ГУБИТАК КИЛОГРАМА: ГОЈАЗНОСТ, ДИЈЕТЕ И КАЛОРИЈЕ - ИСХРАНА - ДИЈЕТА

Како могу да смршам?

Како смршати, многима је једно од најважнијих здравствених питања.

Људи се дебљају трошећи више енергије него што сагоревају, тако да конзумирање мање калорија или енергије може помоћи. Међутим, други фактори играју улогу, као што су генетски фактори, метаболизам, хормони, врста хране коју једете, тип вашег тела и начин живота.

Овај чланак ће размотрити разлоге за мршављење, најефикасније методе и медицинске интервенције.

Гојазност

Гојазност погађа више од једне трећине Американаца.

Здравствени стручњаци широм света сада гојазност виде као епидемију.

Сваке године најмање 2,8 милиона људи умре због компликација повезаних са прекомерном тежином.

Према Центрима за контролу и превенцију болести (ЦДЦ), гојазност тренутно погађа више од 1 од 3 особе у Сједињеним Државама, или 36,5 одсто одраслих у САД.

Здравствени ризици од вишка килограма укључују:

већи ризик од дијабетеса
удар
одређене врсте карцинома

Зашто смршати?

Много је разлога за мршављење:

Изглед: Људи могу осећати да ће, ако смршају, изгледати привлачније, спремније или здравије.
Самопоуздање и слика тела: Људи са прекомерном тежином или гојазношћу могу се осећати непријатно због свог изгледа.
Свеукупно здравље: Одржавање одговарајуће тежине може помоћи у побољшању укупног здравља и спречавању болести попут дијабетеса типа 2.
Специфични услови: На пример, симптоми апнеје у сну или дијабетеса типа 2 могу се побољшати или нестати када особа изгуби вишак килограма.
Фитнесс: Програм мршављења који укључује вежбање може да остави човеку осећај кондиције, више енергије и издржљивости
Спортска такмичења: У неким спортовима, попут бокса, појединац може покушати да контролише своју тежину како би могао да остане у својој постојећој тежинској категорији.
Плодност: Чини се да је лечење плодности ефикасније код жена са гојазношћу и синдромом полицистичних јајника (ПЦОС) ако изгубе мало килограма пре лечења.

Дијета

Многи дијететски планови дају невероватне тврдње о губитку килограма, а то је тешко знати учинити.

Неки су засновани на доказима, сигурни су и ефикасни, али други нису. Већина здравствених радника, дијететичара и нутрициониста слаже се да најбољи резултати обично долазе од комбиновања здраве дијете са смањењем телесне тежине и физичке активности, нарочито дугорочно.

Можете да кликнете овде да бисте сазнали око осам најпопуларнијих дијета.

Присталице многих дијета кажу да су изузетно ефикасне и да не захтевају никакав напор. Уколико се у научним студијама не докаже да су такви, није могуће знати колико су заиста ефикасни.

Калорије

Број калорија које су човеку потребне зависи од старости, пола и нивоа дневне активности.

Број калорија дневно које бисте требали да унесете да бисте смршали зависи од неколико фактора, укључујући ваш пол, колико желите да изгубите, колико брзо желите да га изгубите и ваше године.

Испод су дневне потребе за калоријама за мушкарце и жене, према америчком Министарству пољопривреде (УСДА).

Дневна препоручена потрошња калорија за мушкарце:

Године 19-20

Седентарни: 2.600
Умерено активан: 2.800
Активан: 3.000

Године 21-30

Седентарни: 2.400
Умерено активан: 2.600-2.800
Активан: 3.000

Године 31-50

Седентарни: 2.200-2.400
Умерено активан: 2.400-2.600
Активан: 2.800-3.000

Старост 51+

Седентарни: 2.000-2200
Умерено активан: 2.200–2.400
Активан: 2.400-2.800

Дневна препоручена потрошња калорија за жене:

Старост од 19 до 30 година

Седентарни: 1.800 до 2.000
Умерено активан: 2.000 до 2.200
Активан: 2.400

Старост 31-50 година

Седентарни: 1.800
умерено активно: 2.400-2.600
Активан: 2.200

Старост 51+ година

Седентарни: 1.600
Умерено активан: 1.800
Активан: 2000 до 2200

Ако желите да смршате, морали бисте да унесете мање од горе наведених количина. Што мање конзумирате, брже губите. Међутим, важно је следити здраву, добро уравнотежену исхрану како се не бисте разболели или изгубили мршаво ткиво (мишиће). Идеално би било да се обратите дијететичару, нутриционисти или свом лекару.

У неким режимима дијете на прехрани конзумирају 1.200 калорија дневно ако су жене и 1.500 ако су мушкарци. Међутим, не покушавајте то да урадите сами без надзора обученог стручњака.

Морате бити сигурни да је ваш однос угљених хидрата, протеина и масти прави за добро здравље. Препоруке за унос угљених хидрата варирају, од 20 до 60 процената за губитак килограма.

Додатна литература:

Да ли су масти добре за вас?
Шта су угљени хидрати?
Шта су протеини?

Лоша исхрана и неухрањеност могу се јавити без обзира на калорије. План оброка такође треба да буде уравнотежен у погледу хранљивих састојака. Лоша исхрана може довести не само до неухрањености, већ и до лошег расположења и губитка мотивације. То може довести до тога да дијете на дијети одустане пре него што достигне циљну тежину.

Када дијете на дијети достигну циљну телесну тежину, требало би постепено повећавати дневни унос док не достигну цифру „одржавања тежине“.

Остали фактори

Студија из 2010. године показала је да људи који само смање дневни унос калорија ретко изгубе пуно килограма.

