Како се носити са депресивном епизодом

Депресивна епизода у контексту великог депресивног поремећаја је период који карактеришу лоше расположење и други симптоми депресије и траје 2 недеље или више. Када доживи депресивну епизоду, особа може покушати да промени своје мисли и понашање како би побољшала своје расположење.

Симптоми депресивне епизоде ​​могу трајати неколико седмица или месеци истовремено. Ређе епизоде ​​депресије трају више од годину дана.

Према Америчком удружењу за анксиозност и депресију, приближно 16,1 милиона одраслих у Сједињеним Државама доживело је најмање једну велику депресивну епизоду у 2015. години.

Читајте даље да бисте сазнали више о симптомима депресивне епизоде ​​и 12 савета за суочавање са једном.

Симптоми

Симптоми депресивне епизоде ​​могу укључивати анксиозност, фрустрацију, осећај безнађа, умор и губитак интереса за ствари у којима се некада уживало.

Симптоми депресивне епизоде ​​екстремнији су од уобичајених периода лошег расположења и могу укључивати:

• осећате се тужно, безнадежно или беспомоћно
• осећајући се кривим или без вредности
• анксиозност
• раздражљивост или фрустрација
• умор или ниска енергија
• немир
• промене апетита или тежине
• губитак интереса за некада уживане ствари, укључујући хобије и дружења
• проблеми са концентрацијом или памћењем
• промене у начину спавања
• крећући се или разговарајући спорије него обично
• губитак интереса за живот, мисли о смрти или самоубиству или покушај самоубиства
• болови који немају очигледан физички узрок

За дијагнозу депресије, људи морају искусити неколико ових симптома током већег дела дана, готово сваког дана, најмање 2 недеље.

Дванаест савета за решавање депресивне епизоде

Решавање депресије чим се симптоми појаве могу помоћи људима да се брже опораве. Чак и они који су већ дуго имали депресију могли би открити да промена начина размишљања и понашања побољшава њихово расположење.

Следећи савети могу помоћи људима да се изборе са депресивном епизодом:

1. Пратите окидаче и симптоме

Праћење расположења и симптома може помоћи особи да разуме шта покреће депресивну епизоду. Рано уочавање знакова депресије може им помоћи да избегну потпуно развијену епизоду депресије.

Користите дневник за бележење важних догађаја, промена дневних рутина и расположења. Оцените расположења на скали од 1 до 10 како бисте лакше идентификовали који догађаји или активности изазивају одређене одговоре. Посетите лекара ако симптоми трају 14 дана или више.

2. Останите мирни

Утврђивање почетка епизоде ​​депресије може бити застрашујуће. Осећање панике или анксиозности разумљива је реакција на почетне симптоме депресије. Међутим, ове реакције могу допринети лошем расположењу и погоршати друге симптоме, као што су губитак апетита и поремећен сан.

Уместо тога, усредсредите се на то да останете мирни. Запамтите да се депресија лечи и осећања неће трајати вечно.

Свако ко је раније доживео депресивне епизоде ​​требало би да се подсети да може поново да превазиђе та осећања. Требали би се усредсредити на своје снаге и на оно што су научили из претходних депресивних епизода.

Технике самопомоћи, као што су медитација, пажња и вежбе дисања, могу помоћи особи да научи да другачије гледа на проблеме и промовише осећај смирености. Доступне су књиге за самопомоћ и курсеви за телефонско и онлајн саветовање.

3. Разумети и прихватити депресију

Сазнавање више о депресији може помоћи људима да се носе са тим стањем. Депресија је раширени и прави поремећај менталног здравља. То није знак слабости или личног недостатка.

Прихватање да се с времена на време може догодити депресивна епизода може помоћи људима да се носе са њом кад се догоди.Запамтите, могуће је управљати симптомима помоћу третмана, као што су промене начина живота, лекови и терапија.

4. Одвојите се од депресије

Услов не дефинише особу; нису њихова болест. Када симптоми депресије започну, некима је корисно поновити: „Ја нисам депресија, ја само имам депресију.“

Особа треба да се подсети на све друге аспекте себе. Они такође могу бити родитељ, брат или сестра, пријатељ, супружник, комшија и колега. Свака особа има своје снаге, способности и позитивне квалитете који их чине оним што јесу.

