Колико шећера има у вашој храни и пићу?

Савремени живот је тако убрзан да може бити тешко одржати здраву равнотежу хранљивих састојака у храни коју једете. Шећер је један од ових хранљивих састојака, а ћелије у телу би умрле без њега.

Конзумација превише шећера, међутим, повећава ризик од неколико опасних здравствених проблема, укључујући гојазност, дијабетес типа 2, повећани притисак на срце и крвне судове и пропадање зуба.

Процењује се да просечна особа у Сједињеним Државама дневно уноси око 19,5 кашичица или 82 грама (г) шећера. То је преко двоструко више од количине коју препоручује Америчко удружење за срце (АХА), а то је 9 кашичица дневно за мушкарце и 6 кашичица за жене.

Да бисте задржали контролу нивоа шећера, може бити корисно знати колико је шећера у најраспрострањенијој храни. Ово МНТ центар знања Чланак је извор на једном месту са списком садржаја шећера за читав низ прерађене и природне хране коју људи у САД једу свакодневно.

Брзе чињенице о садржају шећера

• Мушкарци треба да једу највише 9 кашичица шећера дневно, а жене не више од 6.
• Чоколадне плочице, слатке житарице и сода често садрже висок ниво додатог шећера.
• Воће садржи природне шећере који су мање штетни од шећера који се налази у прерађеној храни.
• Редовно конзумирање превише шећера повећава ризик од срчаних болести, дијабетеса и гојазности.

Шта је шећер?

Шећер је слатки додатак храни који може узроковати озбиљне здравствене проблеме ако се вишак конзумира током дужег периода.

Шећер је једноставан угљени хидрат који припада класи хемијски сродних супстанци слатког укуса. Доступан је у много различитих облика.

Три главне врсте шећера су сахароза, лактоза и фруктоза.

Иако ћелијама треба глукоза да би преживеле, превелика конзумација може да изазове здравствене проблеме.

АХА каже да додани шећери доприносе нула хранљивих састојака и празне су калорије „које могу довести до сувишних килограма или чак гојазности, чиме се смањује здравље срца“.

Свест о постојећем и додатном садржају шећера у храни и пићима је од виталног значаја за целокупно здравље. Толико производа им је додато шећера да људи на савременом тржишту хране морају предузети додатне кораке како би избегли конзумацију веће од препоручене количине.

У марту 2015. године Светска здравствена организација (СЗО) објавила је нове смернице којима се препоручује да одрасли и деца смање унос доданих шећера на мање од 10 процената укупног уноса енергије. Даље смањење на испод 5 процената повезано је са додатним здравственим предностима.

Израз „слободни шећери“ односи се на било коју глукозу, фруктозу и сахарозу додани храни и пићима, као и шећере који се природно јављају у сирупима, меду и воћном соку. Термин се не односи на природне шећере који се налазе у свежем воћу, поврћу или млеку, јер нема доказа који повезују ове шећере са здравственим проблемима.

Једна кашичица шећера износи око 4 г. АХА препорука за дневни унос додатка шећера, 6 кашичица за жене и 9 кашичица за мушкарце једнака је 24 г, односно 36 г доданог шећера.

Испод су неке уобичајене свакодневне намирнице и пића, наведени са садржајем шећера.

Ово има за циљ давање смерница приликом доношења дијететских избора. Садржај шећера у неким од следећих предмета може бити већи од очекиваног.

Чоколадице

Иако постоје мање штетне опције чоколаде, попут тамне или сирове чоколаде, на тржишту је доступан широк спектар чоколадних плочица, а садржај шећера се разликује од бренда до производа.

• Сницкерс бар (57 г): 5,83 кашичице шећера
• Шипка Млечни пут (58 г): 7,02 кашичице шећера
• 3 бар за мушкетире (60 г): 8,14 кашичице шећера
• Шипка лептира (60 г): 5,58 кашичице шећера
• Чоколадица Дове (37 г): 4,16 кашичице шећера
• Плочица Херсхеи'с Милк Цхоцолате (43 г): 4,87 кашичице шећера
• Твик бар (57 г): 5,68 кашичице шећера
• Паковање млечне чоколаде М&М (42 г): 5,68 кашичице шећера

Безалкохолна пића

Испијање газираних, слатких напитака може на крају допринети већини дневног уноса шећера.

• Кока-кола (једна лименка, 330 мл): 7,25 кашичице шећера
• Ред Булл (једна лименка): 5,35 кашичице шећера
• Сприте (једна лименка): 7,61 кашичице шећера
• Старо ђумбијско пиво од ђумбира (једна лименка): 10,18 кашичица шећера

Студија објављена у Тираж, часопис АХА, идентификовао је везу између пијења више од једне лименке соде дневно и повећаног ризика од развоја срчаних болести и дијабетеса.

Житарице за доручак

Неке житарице су изузетно слатке.

У САД-у су житарице за доручак међу најчешће конзумираном храном са високим нивоом додатог шећера.

Следеће вредности показују количину шећера на 100 г порције у неким од најпопуларнијих житарица.

