Колико влакана треба да једем дневно?

Влакна су важан део здраве прехране, а већина Американаца не испуњава препоручене дневне смернице.

Мање је чест проблем када особа пребрзо поједе превише влакана, што може проузроковати пробавне проблеме. Важно је свакодневно уносити праву количину влакана, распоређених током дана.

Храна богата влакнима важан је део здраве дијете за мршављење, а испуњавање дневног препорученог уноса влакана може пружити многе здравствене користи.

Прочитајте званичне смернице о исхрани америчког Министарства пољопривреде (УСДА), препоруке за влакна за мршављење и савете и план оброка који ће вам помоћи да испуните дневни унос влакана.

Свакодневни препоручени унос влакана

Већина људи нема препоручену количину влакана која би требало да укључе у исхрану.

Влакна су угљенохидратна компонента биљне хране која се не пробавља или апсорбује док се креће цревом.

Оптимална количина дневног уноса влакана варира у зависности од старости и пола особе. Тренутне дијететске смернице за Американце препоручују следећи приближни дневни унос:

  • одраслим мушкарцима је потребно око 34 грама (г) у зависности од њихове старости
  • одраслим женама је потребно око 28 г, у зависности од старости

Улаз влакана је модификован за одређене групе јер се енергетски захтеви разликују у различитим животним фазама. На пример, препоручује се да деца конзумирају мање од одраслих, при чему следеће доње и горње границе представљају жене и мушкарце:

  • тинејџерима узраста од 14 до 18 година потребно је 25,2–30,8 г
  • адолесцентима узраста од 9 до 13 година потребно је 22,4–25,2 г
  • деца узраста од 4 до 8 година захтевају 16,8–19,6 г
  • деца узраста од 1 до 3 године захтевају 14 г.

Већина Американаца нема довољно дијететских влакана. Студија из 2008. године открила је да је просечни дневни унос био само 16 г дневно.

С друге стране, унос превише влакана може проузроковати надимање, гасове и затвор. Ови штетни ефекти могу се појавити након једења 70 г влакана дневно. Прекомерни унос влакана је неуобичајен у Сједињеним Државама, док конзумирање премало влакана У. С. Фоод & Друг Администратион (ФДА) сматра „бригом за јавно здравље“.

Уравнотежен план оброка са пуно влакана

Поред тога што једете здраву количину влакана, такође је неопходно осигурати да дневна исхрана буде уравнотежена са разним храњивим састојцима и витаминима.

Следећи план оброка осигурава да особа може постићи или мало премашити препоручени дневни унос влакана док једе уравнотежен оброк:

ОброкХранаСадржај влакана (г)Доручак¾ шоље мекиње мекиње51 шоља млека на биљној бази01 средња банана2.6Снацк1 средња јабука4.4Ручак1 шоља печеног пасуља6.81,5 шоље брокуле7.7Вечера1 средње печени кромпир са кожом3.83 оз. дивљи лосос02 шоље салате од спанаћа са преливом на бази маслиновог уља1.4ДесертЈогурт са ниским садржајем масти01 шоља нарезаних јагода3.3Сецкани бадеми (13 г)1.7Укупан дневни унос36.7

Особа може да користи УСДА базе података о саставу хране да би сазнала састав влакана широке палете хране.

Препоручени унос влакана за мршављење

Једење хране богате влакнима може помоћи у смањењу жудње и помоћи у губитку килограма.

Људи који желе да смршају често се подстичу да једу храну богату влакнима јер имају тенденцију да имају мало калорија, пуно хранљивих састојака и чине да се човек дуже осећа сито.Додавањем масовних количина и успоравањем варења, влакна заустављају особу која осећа глад и минимизирају жудњу, што је корисно у покушајима губитка килограма.

Процене кажу да само 5 процената Американаца испуњава дневне потребе за влакнима. Уношење више дијететских влакана, укључујући воће, поврће, интегралне житарице и махунарке, важан је део одржавања здраве тежине.

