месеци карличног дна, треба да избегава следеће вежбе:

• ситупи равних ногу у ваздуху
• дизање тешких тегова за минимална понављања
• двоструке ножне лифтове
• трчање, скакање и друге активности са великим утицајем

Једна од уобичајених заблуда о вежбама карличног дна је да је корисно покушати зауставити мокрење у средњем току да би се тестирала контрола мишића карличног дна. Ово није ефикасна пракса, јер може довести до непотпуног пражњења бешике.

Непотпуно пражњење може повећати ризик од инфекција уринарног тракта (УТИ) и других уринарних поремећаја.

Особа треба да разговара са својим терапеутом карличног дна, лекаром или физиотерапеутом о томе да ли постоје неке специфичне вежбе које би требало да избегавају након операције или порођаја.

Одузети

Поред свакодневног вежбања вежби за карлично дно, свакодневне активности могу помоћи у јачању карличног дна. Ту спадају ходање, усправно усправно и правилно седење.

И мушкарци и жене такође могу затегнути и стиснути мишиће дна карлице сваки пут када кихну, кашљу или подигну нешто тешко. Ове активности помажу у даљем јачању карличног дна и спречавању инконтиненције.