Како управљате жељама за храном?

Жудња за храном је интензивна, понекад неодољива потреба за јелом. Особа обично жели одређену храну или укус. Храна богата шећерима или другим угљеним хидратима често изазива жудњу, а њу може бити посебно тешко контролисати.

Слатка храна и она богата другим угљеним хидратима отпуштају хемикалије које се осећају добро, попут серотонина, допамина и других опуштајућих ендорфина у мозгу. Ефекти ових хемикалија могу повећати вероватноћу да их особа више пута тражи.

Удовољавање жудњи може постати навика и можда ће бити лако јести слатку храну или храну богату угљеним хидратима без размишљања о последицама.

Једном када особа одбаци ту навику, на пример, поштујући рестриктивну дијету, жудња се обично завршава убрзо након тога.

Следеће стратегије могу вам помоћи у управљању жудњом за храном.

1. Вода за пиће

Тело може погрешно протумачити жеђ за глађу, а пијаћа вода може помоћи у сузбијању жеље за храном.

Тело може погрешно протумачити сигнале из мозга, а оно што се осећа као жудња за храном може бити знак жеђи.

Неки људи имају користи од пијења воде чим пожели жеља за храном. Пијење више воде такође може помоћи људима који су на дијети да смршају.

Аутори студије из 2014. испитивали су учеснице са прекомерном тежином које су пиле додатних 1,5 литара воде дневно.

Студија је открила да су учесници који су пили воду имали мање масе, имали мање телесне масти и известили о значајнијем смањењу апетита од одговарајућих учесника који нису пили воду.

Резултати студије из 2013. године указали су да је испијање 2 шоље воде пре оброка, док се придржавало дијете са ограничењем калорија, помогло људима средњих година и старијим особама са гојазношћу да смршају.

Када се јави жеља за храном, покушајте да попијете велику чашу воде и сачекате неколико минута. Ако жудња нестане, тело је можда само било жедно.

2. Вежбање

2015. године истраживачи су објавили резултате истраге о ефектима брзих вежби на жељу за чоколадом код људи са прекомерном тежином.

Открили су да су брзе шетње од 15 минута ефикасније смањивале жудњу од пасивног седења.

Следећи пут када жудња удари, можда ће вам бити добро да покушате да брзо прошетате или користите степенице уместо лифта.

3. Менталне игре

Један од начина за разликовање жудње од стварне глади је постављање питања, као што су:

Да ли бих појео парче воћа?

Ова вежба се назива тестом воћа. Ако особа не може да каже да ли је заиста гладна или само жели слатко слатко, питајући се да ли би појела комад целог воћа може јој помоћи.

Ако је одговор да, тело је вероватно гладно, а ако је одговор не, особа можда жуди.

Исплати ли се то дугорочно?

Визуелизација дугорочних последица грицкања или препуштања на неки други начин може помоћи неким људима да обуздају жудњу.

Те последице могу да укључују:

• потешкоће са губитком килограма
• здравствени ризици
• осећај смањеног нивоа енергије и среће током дана

Ова вежба такође може помоћи особи да сагледа ширу слику и сети се зашто је на дијети или покушава да ограничи унос одређене хране.

4. Смањите стрес

Вежбе за ублажавање стреса, као што је таи цхи, могу смањити жељу за глађу.

Стрес може играти улогу у глади, а дуготрајни стресори могу натерати неке људе да жуде за храном која је слатка или калоричнија.

Проналажење начина за смањење стреса може помоћи у уклањању жудње.

Једноставна средства за смањење стреса, као што су редовне паузе од посла или чак дубоко удисање, могу помоћи телу да се фокусира и смири ум.

Такође вам може помоћи да испробате свесне праксе ублажавања стреса, као што су:

• вежбе дисања
• вођена медитација
• јога
• таи Чи

5. Избегавајте глад

Многи људи који су на дијети смањују калорије, али ограничење калорија може представљати изазове и довести до чешћих осећаја глади.

Ако особа стално осећа глад, увођење одређених промена у исхрани може помоћи у сузбијању жеље за шећером и угљеним хидратима.

Неки људи препоручују структурирање прехране постављањем одређеног времена за оброке сваког дана. Ово може помоћи у преквалификацији тела и мозга и саопштити да има времена за јести, а не за време.

Ако особа не може да седне за припремљени оброк, већа је вероватноћа да ће грицкати током дана. У овом случају је важно имати здраве грицкалице при руци. Ово такође може учинити путовање до продавнице, ресторана брзе хране или аутомата мање примамљивим.

6. Једите више протеина

Повећавање количине протеина у исхрани може смањити број жудњи и одржати тело дуже задовољним након једења.

Многи људи схватају да јести више протеина помаже да се глад и жудња сведу на минимум.

Протеини могу помоћи телу да се дуже осећа задовољније.

Према налазима објављеним у истраживачком часопису Гојазност, мушкарци са прекомерном тежином који су повећали унос протеина у исхрани како би представљали најмање 25 процената укупног уноса калорија, пријавили су значајно смањење жеље за храном.

Протеини могу бити посебно корисни за доручак. Истраживање објављено у Нутритион Јоурнал проучавали су ефекте доручка на жудњу код тинејџерки које су имале прекомерну тежину или су биле гојазне и које су обично прескакале доручак.

Открили су да је доручак резултирао мањом жељом за слатком или сланом храном. Они који су доручковали са високим садржајем протеина имали су мање жеље за сланом храном.

Аутори су сматрали висок садржај протеина када је оброк садржавао 35 грама протеина из одређених извора.

7. Планирајте времена за уживање

Потпуно игнорисање жудње може имати негативне последице, па је можда добра идеја планирати време за јести иначе ограничену храну. Ово може изгледати као дан варања или посластица после посла, у зависности од прехрамбених потреба особе.

Придржавање рестриктивне дијете и игнорисање жудње може бити лакше ако особа планира да ужива у нестрпљењу.

8. Покушајте са гумом

Неки људи сматрају да посезање за комадом жваке без шећера помаже да избегну жудњу за храном када штрајкују.

Аутори студије из 2015. године закључили су да жвакаћа гума може смањити апетит и жудњу и приписали су ове ефекте процесу жвакања.

Гумица је можда здравија алтернатива слатким или висококалоричним грицкалицама.

Одузети

Било која од горе наведених стратегија или њихова комбинација може помоћи у смањењу жеље за храном богатом шећерима и другим врстама угљених хидрата. Међутим, можда је ипак добра идеја разговарати са професионалцем.

Дијететичар или лични тренер могу помоћи особи да развије здрав прехрамбени план који смањује жудњу и повезани стрес.

На крају, особа ће видети најбоље резултате ако направи промене у исхрани које може дугорочно да одржи.