Како могу да се наспавам?
Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Сан је важан за здравље. Отприлике трећину свог живота проведемо спавајући. Лишавање сна повезано је са бројним здравственим стањима, укључујући гојазност. То такође може довести до незгода.
Спавање мање од 7 сати на свака 24 сата класификује се као краткотрајно спавање.
У Сједињеним Државама постоји забринутост да многи људи не спавају довољно. Ово је повезано са факторима као што су сменски рад, више послова и провођење времена гледајући телевизију и користећи Интернет.
Брзе чињенице о сну
- Колико нам сна треба, зависи од индивидуалних захтева, укључујући старост.
- Спавање утиче на наше перформансе, расположење и опште здравље.
- Лишавање сна повезано је са дуготрајним нежељеним ефектима на здравље и већим ризиком од превремене смрти.
- Већина савета за добар сан заснован је на добрим рутинама.
- Многи поремећаји спавања доводе до прекомерне дневне поспаности, потешкоћа у паду или спавању или абнормалних догађаја током спавања.
Спавајте код одраслих
Следеће количине сна препоручују се на свака 24 сата, у зависности од старосне групе:
- Од 18 до 60 година: 7 сати или више
- Од 61 до 64 године: 7 до 9 сати
- Од 65 година: 7-8 сати
Међутим, количина сна која је потребна човеку зависиће од тога како се осећа и његове продуктивности.
На пример, осећај поспаности или зависности од кофеина током дана може сигнализирати недовољан или неквалитетан сан.
Како одрастамо, структура обрасца спавања, названа „архитектура спавања“, знатно се мења.
Ове промене утичу на:
- како заспимо и спавамо
- колико времена проводимо у свакој фази сна
- како добро почињемо да спавамо и спавамо
Укупна количина сна и ефикасност спавања обично опадају са годинама. Како старимо, склони смо да се раније будимо и одлазимо у кревет раније.
На пример, људи старости од 65 до 75 година обично се пробуде 1,33 сата раније и одлазе у кревет 1,07 сати раније од оних старих 20 до 30 година.
Мелатонин
Смањење синтезе мелатонина код старијих одраслих особа повезано је са поремећајима спавања и низом лоших здравствених стања.
Мелатонин је неурохормон који настаје као одговор на смањење нивоа светлости у сумрак. Нивои падају рано ујутро пре него што се пробудимо.
Сменски рад, путовања у иностранство, старење и друге чињенице могу утицати на синтезу мелатонина. То онда може пореметити начин спавања и квалитет спавања.
Ако сте знатижељни да сазнате више информација заснованих на доказима о фасцинантном свету спавања, посетите наше посвећено средиште.
Спавајте код деце
Центри за контролу и превенцију болести (ЦДЦ) сугеришу да новорођенчад, деца и тинејџери требају следећи сан на свака 24 сата:
- До 3 месеца старости: 14 до 17 сати
- Од 4 до 12 месеци: 12 до 16 сати
- Од 1 до 2 године: 11 до 14 сати
- Од 3 до 5 година: 10 до 13 сати
- Од 6 до 12 година: 9 до 12 сати
- Од 13 до 18 година: 8 до 10 сати
Новорођенчад нема утврђени циркадијални ритам. Циркадијални ритам и потреба да се више спава током ноћи, а не по дану, као део 24-часовног циклуса развијају се у доби од 2 или 3 месеца.
Мала дојенчад немају дуге непрекидне епизоде спавања. Уместо тога, они спавају 16 до 18 сати дневно у кратким периодима између 2,5 и 4 сата.
У доби од 12 месеци развијају се обрасци спавања који укључују мање сна и концентришу се више око ноћи.
Дојенче такође губи особину дечјег сна познатог као активни сан, у којем се пуно креће тела. Уместо тога, парализа мишића са атонијом одвија се током РЕМ спавања.
Физиолошке потребе, културно окружење и друштвене промене, као што су смањено дремање током дана и рутина у школи, значе да се количина сна коју деца прогресивно смањују у адолесценцији.
Истраживање о будности, циклусима будности спавања, хормонима и циркадијским ритмовима указује да адолесцентима, како је одређено пубертетом, а не само годинама, треба до 10 сати сна сваке ноћи.
Међутим, преко две трећине средњошколаца каже да школским вечерима добијају мање од 8 сати.
Током трудноће
Трудноћа повећава потребу за сном, посебно у првом тромесечју. Такође може бити више дневне поспаности, која се може наставити током првих неколико месеци након порођаја.
Сматра се да је то делом последица дејства хормона прогестерона, који се повећава током трудноће.
Синдром немирних ногу (РЛС) вероватније се јавља током трудноће, као и хркање, необични снови и несаница. То може утицати на квалитет спавања.
Следећи савети могу вам помоћи да промовишете сан током трудноће:
- Спавајте кад год и где год је то могуће.
- Дремајте по дану када је потребно.
- Спавајте на левој страни да бисте побољшали проток крви и хранљивих састојака до фетуса.