5. Препознајте важност бриге о себи

Брига о себи је неопходна за добро физичко и ментално здравље. Активности самопомоћи су било које радње које помажу људима да се брину о својој добробити.

Брига о себи значи узимање времена за опуштање, пуњење и повезивање са собом и другима. То такође значи рећи не другима кад сте преоптерећени и заузети простор да се смирите и умирите.

Основне активности самопомоћи укључују здраву исхрану, бављење креативним активностима и умирујуће купање. Али било која радња која побољшава ментално, емоционално и физичко здравље може се сматрати активношћу самопомоћи.

6. Удахните дубоко и опустите мишиће

Полако удисање и издисање има психолошке користи.

Технике дубоког дисања ефикасан су начин за смиривање анксиозности и смиривање одговора тела на стрес. Полако удисање и издисање има физичке и психолошке предности, посебно када се ради свакодневно.

Свако може да вежба дубоко дисање, било у аутомобилу, на послу или у продавници прехрамбених производа. Много апликација за паметне телефоне нуди вођене активности дубоког дисања, а многе можете бесплатно преузети.

Прогресивно опуштање мишића је још једно корисно средство за оне који имају депресију и анксиозност. Укључује затезање и опуштање мишића у телу како би се смањио стрес. Опет, многе апликације за паметне телефоне нуде вођене прогресивне вежбе опуштања мишића.

Прегледали смо неке апликације за медитацију које могу помоћи у депресији и анксиозности.

7. Изазов негативних мисли

Когнитивна терапија понашања (ЦБТ) је ефикасна терапија за оне који имају депресију и друге поремећаје расположења. ЦБТ предлаже да човекове мисли, а не животне ситуације, утичу на његово расположење.

ЦБТ укључује промену негативних мисли у уравнотеженије како би се променила осећања и понашања. Квалификовани терапеут може понудити ЦБТ сесије, али такође је могуће изазвати негативне мисли без посете терапеуту.

Прво, уочите колико често се јављају негативне мисли и шта те мисли говоре. То може укључивати „Нисам довољно добар“ или „Ја сам неуспех“. Затим, изазовите те мисли и замените их позитивнијим изјавама, попут „Дао сам све од себе“ и „Доста ми је“.

8. Вежбајте пажљивост

Сваки дан одвојите мало времена да будете пажљиви и цените садашњи тренутак. То може значити да приметите топлину сунчеве светлости на кожи током ходања на посао или укус и текстуру оштре, слатке јабуке у време ручка.

Пажљивост омогућава људима да у потпуности доживе тренутак у којем су, не бринући се о будућности или задржавајући се на прошлости.

Истраживања сугеришу да редовни периоди пажљивости могу смањити симптоме депресије и побољшати негативне одговоре које неки људи са хроничном или понављајућом депресијом морају имати лоше расположење.

9. Направите рутину за спавање

Спавање може имати огроман утицај на расположење и ментално здравље. Недостатак сна може допринети симптомима депресије, а депресија може ометати сан. Да бисте се борили против ових ефеката, покушајте да идете у кревет и устајете сваки дан у исто време, чак и викендом.

Успоставите ноћну рутину. Почните да се заустављате од 20:00. Пијуцкајте чај од камилице, читајте књигу или се купајте топло. Избегавајте време употребе и кофеин. Такође може бити корисно писати у часопису пре спавања, посебно за оне чије их тркачке мисли одржавају.

10. Вежбање

Вежбање је изузетно корисно за људе са депресијом. Ослобађа хемикалије зване ендорфини које побољшавају расположење. Анализа 25 студија о вежбању и депресији извештава да вежбање има „велики и значајан ефекат“ на симптоме депресије.

11. Избегавајте алкохол

Алкохол је депресивно средство, а употреба алкохола може покренути епизоде ​​депресије или погоршати постојеће епизоде. Алкохол такође може комуницирати са неким лековима за депресију и анксиозност.

