Колико је здраво ланено семе?

Ланено семе је биљна храна која пружа здраве масти, антиоксиданте и влакна. Неки је називају „функционалном храном“, што значи да је особа може јести да би побољшала своје здравље.

У древном Египту и Кини људи су гајили лан као усев. У Азији хиљадама година има улогу у ајурведској медицини.

Данас је ланено семе доступно у облику семена, уља, праха, таблета, капсула и брашна. Људи га користе као додатак исхрани за спречавање затвора, дијабетеса, високог холестерола, болести срца, рака и неколико других стања.

Хранљиве материје у ланеном семену укључују лигнане, антиоксиданте, влакна, протеине и полинезасићене масне киселине као што су алфа-линоленска киселина (АЛА) или омега-3. Конзумација ових хранљивих састојака може смањити ризик од различитих стања.

Међутим, тренутно нема довољно доказа који подржавају све ове тврдње. Овде сазнајте шта истраживање каже о ланеном семену и његовим могућим здравственим предностима.

Могуће здравствене бенефиције

Омега-3 у ланеном семену може помоћи у спречавању развоја одређених врста ћелија карцинома.

Ланено семе садржи неке хранљиве материје које могу имати разне здравствене користи.

Као и друга храна на биљној бази, ланено семе је богато антиоксидантима. Они могу помоћи у спречавању болести уклањањем молекула из тела слободних радикала.

Слободни радикали настају као резултат природних процеса и притисака из околине. Ако у телу има превише слободних радикала, може се развити оксидативни стрес, што доводи до оштећења ћелија и болести. Антиоксиданти помажу у уклањању слободних радикала из тела.

Ланено семе је добар извор лигнана, који изгледа да имају антиоксидативна својства.

Према неким научницима, ланено семе је можда преко 800 пута богатије лигнанима од већине друге хране.

Следећи одељци детаљније разматрају могуће здравствене користи ланеног семена.

Смањивање ризика од рака

Ланено семе садржи омега-3 масне киселине. Истраживања сугеришу да они могу помоћи у спречавању раста различитих врста ћелија карцинома.

Ланено семе такође садржи лигнане, који су антиоксиданти који могу успорити раст тумора спречавајући их да формирају нове крвне судове.

Једно истраживање из 2013. открило је мању учесталост рака дојке код жена које су редовно конзумирале ланено семе.

Такође, аутори прегледа у 2018. години закључили су да ланено семе може помоћи у смањењу ризика од рака дојке након менопаузе.

Лигнани су врста фитоестрогена, што је хранљива материја на биљној бази која делује на сличан начин као и естроген. Постоји одређена забринутост да фитоестрогени могу повећати ризик од рака дојке, али недавна истраживања сугеришу да могу играти заштитну улогу.

Како дијета утиче на ризик од рака? Сазнајте овде.

Побољшање холестерола и здравља срца

Америчко удружење за срце (АХА) препоручује јести више влакана и омега-3 за побољшање здравља срца. Лигнани такође могу помоћи у спречавању кардиоваскуларних болести. Ланено семе садржи све ове хранљиве материје.

Ланено семе такође садржи фитостероле. Фитостероли имају структуру сличну холестеролу, али помажу у спречавању апсорпције холестерола у цревима.

Конзумација фитостерола може стога помоћи у смањењу нивоа липопротеина мале густине (ЛДЛ) или „лошег“ холестерола у телу.

2010. истраживачи су проучавали утицај ланеног семена на ниво холестерола код мушкараца са умерено високим холестеролом. Учесници су узимали или капсулу од 20 милиграма (мг) која је садржавала лигнане, капсулу од 100 мг или плацебо током 12 недеља.

Ниво холестерола је опао након узимања лигнана, посебно код оних који су узимали капсуле од 100 мг.

Истраживачи иза студије из 2012. године, у којој је учествовало 17 људи, открили су да је узимање ланеног семена снизило ниво ЛДЛ холестерола и помогло телу да уклони масноће, иако примећују да укупна дијета такође може играти улогу. Тим је сугерисао да би дијететско ланено семе могло бити корисно за снижавање нивоа холестерола.

