Колико хране треба да поједем сваког дана?
Колико вам хране треба зависи од многих фактора, укључујући вашу висину, старост, пол, опште здравствено стање, посао, активности у слободно време, физичке активности, генетику, величину тела, факторе околине, састав тела и које лекове можда узимате.
Оптималан унос хране зависи од тога колико вам калорија треба.
Када је у питању тежина, није увек једноставно као калорије у односу на калорије, али ако сваки дан унесете више него што потрошите, обично ћете се удебљати. Ако унесете мање калорија него што вам је потребно за енергију, вероватно ћете изгубити на тежини.
Овај чланак објашњава колико појединаца треба да једу и које врсте хране треба да буду укључене у здраву исхрану.
Брзе чињенице о томе колико хране треба појести
Ево неколико кључних тачака о томе колико хране треба појести. Више детаља и пратеће информације налазе се у главном чланку.
- Ако унесете више калорија него што сагорете, вероватно ћете се угојити
- Да бисте смршали, неопходно је смањење уноса калорија и повећање броја сагорених калорија
- Важно је јести разнолику природну храну да бисте остали здрави
Дневне потребе за калоријама
Колико треба да једете зависи од ваших циљева. Да ли желите да одржите телесну тежину, изгубите или дебљате или се припремите за спортски догађај?
Било који фокус на уносу хране уско је повезан са потрошњом калорија.
Калорије су мера колико енергије има у храни коју једемо. Разумевање калорија помаже нам да утврдимо колико хране треба да поједемо.
Различита храна има различит број калорија по граму или унци тежине.
Испод су неке опште дневне потребе за калоријама за мушкарце и жене. Низак активни ниво значи учествовање у 30-60 минута умерених активности сваког дана, као што је ходање брзином од 3 до 4 миље на сат. Активни ниво значи најмање 60 минута умерене активности сваког дана.
Дневне потребе за калоријама за мушкарце (Извор: Хеалтх Цанада):
Дневни унос калорија за жене:
Људи који теже здравој телесној тежини мораће да провере садржај калорија у храни коју једу како би могли да упореде колико сагоревају у односу на своју конзумацију.
Колико хране треба дневно?
Овај одељак објашњава колико сваке врсте хране треба да једемо дневно, попут воћа, поврћа, житарица, млека и меса, или алтернативе млечним производима или месу.
Према Хеалтх Цанада-у, људи треба да конзумирају овај препоручени број порција сваког дана. За информације о величинама порција погледајте следећи одељак.
Старост 2-3 године: воће и поврће 4, житарице 3, млеко (и алтернативе) 2, месо (и алтернативе) 1.
Старост 4-8 година: воће и поврће 5, житарице 4, млеко (и алтернативе) 2, месо (и алтернативе) 1.
Старост 9-13 година: воће и поврће 6, житарице 6, млеко (и алтернативе) 3-4, месо (и алтернативе) 1-2.
Старост 14-18 година (мушкарци): воће и поврће 8, житарице 7, млеко (и алтернативе) 3-4, месо (и алтернативе) 3.
Старост 14-18 година (жене): воће и поврће 7, житарице 6, млеко (и алтернативе) 3-4, месо (и алтернативе) 2.
Старост 19-50 година (мушкарци): воће и поврће 8-10, житарице 8, млеко (и алтернативе) 2, месо или алтернативе 3.
Старост 19-50 година (жене): воће и поврће 7-8, житарице 6-7, млеко (и алтернативе) 2, месо (и алтернативе) 2.
Старост 51+ година (мушкарци): воће и поврће 7, житарице 7, млеко (и алтернативе) 3, месо (и алтернативе) 3.
Старост 51+ година (жене): воће и поврће 7, житарице 6, млеко (и алтернативе) 3, месо (и алтернативе) 3.
Величине порција
Ово је референтни износ који ће нам помоћи да одредимо колико од четири групе хране треба да конзумирамо сваког дана. Погледајте примере у наставку:
- Воће и поврће: 1 комад воћа, пола шоље воћног сока, пола шоље конзервираног или смрзнутог воћа или поврћа, 1 шоља лиснатог сировог поврћа или салате
- Зрна: пола багела, 1 кришка хлеба, пола тортиље, пола питте, пола шоље куваног кус-куса, пиринча или тестенине, једна унца хладне житарице, три четвртине шоље вруће житарице
- Млеко и алтернативе: 1 шоља млека, 1 шоља сојиног напитка, три четвртине шоље јогурта, 1 и по унци сира
- Месо и алтернативе: 2 и по унци куване рибе, немасног меса, живине или немасног меса, 2 јаја, 2 кашике путера од кикирикија
Конзумирање воћа и поврћа: Стручњаци кажу да бисте требали да конзумирате најмање једно поврће тамно зелене и једно наранџасто боје сваки дан. Примери тамнозеленог поврћа укључују спанаћ, кељ и броколи.
