Колико калорија треба да поједем дневно?
Када већина нас помисли на калорије, помислимо на то колико је нека храна товна. У прехрамбеном смислу, калорије су количина енергије коју храна даје.
Ако стално уносимо више енергије него што нам је потребно, угојићемо се. Ако унесемо премало енергије, изгубићемо килограме, масноће и на крају мишићну масу.
Дефиниција калорије је количина енергије која је потребна за подизање температуре од 1 грама (г) воде кроз 1 ° Целзијуса.
Врста и количина хране коју поједемо одређују колико калорија конзумирамо. За многе људе који су на дијети за мршављење, број калорија у храни пресудан је фактор при избору да ли ће је јести или не.
Начин на који и када једемо такође може донети разлику, јер тело различито користи енергију током дана. Употреба енергије нашег тела зависиће од тога колико смо активни, колико ефикасно наше тело користи енергију и наших година.
Према Дијететским смерницама за Американце 2015-2020, женама ће вероватно требати између 1.600 и 2.400 калорија дневно, а мушкарцима од 2.000 до 3.000. Међутим, ово зависи од њихове старости, величине, висине, начина живота, укупног здравља и нивоа активности.
Брзе чињенице о уносу и употреби калорија
- Препоручени унос калорија зависи од фактора као што су старост, величина, висина, пол, начин живота и опште здравствено стање.
- Препоручени дневни унос калорија у САД износи око 2.500 за мушкарце и 2.000 за жене.
- Једење великог доручка могло би помоћи у смањењу килограма и одржавању.
- Мозак користи око 20 процената енергије која се користи у људском телу.
- Фактори који утичу на идеалан калоријски унос укључују старост, густину костију и однос мишићне масти.
- Оброк од 500 калорија који се састоји од воћа и поврћа има више здравствених благодати и одржаваће вас осећајем ситости дуже од 500-калоријске грицкалице поп-а
Препоручени унос
Тхе Дијететске смернице за Американце 2015-2020 препоручите унос калорија који се креће од 1.000 калорија дневно за новорођенче од 2 године до 3.200 за активног мушкарца старости од 16 до 18 година.
Како људи старе, њихова брзина метаболизма се успорава.
Ово смањује њихову потребу за енергијом. Од 19. до 25. године, препоручени унос за жене је 2.000 калорија дневно, али после 51 године то пада на 1.600.
Сагоревање калорија
Да би људско тело остало живо, потребна му је енергија.
Око 20 процената енергије коју уносимо користи се за метаболизам мозга. Већина остатка се користи у базалном метаболизму, енергији која нам је потребна у стању мировања за функције као што су циркулација крви, варење и дисање.
У хладном окружењу потребно нам је више енергије за одржавање константне телесне температуре, јер се наш метаболизам повећава како би произвео више топлоте. У топлом окружењу потребно нам је мање енергије.
Такође нам је потребна механичка енергија за наше скелетне мишиће, да бисмо одржали држање тела и кретали се.
Ћелијско дисање је метаболички процес којим ћелије добијају енергију реакцијом кисеоника са глукозом да би произвеле угљен-диоксид, воду и енергију.
Колико се ефикасно енергија из дисања претвара у физичку - или механичку - снагу зависи од врсте поједене хране, врсте физичке енергије и од тога да ли се мишићи користе аеробно или анаеробно.
Другим речима, калорије су нам потребне за подстицање телесних функција, као што су дисање и размишљање, да бисмо одржали држање и кретали се.
Савети
Ево неколико савета за ефикасније сагоревање енергије и мршављење.
1. Једите доручак: Доручак са протеинима и здравим мастима може вас дуже сити и спречава грицкалице током дана.
2. Једите редовне оброке: Ово вам може помоћи да ефикасније сагорите калорије и спречава непромишљено грицкање.
3. Запамтите својих пет дана: Воће и поврће могу бити укусна грицкалица и могу вам раширити оброке. Садрже много хранљивих састојака и влакана, а садрже мало калорија и масти.
4. Једите споро сагоревајуће калорије: Угљикохидратима богатим влакнима, попут махунарки, и здравим мастима, као што је авокадо, треба више времена да ослободе енергију, тако да нећете бити гладни тако брзо.
5. Вежбање: Ово вам може помоћи да сагорете сувишне калорије, а може и да се осећате добро. Већину људи је лако учинити свакодневном шетњом и не кошта ништа. Изазовите се кораком. За људе који користе инвалидска колица постоје вежбе које могу побољшати здравље и снагу срца.
6. Пијте воду: Здрава је, нема калорија и може вас напунити. Избегавајте алкохол и газирана пића јер они лако могу да обезбеде превише калорија. Ако жудите за слатким пићима, одаберите незаслађене воћне сокове, или још боље, наручите произвођач сокова.
7. Једите више влакана: Влакна која се налазе у воћу, поврћу и интегралним житарицама могу вам помоћи да се осећате сито и подстакните здраву варење.
8. Проверите етикету: Неки предмети имају скривене масти или шећере. „Десет посто мање масти“ можда заправо не значи много мање масти и не мора значити да их можете јести више или да је заиста здравије. Ако бројите калорије, ознака ће вам помоћи да пратите.
9. Користите мање плоче: Истраживања показују да су се величине порција повећале током последње 3 деценије, а то може допринети гојазности. Коришћење мањег тањира подстиче мање порције.
10. Успорите: Једите полако и одмарајте се између оброка или додатних порција, јер вашем тијелу може требати 20 до 30 минута да схвати да се осјећа сито.