Неки научници су такође повезали омега-3 уља, која су обично присутна у масној риби, са смањењем кардиоваскуларног ризика. Истраживачи су сугерисали да би ланено семе могло понудити алтернативу морским изворима омеге 3. То би га могло учинити корисним ресурсом за људе који следе биљну исхрану.

Овде сазнајте више о растворљивим и нерастворљивим влакнима.

Ублажавање симптома артритиса

Према Фондацији за артритис, ланено семе може помоћи у смањењу болова и укочености зглобова. Неки га узимају за реуматоидни артритис, лупус и Раинаудов феномен.

Додају да недостаје доказа који би поткрепили његову употребу у ове сврхе, али кажу да АЛА у ланеном семену може помоћи у смањењу упале.

Људи то могу узети:

• млевени (једна кашика дневно)
• као уље (једна до три кашике дневно)
• у капсулама (1.300–3.000 мг дневно)

Шта је антиинфламаторна дијета? Сазнајте овде.

Смањивање врућих блицева

2007. године тим научника објавио је резултате који сугеришу да ланено семе може да помогне у смањењу учесталости или озбиљности валунга код жена које не користе естрогенску терапију током менопаузе.

Међутим, у даљем истраживању истог тима 2012. године дошло се до закључка да ланено семе у ствари није донело никакву разлику.

Побољшање шећера у крви

Лигнани и други фитоестрогени могу помоћи у смањењу ризика од хроничних стања као што је дијабетес.

2013. године научници су давали 25 људи 0 г, 13 г или 26 г ланеног семена сваког дана током 12 недеља. Учесници су имали предијабетес и били су мушкарци са гојазношћу или прекомерном тежином или жене које су биле подвргнуте менопаузи.

Чинило се да доза од 13 г снижава ниво глукозе и инсулина и побољшава осетљивост на инсулин, али остале дозе нису имале овај ефекат.

Такође, студија о глодарима из 2016. године сугерисала је да једињења у ланеном семену могу помоћи у смањењу инциденце дијабетеса типа 1 и одложити почетак дијабетеса типа 2. Међутим, ови резултати можда нису применљиви на људе.

Исте године, 99 људи са предиабетесом узимало је 40 г или 20 г ланеног семена или никакво ланено семе и није узимало плацебо сваког дана током 12 недеља. Чини се да конзумација ланеног семена смањује крвни притисак, али није побољшала ниво шећера у крви или резистенцију на инсулин.

Предности ланеног семена на симптоме дијабетеса и даље су нејасне.

Која храна може смањити шећер у крви?

Спречавање затвора

Ланено семе је добар извор нерастворљивих влакана, која се не растварају у води, већ остају у дигестивном тракту након једења. Тамо апсорбује воду и додаје расути део, што може помоћи у унапређивању правилности.

Међутим, Национални центар за комплементарно и интегративно здравље (НЦЦИХ) каже да постоји мало доказа који указују на то да ланено семе помаже у смањењу затвора.

НЦЦИХ додаје да конзумирање ланеног семена са премало воде може погоршати затвор и може довести до блокаде црева.

Такође, превише ланеног семена или ланеног уља може изазвати дијареју.

Која храна може помоћи у ублажавању затвора? Сазнајте више овде.

Смањење утицаја зрачења

Научници су 2013. године пронашли доказе који указују да су лигнани из ланеног семена помогли мишевима да се опораве од излагања зрачењу.

Мишеви који су конзумирали лигнане имали су ниже нивое упале, повреда, оксидативног оштећења и фиброзе, као и бољу стопу преживљавања у поређењу са онима који то нису учинили.

Ако даљи тестови на људима покажу сличне резултате, лигнани из ланеног семена могу помоћи у лечењу плућа након излагања зрачењу или терапији зрачењем.