Идите на воће и поврће без шећера, соли или масти или бар са што мање. Пржите поврће на пари, пеците или мешајте. Ограничите или избегавајте храну која је дубоко пржена. Цело воће и поврће је бољи избор од њихових сокова, јер пружа више хранљивих састојака и влакана. Такође су више заситни што може спречити преједање.
Конзумирање житарица: Здравствене власти кажу да би требало да тежимо целовитим житарицама за најмање половину наше потрошње житарица. Идите на сорте, укључујући дивљи пиринач, квиноју, овас, смеђи пиринач и јечам. Тестенине од целог зрна, овсена каша и хлеб су бољи од оних направљених од рафинисаних житарица.
Добро зрно не би требало да има висок садржај шећера, соли или масти. Алтернативе житарицама које садрже много истих хранљивих састојака су пасуљ, махунарке, квиноја и шкробно поврће попут слатког кромпира и грашка.
Конзумирање млека (и алтернативе): Конзумирајте 2 шоље дневно за добар унос витамина Д и калцијума. Ако не пијете млеко, узмите обогаћена пића. Ограничите унос млека са додатком шећера и других заслађивача. Млеко са ниским садржајем масти може се препоручити ако ограничавате унос укупне масти или засићених масти из разлога здравља срца.
Месо и алтернатива: Обавезно једите алтернативе, као што су тофу, сочиво и пасуљ. Рибу је препоручљиво имати најмање два пута недељно. Чувајте се одређених врста риба због излагања живи. Одлучите се за немасно месо, попут пилетине или ћуретине.
Уместо да пржите, покушајте да печете, печете или криволовите. Ако једете прерађено или претходно упаковано месо, одаберите оне са мало соли и масти. Ограничите укупан унос прерађеног меса, јер редовним уносом можете повећати ризик од рака.
Када једете угљене хидрате, бирајте нерафинисане угљене хидрате, попут целих зрна, која су богата влакнима и полако ослобађају енергију, тако да се дуже осећате сити.
Ограничите засићене масти и избегавајте транс масти што је више могуће. Препоручује се да уносите највише 10 процената укупних калорија из засићених масти. Биљна уља, риба и ораси су најбољи извори.
Обавезно унесите пуно влакана. Када једете воће и поврће, једите разне боје. Ако нисте добар љубитељ млека, уверите се да је ваша потрошња калцијума довољна.
Ако вам је главна брига знати колико хране треба да једете, и даље морате бити свесни њихове вредности калорија. Са висококалоричном храном количина ће морати да буде мања, док са ниже калоричном можете јести више.
Оштро ограничење калорија
Неки људи тврде да озбиљно ограничавање дневног уноса калорија може продужити укупан животни век.
Студије на животињама откриле су да се чини да неке врсте живе дуже ако су делимично изгладнеле, али студије су описане као „неквалитетне“ и није сигурно да би ограничавање калорија имало исти ефекат на људе.
Међутим, научници са Државног универзитета Лоуисиана у Батон Роугеу објаснили су у часопису Природа, у 2012. години, да су два главна фактора која утичу на животни век добри гени и здрава, добро уравнотежена исхрана.
Истраживачи верују да су многе претходне студије имале недостатака, јер су упоређивале лоше висококалоричне дијете са врло нискокалоричним лошим дијетама. Другим речима, није било контроле.
Објаснили су да им њихова двадесетпетогодишња студија на којој су се користили резус мајмуни у исхрани са врло ниским калоријама није помогла да живе дуже.
У међувремену, налази студије, објављене у Амерички часопис за клиничку исхрану ин 2013, сугеришите да ако једете порције воћа и поврћа „пет дневно“, вероватно ћете живети дуже.
2016. истраживачи су закључили да ефекти дијете на старење „нису само резултат смањене количине конзумираних калорија, већ се одређују и саставом дијете“.