- Пијте мање течности пре спавања и ако се пробудите, ноћу идите у тоалет.
- Смањите поремећај спавања избегавањем постављања јаких светла.
Зашто спавамо
Спавање нам је потребно да бисмо се осећали одморно и да бисмо функционисали у свом свакодневном животу. Знамо да губитак сна може имати озбиљне последице, али тачно зашто спавамо није потпуно разумљиво.
Студије ефеката недостатка сна показују да недостатак сна може утицати на наше:
- перформансе
- расположење
- свеукупно здравље
Спавање доприноси правилном функционисању нервног система, укључујући когнитивне способности и емоционално здравље.
Лишавање сна може смањити будност и смањити време одзива. Један од начина да размишљате о овоме био би осећај пијанства када би вам се променила способност управљања возилима или управљањем тешким машинама, што се дешава након 24 сата непрекидног спавања.
Снимање мозга показало је да су путеви за памћење и учење активни током одређених фаза спавања. Сан нам је потребан за бистро размишљање, нормалне реакције и стварање успомена.
Емоционално и социјално функционисање могу зависити од доброг сна, а на расположење утиче ускраћеност. Недовољно спавање може повећати ризик од депресије.
Спавање омогућава телу да производи хормоне неопходне за раст и развој детињства и одржавање здравља код одраслих.
Ови хормони помажу телу да:
- изградњу мишића
- борити се против болести
- поправити штету
Висок крвни притисак, болести срца и друга неповољна медицинска стања могу бити вероватнија ако је сан лош у количини или квалитету.
Чини се да и сан поспешује метаболизам и употребу енергије. Лош сан повезан је са дебљањем, гојазношћу, дијабетесом мелитусом и лошим избором у исхрани.
Гојазност и прекомерна тежина такође повећавају ризик од опструктивне апнеје у сну. То ремети сан и може отежати губитак килограма.
Шта се дешава током спавања
Научници о спавању раздвојили су сан у две врсте кроз које наизменично бициклирамо:
- спавање брзим покретима очију (РЕМ), што чини 20 до 25 процената сна
- спавање небрзим покретима очију (НРЕМ), што чини 75 до 80 процената сна
Они се такође могу поделити на мање фазе.
Један од начина описивања фаза спавања је следећи:
Фаза 1, НРЕМ спавање: Ова фаза траје неколико минута и укључује промену из будности у стање спавања. Спавање је лагано, а мождани таласи, откуцаји срца, дисање и покрети очију се успоравају. Мишићи се опуштају, али се понекад могу трзати.
Фаза 2, НРЕМ спавање: У овој фази се проводи више поновљених циклуса спавања него у било којој другој фази. Ово је време лаганог сна, пре уласка у дубљи сан. Откуцаји срца и дисање успоравају, мишићи се даље опуштају, очи престају да се крећу и телесна температура пада. Активност мозга се успорава, али повремено долази до налета активности.
Фаза 3, НРЕМ спавање: Ово дубоко време спавања је потребно да бисте се освежили током дана. Дужи периоди дубоког сна обично се јављају у првој половини ноћи. Откуцаји срца и дисање су овде најспорији док спавате, а мождана активност се успорава и мишићи су опуштени.
РЕМ спавање: Први циклус РЕМ спавања је око 90 минута након успавања. Очи су затворене, али зенице се брзо померају с једне на другу страну. Дисање и откуцаји срца се убрзавају, крвни притисак расте, а мождана активност је помешана. Мишићи руку и ногу могу бити парализовани.
Ово може да спречи дејство из снова, мада се сугерише да би то могло да помогне и у декомпресији интервертебралних дискова опуштањем мишића и потпорним структурама које кичму обично држе крутом.
Остале физиолошке промене утичу на:
- кардиоваскуларни систем
- активност симпатичког нерва
- брзина дисања
- проток крви у мозак
- проток урина, услед промена у функцији бубрега
- ниво хормона, укључујући хормоне штитасте жлезде, мелатонин и хормоне раста
Телесна температура такође има тенденцију да буде нижа ноћу.
Зашто сањамо
Можемо сањати више од 2 сата сваке ноћи, иако се својих снова можда не сећамо.
Сањање или барем РЕМ спавање може нам помоћи да прерадимо своје емоције.
Истраге су откриле да се чини да се учење и памћење побољшавају са адекватним НРЕМ и РЕМ спавањем.
Сањање се углавном јавља током РЕМ спавања, али може се догодити и у раним НРЕМ фазама спавања. Консолидација меморије се вероватно дешава у обе врсте спавања.
Лишавање сна
Сматра се да одрасли имају недостатак сна када добију мање од просечне потребе за 7-9 сати ноћног сна.
Недовољно сна у САД-у сматра се проблемом јавног здравља.
Сматра се да између 50 и 70 милиона Американаца има неку врсту поремећаја спавања.