Друга стања

НЦЦИХ тренутно финансира студије како би открио да ли хранљиве материје из ланеног семена могу помоћи у:

• рак јајника
• кардиоваскуларне болести
• метаболички синдром
• дијабетес
• астма
• упала

Примена ланеног семена у ајурведској медицини укључује:

• промовисање целокупног здравља
• обнављање пХ равнотеже коже
• спречавање хроничних стања, као што су дијабетес, атеросклероза и артритис
• пружајући заштиту од рака

Исхрана

Према Министарству пољопривреде Сједињених Држава, кашика млевеног ланеног семена тежине 7 г садржи:

• енергија: 37,4 калорија
• протеини: 1,28 г
• масти: 2,95 г
• угљени хидрати: 2,02 г
• влакна: 1,91 г
• калцијум: 17,8 мг
• магнезијум: 27,4 мг
• фосфор: 44,9 мг
• калијум: 56,9 мг
• фолат: 6,09 микрограма (мцг)
• лутеин и зеаксантин: 45,6 мцг

Кашичица ланеног семена такође садржи трагове различитих витамина и минерала, али не у значајнијим количинама. Такође обезбеђује лигнане, триптофан, лизин, тирозин и валин, као и здраве масти, које су углавном незасићене.

Људи треба да покушају да избегавају цело ланено семе и једу га млевено, јер црева можда неће апсорбовати хранљиве материје из целог ланеног семена.

Цхиа семенке могу бити још један здрав додатак исхрани. Сазнајте о њима овде.

Ризици

Хранљиве материје из ланеног семена можда неће користити свима. Људи треба да избегавају производе од ланеног семена или да прво разговарају са лекаром ако:

• користите разређиваче крви, као што су варфарин (Цоумадин) или аспирин
• користе нестероидне антиинфламаторне лекове
• користе лекове за снижавање холестерола
• имате рак дојке или материце осетљив на хормоне
• сте трудни или дојите
• имају алергију на ланено семе

Генерално, људи који једу ланено семе треба да:

Избегавајте сирово и незрело семе лана, јер оно може садржати токсична једињења.

Конзумирајте ланено семе са пуно течности да бисте спречили пробавне проблеме.

Купујте само мале бочице ланеног уља у тамним бочицама и чувајте их у фрижидеру, јер се уље може брзо покварити. Такође, избегавајте употребу уља након истека рока употребе на етикети.

Избегавајте загревање ланеног уља током кувања. Додајте уље у већ припремљена јела и избегавајте да се микроталаси подгревају.

Дијететски савети

Људи могу користити млевено семе лана, као уље или у капсулама.

Такође је присутан у готовој храни попут муффина и других пекарских производа, тестенина, залогајница и млечних алтернатива.

Људи могу додати млевено ланено семе:

• житарице за доручак
• смоотхиес
• супе и чорбе
• салате и сендвичи
• јогурти

Људи такође могу додати кашику семена лана у мешавину за кифлице или је користити за премазивање пилетине, уместо у презлу.

Међутим, употреба превише ланеног семена може дати храни горак укус који се неким људима можда неће свидети. Једно решење је започети са малим количинама и постепено додавати више, према укусу.

Резиме

Ланено семе и производи од ланеног семена богати су антиоксидантима, посебно лигнанима. Они могу имати неке здравствене користи, али тренутно нема довољно доказа који би то потврдили.

Свако ко размишља о коришћењу ланеног семена прво треба да се обрати лекару како би био сигуран да ће га користити.

Постоји избор производа од ланеног семена који се могу купити на мрежи.

П:

Могу ли користити ланено уље у кувању или у салати?

А:

Људи могу користити ланено уље у кувању све док га не загревају. Најбоље је додати га у већ припремљена јела и избегавати подгревање у микроталасној пећници. То је зато што загревање уља доводи до његовог распадања у потенцијално штетан облик. Људи могу да праве преливе за салате са ланеним уљем, али се могу брзо покварити. Чувати у бочици тамне боје у фрижидеру и не користити је након истека рока употребе.

Катхи В. Варвицк, Р. Д., ЦДЕ Одговори представљају мишљења наших медицинских стручњака. Сав садржај је строго информативног карактера и не сме се сматрати лекарским саветом.