11. Направите листу за куповину: Испланирајте недељу дана здравих оброка и грицкалица, наведите састојке који су вам потребни, а када идете у куповину намирница, држите се тога.
12. Мало онога што вам се свиђа: забрањивање хране може довести до жудње и пијанства. Повремено се размазите омиљеном посластицом, али у мањим количинама.
13. Спавајте довољно: Губитак сна утиче на метаболизам, а повезан је са дебљањем.
14. Избегавајте јести 2 сата пре спавања: Јело у року од 2 сата након спавања може ометати квалитет сна и поспешити дебљање.
За више ресурса о исхрани поткрепљених науком посетите наше посвећено средиште.
Активности
Ево неколико примера активности и калорија које вам могу помоћи да сагорете за 30 минута. Процене су за особу тешку 125 килограма.
Избор хране
Одржавање уноса калорија у одређеним границама неће осигурати здраву исхрану, јер различита храна различито делује на тело.
Након конзумирања угљених хидрата (угљених хидрата), ниво инсулина ће порасти знатно више у поређењу са једењем масти или протеина. Неки угљени хидрати нарочито улазе у крвоток у облику шећера или глукозе, много брже од других.
Рафинисано брашно је брзи угљени хидрат, док су махунарке спорије. Угљени угљени хидрати су бољи за контролу телесне тежине и целокупно здравље од брзих угљених хидрата.
Оброк од 500 калорија рибе или меса, салате и мало маслиновог уља, праћен воћем, здравији је и одвраћаће од глади дуже од 500-калоријске грицкалице кокица са маслацем или карамелом.
Дневне потребе
Да бисте утврдили колико вам калорија треба, морате знати базалну брзину метаболизма и фактор активности.
Базална метаболизам
Један користан начин процене БМР је Миффлин-Ст. Јор једначина:
Мушкарци: 10 к тежина (кг) + 6,25 к висина (цм) - 5 к старост (и) + 5
Жене: 10 к тежина (кг) + 6,25 к висина (цм) - 5 к старост (и) - 161
Да бисте аутоматски израчунали БМР, следите ову везу и унесите своје податке у калкулатор.
Фактор активности
Након израчунавања БМР, помножите резултат са фактором активности:
- Седентарни начин живота: Ако се врло мало или уопште не вежбате, дневна потреба за калоријама је БМР к 1,2.
- Благо активан животни стил: Ако се лагано вежбате између једног и три пута недељно, дневна потреба за калоријама је БМР к 1,375.
- Умерено активан начин живота: Ако умерено вежбате три до пет пута недељно, дневна потреба за калоријама је БМР к 1,55.
- Активни начин живота: Ако интензивно вежбате шест до седам пута недељно, дневна потреба за калоријама је БМР к 1,725.
- Веома активан животни стил: Ако два пута дневно радите врло интензивне вежбе са изузетно тешким тренинзима, дневна потреба за калоријама је БМР к 1,9.
Ово ће дати оквирну представу о дневном уносу калорија који вам је потребан да бисте одржали телесну тежину тамо где је.
Резултат још увек није савршен, јер једначина не узима у обзир однос мишића и масти. Веома мишићавој особи треба више калорија, чак и када се одмара.
Идеална телесна тежина
Као и код захтева за калоријама, идеална телесна тежина зависи од неколико фактора, укључујући старост, пол, густину костију, однос мишића и масти и висину.
Постоје различити начини за процену идеалне тежине.
Индекс телесне масе (БМИ)
Индекс телесне масе (БМИ) је један од начина да се утврди шта особа треба да вага. Ако знате своју висину и тежину, помоћу овог калкулатора можете да сазнате свој БМИ.
Међутим, не узима у обзир мишићну масу.
Замислите врхунског спортисту који тежи 200 килограма или 91 килограм (кг) и висок је 6 стопа, односно 1 метар (м) и 83 центиметра (цм). Могу имати исти БМИ као неактивна особа исте висине. Спортиста нема превише килограма, али неактивна особа сасвим могуће јесте.
Однос струка и кукова
Истраживачи су открили да многи људи чији је опсег струка мањи од половине њихове висине имају дужи животни век.
Утврђено је да људи са мањим струком до висине имају мањи ризик од дијабетеса, кардиоваскуларних болести, можданог удара и других здравствених стања која су повезана са гојазношћу.
Одрасли мушкарац висок 183 цм требао би имати струк који не прелази 91 цм.
Одрасла жена која је висока 163 цм треба да има струк који не прелази 81 цм.
Да бисте измерили струк, измерите на пола пута између доњег ребра и карличне кости у куку.
Ово мерење може бити тачније од БМИ у одређивању здраве тежине. Међутим, ограничено је јер не мери правилно проценат укупног процента телесне масти или однос мишића и масти.
Дијета
Широк спектар дијета тврди да помаже људима да изгубе или одрже телесну тежину.
Неке од њих су сигурне и ефикасне и помажу људима да изгубе килограме и дугорочно их држе ван употребе. Других је тешко придржавати се или када особа престане да се придржава дијете, брзо враћа тежину.
Да бисте сазнали више, погледајте наш чланак о „Осам најпопуларнијих дијета“.
Поредак за ове дијете је заснован на томе колико их се чланака позитивно спомиње, колико су уопште били популарни и који су добили најпозитивније повратне информације.
Важније од бројања калорија је здрава и добро уравнотежена дијета коју можете дугорочно одржавати дуже од 6 месеци. Једнако је важно бити физички активан и уравнотежити потрошене калорије са енергијом која се свакодневно користи.