Дугорочни ефекти кумулативног губитка сна укључују повећани ризик од:
- хипертензија или висок крвни притисак
- шећерна болест
- гојазност
- депресија
- инфаркт
- удар
Људи могу поднети неспавање неколико дана, али са негативним утицајем на функционисање, укључујући:
- смањена концентрација
- поремећаји вида
- спорије реакције
- проблеми са меморијом
- емоционални поремећаји
- агресивност
- нејасан говор и тешкоће у комуникацији
- повећана осетљивост на бол
Оштећена процена због губитка сна може довести до лошег доношења одлука и саобраћајних незгода.
Поремећаји спавања
Специјалисти за медицину спавања идентификовали су преко 100 различитих поремећаја спавања.
Већина има једну од следећих карактеристика:
- прекомерна дневна поспаност
- потешкоће са спавањем или спавањем
- ненормални покрети, понашања или сензације током спавања
Одвојена медицинска стања такође могу негативно утицати на спавање, као што су бол, инфекција, хронична опструктивна плућна болест, опструктивна апнеја за спавање и пептични чир.
Поремећаји спавања у циркадијалном ритму укључују ефекте заостајања у јет-у и рада у сменама.
Парасомније су непријатна или нежељена понашања или искуства током спавања, укључујући поремећаје узбуђења, што може укључивати дезоријентисано ходање у сну, вриштање или млатање удова.
Савети за добар сан
Хигијена спавања односи се на рутину која промовише добар сан.
Ево неколико савета:
- Држите се истог времена спавања и буђења, укључујући и викендом.
- Одредите време за спавање када ћете се осећати поспано и то ће вам оставити најмање 7 сати за спавање.
- Избегавајте дријемеж који смањује поспаност током спавања.
- Избегавајте алкохол, кофеин, пушење дувана и тешке оброке пре спавања.
- Успоставите редовни ритуал укидања, који би могао да укључује купку, читање или медитацију.
- Покушајте да избегнете напетост пре спавања, на пример, жестоке расправе.
- Избегавајте гледање телевизије, прегледавање Интернета и тако даље, пре спавања, и не радите ове активности у кревету.
- Нека спаваћа соба буде тиха, мрачна и хладна, са удобном постељином.
- Користите свој кревет само за спавање и секс.
- Ако не можете да спавате након 20 минута покушаја, смањите повезаност са неспособношћу спавања тако што ћете отићи у другу собу и читати на столици док вам се не спава.
- Вежбање може бити корисно за спавање. Бавите се енергичним вежбама током дана и опуштајућим вежбама, попут јоге, пре спавања.
Многе од ових хигијенских пракси спавања могу помоћи телу да правилно регулише синтезу мелатонина.
Како ниво природног светла пада у сумрак, епифиза производи и лучи мелатонин, подстичући тело да се припреми за сан.
Употреба вештачке светлости, укључујући светлост коју емитују телевизори, телефони и рачунари, може преварити мозак да помисли да је још увек дневна светлост. Ово може инхибирати синтезу мелатонина и одложити спавање.
Људима који нису у стању да потпуно исеку време екрана након сумрака, можда ће бити корисно да користе одређени софтвер на екранима за филтрирање плаве светлости увече.
Друге опције
Остали савети за помоћ људима да заспу укључују:
- слушање опуштајуће музике или медитација док заспи
- користећи есенцијална уља, попут лаванде
- помоћу назалних трака за смањење хркања
- пијење чаја од камилице
Бројни производи су доступни за куповину путем Интернета. Истраживање многих од њих није потврдило да су ефикасне, али можда вреди покушати.
Додаци који садрже камилицу, валеријану и мелатонин продају се за помоћ у сну, али потребно је још доказа да би се поткрепила њихова употреба. Не би их требало узимати без претходног упита лекара да ли су безбедни за вас, јер могу да ступе у интеракцију са другим лековима.
Ново о спавању од МНТ
Неадекватан сан повезан са раним знацима болести срца
Субоптимално спавање - било премало, превише или лошег квалитета - резултира повишеним нивоом калцијума у коронарним артеријама и крутости артерија, према студији објављеној у часопису Артериосклероза, тромбоза и васкуларна биологија.
Лош сан може повећати ризик од срчаног и можданог удара
Студија објављена 2015. повезала је лош сан са срчаним болестима, сугеришући да га треба сматрати фактором ризика за кардиоваскуларне болести у смерницама за превенцију.
Недостатак сна могао би повећати ризик од прехладе
Студија објављена у часопису Спавај сугерисао је да мање од 5 сати сна сваке ноћи недељу дана повећава ризик од настанка прехладе за 4,5 пута.
Да ли би 6.5 сати сна могло бити све што нам треба?
Докази из заједница ловаца и сакупљача, објављени у часопису Целл Пресс, сугерише да би нам могло требати само 6,5 сати сна.
Дубоки сан појачава имунолошку меморију
Студија објављена у Трендови у неуронаукама открио да спороталасни сан (дубок сан) помаже у чувању информација о патогенима.
Додатни сат сна „повећава вероватноћу секса за жене“
Истраживање објављено у Часопис сексуалне медицине у марту 2015. закључио је да сваки додатни сат спавања код жене повећава вероватноћу секса за 14 процената.
