Како јачате флексоре кука?

Људи који седе дуже време у великом су ризику од развоја уских флексора кука. Када су флексори кука тесни, особа може да осети бол у доњем делу леђа и куковима.

Чврсти флексори кука такође могу довести до повреда. Срећом, постоји неколико истезања и вежби које опуштају и јачају флексоре кука. Са побољшаном снагом и флексибилношћу, мања је вероватноћа да ће човек доживети бол или повреду.

Шта су флексори кука?

Кукови садрже читав низ мишића, што значи да се могу напрезати или прилично лако болети.

Савијачи кукова особе су мишићи који окружују зглобове куглице и лежишта који повезују ноге са горњим делом тела.

Ови мишићи су витални за кретање доњег дела тела.

Савијачи кука, који се састоје од пет различитих мишића, често су занемарена мишићна група.

Нису ретки случајеви да чак и љубитељи вежбања изостављају вежбе које јачају и истежу ове мишиће.

Особа треба да држи савијаче кукова добро истегнуте и јаке како би избегла повреде или спречила да се постојеће повреде погоршају.

Флекор кука се протеже

Неколико истезања помоћи ће у побољшању флексибилности и учинити да флексори кука буду мање склони повредама. Неке вежбе за истезање флексора кука укључују следеће:

Лептир који седи

Лежећи лептир у седећем положају протеже се куковима, бутинама и доњим делом леђа. Једноставно је за извођење, а ради се из седећег положаја.

Да бисте извели ово истезање:

1. Седите усправно са ангажованим трбушњацима.
2. Гурните дно сваке ноге док истискујете колена.
3. Повуците пете ка телу и опустите колена, омогућавајући им да се спуштају према земљи.
4. Задржите око 20 до 30 секунди, дубоко дишући.

Поза моста

Мост је популарна поза у јоги. Лежећи протеже многе делове ногу, кукова и леђа.

Да бисте извели ово истезање:

1. Лезите равно на тлу, руку положите на обе стране.
2. Повуците стопала према задњици и држите табане равно на земљи.
3. Укључујући језгро, подигните задњицу у ваздух и формирајте равну, углату линију од колена до рамена.
4. Држите око 30 секунди, спустите и поновите.

Поза голуба

Још једно популарно истезање у јоги, Голубова поза даје боковима дубоко истезање. Ову позу је тешко изводити, па би људи требали бити опрезни када је први пут покушавају.

Да бисте извели ово истезање:

1. Започните у горњој дасци, као да радите склекове.
2. Подигните леву ногу и доведите колено директно напред према левој руци, а гурните стопало ка десној руци.
3. Померите испружену десну ногу што је више могуће уназад.
4. Држећи кукове усправно, спустите тело на земљу што је више могуће.
5. После неколико секунди пребаците страну.

Да бисте открили више информација и извора заснованих на доказима за здраво старење, посетите наше посвећено средиште.

Вежбе за јачање флексора кука

Многе вежбе за јачање флексора кука могу се радити у теретани, мада се могу и код куће.

Постоји неколико добрих вежби које се могу радити код куће или у теретани.

Ове вежбе јачају ноге уопште, али циљају мишиће који чине флексоре кука.

Да би ојачао флексор кука, особа може покушати следеће:

планинари

Планинарски пењачи су врста потеза коју човек ради из положаја сличног дасци. Планинари опонашају кретање пењањем по стенама, одакле и потиче то име.

За извођење планинарских пењача:

1. Почните у редовној дасци са рукама и ногама постављеним у ширини рамена.
2. Држите руке чврсто наслоњене на земљу и повуците десно колено до груди на истој страни тела.
3. Затим се вратите у почетни положај и поновите са левом ногом.

Започните са 5 до 10 понављања и временом направите до око 20 до 30.

Лунгес

Искораци су одлична вежба за јачање мишића ногу и кука. Људи могу изводити искораке на разне начине, укључујући напред, назад и према било којој страни. Најједноставнији је искорак напред.