Истраживања, међутим, показују да само повећање влакана, углавном једући више биљне хране, само по себи није довољно за губитак килограма.

Када покушавате да смршате, почните са постизањем препоручене дневне количине базирајући оброке на храни богатој влакнима и укључујући редовно вежбање.

Будите опрезни са обећањима да ће дијететски суплементи са високим садржајем влакана промовисати губитак килограма. Постоји врло мало доказа који поткрепљују тврдње.

Колико је влакана превише?

Када повећавате количину влакана у исхрани, најбоље је да почнете полако, повећавајући је постепено како бисте омогућили да се пробавни систем навикне.

Не препоручује се конзумирање превише влакана, нарочито врло брзо или у кратком временском периоду.

Једење више од 70г дневно се не саветује и може довести до нежељених ефеката. Последице конзумирања превише влакана укључују:

  • надимање, гасови и грчеви
  • смањење апетита
  • недостатак хранљивих састојака, посебно калцијума, магнезијума и цинка, јер влакна могу ограничити њихову апсорпцију
  • ризик од зачепљења црева ако се уноси превише влакана са премало течности

Врсте влакана

Орашасти плодови и семе су здрав извор влакана.

Постоје две врсте влакана: нерастворљива и растворљива.

Нерастворљива влакна, која се називају целулоза, не растварају се у води, али повећавају кретање отпадних производа кроз дигестивни тракт, помажући у спречавању затвора.

Растворљива влакна укључују пектин и бета-глукане. Раствара се у води да би у дебелом цреву створио гел.

Храна богата влакнима обично садржи растворљива и нерастворљива влакна. Здрави извори влакана укључују:

  • зоб
  • мекиње
  • воће, као што су бобице, јабуке, суве шљиве и смокве
  • поврће, као што су броколи, слатки кромпир и карфиол
  • интегралне житарице, попут јечма, квиноје и дивљег пиринча
  • интегрални хлеб или хлеб из житнице
  • орашасти плодови, укључујући бадеме, кикирики, пистације и пекане
  • семе, укључујући млевено семе лана, цхиа и бундеву
  • махунарке попут пасуља, сочива и грашка
  • псилијум љуска

Пребиотици се природно јављају у намирницама као што су празилук, шпароге, бели лук, лук, пшеница, зоб и соја.

Предности влакана

Влакна су важан део здраве, уравнотежене прехране и имају бројне предности, укључујући:

  • побољшање здравља варења
  • спречавање затвора
  • смањење ризика од срчаних болести
  • смањење ризика од дијабетеса типа 2
  • смањење ризика од рака дебелог црева
  • смањење нивоа липопротеина ниске густине (ЛДЛ), што је „лош“ холестерол
  • побољшање гликемијског индекса (ГИ) код особа са дијабетесом
  • повећавајући ситост или осећај ситости дуже

Влакна такође садрже пребиотике фрукто-олигосахариде (ФОС) и инулин. Пребиотици имају благотворно дејство јер подстичу раст и деловање пробиотика, корисних бактерија које живе у цревима и производњу масних киселина кратког ланца (СЦФА).

Резиме

Унос влакана најбоље је постићи ако једете читав низ хране као део здраве, уравнотежене дијете. Ако једете више биљних оброка, замените их интегралним зрнима и грицкајте воће током дана помоћи ће вам да достигнете препоручену дневну дозу.

Они који тренутно не једу пуно влакана, требало би да повећавају количину постепено током неколико недеља, како би смањили ниво гасова и нелагодности на минимум.

Пијте пуно воде током дана и храну увек жвакајте полако и темељито. Потребно је време да се гастроинтестинални систем и црева прилагоде променама, укључујући повећање уноса влакана, али коначне промене су све на боље.

none:  алкохол - зависност - илегалне дроге гихт еректилна дисфункција - преурањена ејакулација