12. Снимите позитивне

Често депресивне епизоде ​​могу оставити људе да се фокусирају на негативне и попуштају позитивне. Да бисте се томе супротставили, водите дневник позитивности или дневник захвалности. Ова врста часописа помаже у изградњи самопоштовања.

Пре спавања запишите три добре ствари из дана. Позитивни ефекти укључују редовну медитацију, шетњу, здраво јело и још много тога.

Тражећи помоћ

Тражење помоћи важан је корак у суочавању са депресивном епизодом.

Суочавање са депресијом може бити застрашујуће, али нико то не мора учинити сам. Један од најважнијих корака у суочавању са депресивном епизодом је тражење помоћи.

Потражите помоћ од:

• Породица и пријатељи. Људи који пате од депресије треба да размисле да породици и пријатељима кажу како се осећају и затраже подршку тамо где им је потребна.
• Доктор. Неопходно је разговарати са лекаром који може поставити дијагнозу и препоручити лечење. Истраживања сугеришу да прилагођавање раног лечења појединцу нуди најбоље могуће исходе.
• Терапеут. Разговор са саветником или психотерапеутом може бити од користи. Терапија разговором може помоћи у решавању лошег расположења и негативних мисли. Терапеут такође може подучавати вештинама суочавања како би помогао људима да се носе са будућим епизодама депресије.
• Групе за подршку. Потражите локалну групу за подршку особама са депресијом. Може бити корисно разговарати са другима који доживљавају исту ствар.

Линије за подршку и кризне линије су још један начин на који особе са депресијом могу да дођу до других. Сачувајте важне бројеве на мобилни телефон, тако да су лако доступни у време потребе.

Корисни бројеви у САД укључују:

• Национална линија за спречавање самоубистава: 1800-273-8255 (1800-273-ТАЛК)
• Линија кризног текста: Пошаљите ХОМЕ на 741741
• Локална филијала Самаританаца
• 911

Групе подршке и линије за помоћ сличне овим доступне су и у другим земљама.

Врсте депресије

Велики депресивни поремећај је најчешћи облик депресије. Остале врсте депресије имају сличне симптоме и такође могу изазвати депресивне епизоде. Ови укључују:

• Перзистентни депресивни поремећај траје најмање 2 године. Током овог периода, симптоми се могу разликовати по тежини, али су увек присутни. Отприлике 1,5 одсто одраслих у САД-у може доживети трајни депресивни поремећај у било којој години.
• Психотична депресија узрокује симптоме психозе као и тешку депресију. Особа може доживети заблуде и халуцинације. Отприлике 4 на сваких 1.000 људи може развити психотичну депресију.
• Биполарни поремећај је поремећај расположења сличан великом депресивном поремећају. Неко са биполарним поремећајем такође може доживети периоде екстремних врхунца, званих манија или хипоманија. Према Националном институту за ментално здравље (НИМХ), приближно 2,8 процента одраслих у САД-у може сваке године развити биполарни поремећај.
• Постпорођајна депресија узрокује главне симптоме депресије током трудноће или након порођаја. Ово стање погађа скоро 15 процената новопечених мајки и обично захтева лечење.
• Сезонски афективни поремећај (САД) узрокује симптоме депресије током зимских месеци. Према Америчкој академији породичних лекара, процењује се да између 4 и 6 процената људи има САД, док још 10 до 20 процената има блажи облик поремећаја.

Могући покретачи

Депресија је сложено стање са много могућих узрока. Иако је особа можда подложнија депресији од неке друге, депресивну епизоду обично доживи само када стресни догађај покрене стање.

Могући покретачи укључују:

• промене у дневним рутинама
• поремећен сан
• лоше навике у исхрани
• стрес на послу, код куће или у школи
• осећај изолације, саме или невољене
• живи са злостављањем или злостављањем
• медицински проблеми, попут Алцхајмерове болести, можданог удара или еректилне дисфункције
• неки лекови, укључујући одређене антибиотике и лекове за крвни притисак
• значајан животни догађај, попут ожалошћења или развода
• трауматични инцидент, попут саобраћајне несреће или сексуалног напада

Међутим, важно је напоменути да неће свака депресивна епизода имати очигледан или препознатљив покретач.