• Алпен: 4,05 кашичице шећера
• Навијаче: 0,88 кашичице шећера
• Кукурузне пахуљице: 1,93 кашичице шећера
• Какао криспи: 7,83 кашичице шећера
• Фроот Лоопс: 8,46 кашичице шећера
• Суво грожђе: 6,35 кашичице шећера
• Мразне пахуљице: 7,12 кашичице шећера
• Медени цмок: 11,4 кашичице шећера
• Пиринчани криспи: 2 кашичице шећера
• Посебна К: 2,57 кашичице шећера
• Пшенице: 3,08 кашичице шећера
• Трик: 6,49 кашичица шећера
• Луцки Цхармс: 7,33 кашичице шећера
• Пиринач Цхек: 1,62 кашичице шећера
• Цхек Цхек: 2,09 кашичице шећера
• Кукурузни чекс: 2,25 кашичице шећера
• Цхеериос од меденог ораха: 6,67 кашичице шећера
• Реесе’с Пуффс: 6,3 кашичице шећера
• Златни грам: 7,1 кашичица шећера
• Какао пуффи: 7,55 кашичице шећера
• Цоокие Црисп: 7,06 кашичице шећера
• Уситњена пшеница: 0 кашичица шећера
• Какао шљунак: 7,26 кашичице шећера
• Банана Нут Црунцх: 3,55 кашичице шећера.

У јуну 2012. истраживачи из Иале Рудд Центра за политику прехране и гојазност сугерисали су да су, иако су неке житарице намењене деци постале хранљивије, компаније за житарице знатно повећале своју потрошњу на оглашавање. Оглашавање житарица намењено деци повећало се за 34 процента између 2008. и 2011. године.

Марлене Сцхвартз, заменица директора Рудд центра, рекла је:

„Иако су компаније које производе житарице направиле мала побољшања у исхрани својих житарица намењених деци, ове житарице су и даље далеко горе од производа које пласирају одраслима. Имају 56 одсто више шећера, упола мање влакана и 50 одсто више натријума.

Компаније знају како да направе низ житарица доброг укуса које нису препуне шећера и соли. Зашто не могу да помогну родитељима и уместо тога их директно пласирају деци? “

Воће

Воће садржи врсту шећера која се назива фруктоза. Свеже воће нема додатни шећер, али ниво шећера се креће од 1 кашичице на 100 грама у брусници до преко 3 кашичице грожђа.

Све слике у наставку приказују шећер који се природно јавља на 100 г порције. Имајте на уму да је конзумирање воћа део здраве и уравнотежене прехране и да шећер у воћу није показао штетан утицај на здравље.

• Манго: 2,77 кашичице шећера
• Банане: 2,48 кашичице шећера
• Јабуке: 2,11 кашичице шећера
• Ананас: 2 кашичице шећера
• Грожђе: 3,14 кашичице шећера
• Лимун: 0,5 кашичице шећера
• Воће кивија: 1,82 кашичице шећера
• Кајсије: 1,87 кашичице шећера
• Јагоде: 0,99 кашичице шећера
• Малине: 0,9 кашичице шећера
• Боровнице: 2,02 кашичице шећера
• Бруснице: 0,87 кашичице шећера
• Парадајз: 0,53 кашичице шећера

Да бисте израчунали садржај шећера и укупне хранљиве састојке у готово било чему што можете пронаћи у супермаркету, кликните овде и на траку за претрагу унесите име онога што једете или планирате да купите.

Ризици

Уношење превише додатог шећера представља ризик за здравље срца.

АХА је позвала људе да смање унос додатог шећера због доказа да то може довести до следећих здравствених стања:

• Гојазност: недавна студија у КЈМ открио да је једење више шећера и конзумирање вештачки заслађене соде повезано са гојазношћу.
• Болести срца: Истраживање објављено у ЈАМА Интерна медицина истраживао унос шећера и смртне случајеве повезане са кардиоваскуларним болестима. Закључили су да: „Већина одраслих Американаца конзумира више додатог шећера него што се препоручује за здраву исхрану. Приметили смо значајну везу између потрошње додатог шећера и повећаног ризика од смртности од кардиоваскуларних болести. “
• Дијабетес типа 2: Иако шећер директно не узрокује дијабетес, особе које уносе више шећера од просека имају већу вероватноћу да имају прекомерну тежину, што је фактор ризика за дијабетес типа 2.

Амерички Центри за контролу и превенцију болести (ЦДЦ) извештавају да прекомерно висок удео становништва уноси превише калорија из додатих шећера.

Извештај објављен 2013. открио је да готово 13 процената укупног уноса калорија одраслих долази из ризичних извора, попут шећера и кукурузног сирупа са високом фруктозом.

Доктор Асеем Малхотра, кардиолог, написао је у БМЈ 2013. године да савети о исхрани о додату шећера штете здрављу људи. Др Малхотра је рекао:

„Прехрамбена индустрија није само манипулисала овим саветима ради зараде, већ је заправо фактор ризика за гојазност и болести повезане са исхраном.“

Тренутно ознаке хране у САД-у и Европи садрже само информације о укупном шећеру по порцији и не пружају детаље о доданом шећеру, што људима онемогућава да сазнају колико је шећера додато храни у преради.

Добра вест је, међутим, да ће ускоро бити потребно да на етикетама хране буде додат шећер. То ће олакшати израчунавање количине штетног шећера у исхрани.

Неке прехрамбене компаније већ су усвојиле нове ознаке за храну које истичу додавање шећера.

Видеос

Роберт Х. Лустиг, др. Мед., Професор педијатрије са Одељења за ендокринологију, УЦСФ, истражује штету коју наносе слатке намирнице у овом видеу. Тврди да се чини да су јести превише фруктозе и премало влакана централни узрок епидемије гојазности због њихових ефеката на инсулин.

У видеу испод, др Мириам Вос, доцент за педијатријску гастроентерологију на Медицинском факултету Универзитета Емори, објашњава шта су „додани шећери“ и како се разликују од природних шећера који се налазе у воћу или млеку.

Обавезно будите на опрезу и надгледајте унос шећера.