Да бисте извршили искорак напред:

1. Започните у стојећем положају са мало растављеним стопалима.
2. Ставите руке на бокове или их пустите да висе равно са обе стране тела.
3. Направите велики корак напред, осигуравајући да пета прво контактира под.
4. Савијте колено напред док бутина не буде паралелна са подом и колено пређе зглоб док друго колено савијате према земљи.
5. Вратите се у стојећи положај, одгурујући под водећом ногом.
6. Поновите, наизменично на страну.

За почетак, 5 до 10 понављања може бити све што човек може да уради. Међутим, стварање до 20 до 30 понављања је добар број коме треба тежити.

Равне ноге се подижу

Подизање равних ногу је још једна вежба која се може изводити лежећи и подразумева подизање једне по једне ноге. Једноставно је за извођење, али доњем делу тела даје добар тренинг.

Да бисте извели подизање равних ногу:

1. Почните да лежите на земљи са рукама у страну.
2. Држећи ноге на поду, приближите их задњици, формирајући троугао са коленима.
3. Наизменично подижите једну ногу па другу, правећи праву линију од кукова до скочног зглоба.

Поновите 8 до 10 пута по нози.

Чучњеви

Чучњеви су одличан начин за јачање мишића кука.

Чучњеви могу истовремено да раде на мишићима ногу и ангажују језгро. Чучњеви имају додатну предност што су врло флексибилни, што значи да особа може прилагодити интензитет у складу са променљивим потребама у фитнесу.

Да бисте извели чучањ:

1. Почните у стојећем положају са мало раширеним стопалима и рукама у страну.
2. Савијте колена и гурајте задњицу према леђима.
3. Спустите се док ноге не буду отприлике паралелне поду, држећи колена у равни са стопалима.
4. Држите трбушњаке чврсто и подигните руке до нивоа груди.
5. Поновите 10 до 30 пута у зависности од нивоа кондиције.

Како снага расте, људи могу да додају скокове или тегове за додатни изазов.

Цламминг

Хлађење је популарна вежба међу плесачима, који морају да имају јаке мишиће кука да би помогли у ротацији. У почетку људи могу да се кламе без отпора.

Да би извео шкољку, особа треба да:

1. Лезите на боку са ногама наслаганим једна на другу и благо савијеним у колену.
2. Отворите горње колено тако да буде усмерено на плафон.
3. Док отварате колено, држите стопала сложене заједно и немојте се котрљати уназад на доњем боку.
4. Да бисте завршили представу, затворите ногу.
5. Поновите 10 до 30 пута по страни.

Људи који већ неко време раде ову вежбу могу да користе траку за терапију за додатни отпор.

Машине за адукцију и отмицу кукова

Људи који имају приступ теретани можда ће моћи да пронађу машине намењене јачању флексора кука. Често седећи, ове машине се фокусирају на сабијање ногу или њихово раздвајање.

Ако се фокусирате на ноге, особа не би требало да прескочи ове машине у теретани, јер могу да помогну у јачању флексора кука.

Ризици уских савијача кука

Чврсти флексори кука могу проузроковати неке потенцијалне проблеме у различитим деловима тела. Тесни флексори кука могу учинити следеће:

• ограничити покретљивост
• изазивају болове у доњем делу леђа
• довести до ходања ненормално
• смањи брзину
• изазивају бол у куковима
• повећати ризик од повреда приликом вежбања
• довести до дугорочних проблема са куковима

Одузети

Брига о истезању и јачању флексора кука може помоћи особи да избегне компликације у будућности.

Неопходно је да особа не заборави ове мишићне групе током вежбања. Занемаривање флексора кука може довести до додатних проблема и болова који могу ограничити покретљивост и квалитет живота.

Постоји неколико једноставних вежби и истезања које могу да помогну човеку да одржи јаке, здраве кукове.