Истраживачи су објаснили да природни компензаторни механизми у телу смањују физичку активност човека чим падне потрошња калорија. Другим речима, тело успорава ако једете много мање. Дијета се мора комбиновати са вежбањем.

Вођа студије Јуди Цамерон рекла је:

„Усред америчке епидемије гојазности, лекари често саветују својим пацијентима да смање број калорија које свакодневно уносе. Ово истраживање показује да једноставна дијета вероватно неће проузроковати знатан губитак килограма. Уместо тога, дијета и вежбање морају се комбиновати да би се постигао овај циљ. “

Као одговор на смањење калорија, човеков механизам природног тела прелази у „режим очувања“. Без вежбања једноставно неће доћи до великог губитка килограма, нагласили су.

Контрола тежине

Лишавање сна може повећати дебљање.

Контрола телесне тежине је много успешнија ако можете да комбинујете добро уравнотежену исхрану са редовним вежбањем.

Неуспешне дијете могу имати позитивне краткорочне резултате, али имају тенденцију да имају лоше стопе дугорочног успеха.

Ако успете да спавате између 7 и 8 сати непрекидно у сваком периоду од 24 сата, контрола телесне тежине биће вам успешнија. Због недостатка сна или недостатка сна можете се удебљати.

2009. године истраживачи су комбиновали успешне стратегије мршављења 6.000 појединаца.

Они су смислили следеће мере како би спречили враћање килограма након што су га изгубили:

Физичка активност: Сваке недеље радите најмање 200 минута вежбања умереног интензитета. Ово би требало да се распореди на најмање три дана (немојте радити све записнике у једном потезу сваке недеље).
Гледати телевизор: Ограничите гледање ТВ-а на највише 10 сати сваке недеље. Многима би ова препорука могла бити посебно тешка за поштовање.
Ограничење масти у исхрани: Уверите се да највише 30% вашег хранљивог уноса није у облику масти.
Једите доследно: Одуприте се нагонима за преједањем током викенда и празника. Унос хране треба да следи редовну рутину. Преједање не само да нарушава вашу рутину, већ највероватније утиче на ваш метаболизам.
Доручак: Никад то не пропустите. Доручак помаже у спречавању глади током дана, а то може спречити преједање и грицкање.
Надгледајте се: Добро пратите шта једете и редовно се вагајте.

Тежина и здравље

Неки здравствени радници и истраживачи се не слажу са фокусирањем на губитак килограма приликом саветовања пацијената и клијената. Они верују да дијета и напори за мршављење могу довести до даљег дебљања и лошијег здравља.

Уместо тога, они предлажу да се усредсредите на бољи здравствени статус, јер то резултира бољом контролом телесне тежине на дужи рок.

Линда Бацон са Универзитета Калифорнија, Дејвисово одељење за исхрану, рекла је:

„Иако здравствени радници могу добро значити када сугеришу да људи губе на тежини, наша анализа показује да истраживачи већ дуго тумаче податке о истраживању кроз пристрасно сочиво.
Када се подаци преиспитају без уобичајене претпоставке да су масти штетне, надасве је очигледно да је масноћа јако преувеличана као ризик за болест или смањену дуговечност. “

Додаци

Доступни су бројни додаци за које тврде да помажу људима да смршају.

Ови укључују:

омега-3 производи и рибље уље
хитозан, изведен из шкољки
екстракти зеленог чаја
неко кинеско биље
екстракт горке поморанџе

Према Националном центру за комплементарно и интегративно здравље (НЦЦИХ), нису ли они неефикасни и вероватно ће имати нежељене ефекте.

Епхедра се у прошлости користила у додацима за мршављење, али је забрањена због безбедносних разлога.

Даља забринутост укључује производе као што су „сагоревачи масти“ који се продају без одобрења Управе за храну и лекове (ФДА) и чињеница да неки биљни суплементи можда не садрже тачно оно што пише на етикети.

Природни лекови

НЦЦИХ истиче да приступи који су усредсређени на ум и тело могу бити од помоћи.

Примери укључују:

јога
медитација
пажљиво јело

Препоручују проналажење квалификованог и искусног инструктора који ће вас водити кроз ове активности.

Бариатријска хирургија

Бариатријска хирургија се изводи у околностима у којима друге методе мршављења нису ефикасне.

Бариатријска хирургија, позната и као операција мршављења, хируршки је поступак који се изводи на људима чији је индекс телесне масе довољно висок да их доводи у опасност од озбиљних компликација.

Препоручује се само ако друге стратегије мршављења нису успеле.

Поступак подразумева или смањење желудца желучаном траком, или хируршко уклањање дела желуца.

У неким случајевима се препоручује операција гастричног бајпаса, при којој се танко црево преусмерава у малу стомачну врећицу.

После поступка, апетит особе се знатно смањује и не може апсорбовати или сварити храну у потпуности као раније.

Бариатријска хирургија може бити ефикасан начин смањења индекса телесне масе (БМИ) за људе са тешком гојазношћу, иако резултати истраживања за различите поступке нису потврдили која је врста хирургије најбоља у сваком случају.

Показало се да је поступак успешан у лечењу дијабетеса типа 2 и смањењу кардиометаболичког ризика.

Важно је тежити телесној тежини која је компатибилна са вашом висином, годинама и полом. Овај чланак ће вам можда помоћи да одлучите: Која је моја идеална тежина?

Када је губитак килограма лош?

У неким случајевима губитак килограма можда није одговор.

Губитак килограма се дешава када особа уложи више енергије него што је потроши. То се назива негативним енергетским билансом. Тело тражи залихе енергије, почев од масти, да би надокнадило недостатак.

Код особе са мало масти потрошиће се више мишића и витког ткива. То може довести до даљих здравствених проблема.

Ови укључују: