Како могу да контролишем свој бес?

Бес је природна, здрава емоција. Међутим, може настати несразмерно окидачу. У тим случајевима осећање може ометати човеково доношење одлука, оштетити односе или на други начин нанети штету. Учење контроле беса може ограничити емоционалну штету.

Бес је уобичајени одговор на фрустрирајућа или претећа искуства. То такође може бити секундарни одговор на тугу, усамљеност или страх. У неким случајевима може се чинити да емоција настаје ниоткуда.

Чест осећај беса и до крајњег степена може утицати на везе и психолошко благостање и квалитет живота особе. Сузбијање и гомилање беса такође може имати штетан и дуготрајан утицај.

Часопис ЦНС спектри известио 2015. године да је 7,8 процената људи у Сједињеним Државама искусило „непримерен, интензиван или лоше контролисан“ бес. Ово је било чешће код одраслих мушкараца.

Алати и технике могу помоћи људима да се помире са покретачима беса и да на њих одговоре на здравији начин.

У овом чланку истражујемо кораке које особа може предузети код куће, као и доступне терапијске могућности.

Шта је управљање бесом?

Ухватити бес пре него што постане пун беса кључан је за ефикасно управљање.

Управљање бесом укључује низ вештина које могу помоћи у препознавању знакова беса и позитивном руковању окидачима.

Захтева од особе да препозна бес у раној фази и да изрази своје потребе, а да остане мирна и под контролом.

Управљање бесом не подразумева задржавање или избегавање повезаних осећања.

Суочавање са бесом стечена је вештина - готово свако може научити да контролише осећања временом, стрпљењем и посвећеношћу.

Када бес негативно утиче на везу, а нарочито ако доводи до насилног или на било који други начин опасног понашања, особа може имати користи од консултација са менталним здрављем или похађања наставе за управљање бесом.

Међутим, постоје почетне, непосредне технике које треба испробати. Неки људи сматрају да могу да реше ове проблеме без тражења стручне помоћи.

Контрола беса

Минд, главна добротворна организација за ментално здравље у Великој Британији, идентификује три главна корака за контролу беса:

1. Препознајте ране знакове беса.
2. Дајте себи времена и простора да обрадите окидаче.
3. Примените технике које вам могу помоћи да контролишете бес.

Препознајући бес

У овом тренутку бес може бити тешко зауставити. Међутим, рано откривање емоција може бити кључно. Може да омогући особи да свој мисаони процес преусмери на конструктивније место.

Бес изазива физичку реакцију у телу. Ослобађа адреналин, хормон „бори се или бежи“ који особу припрема за сукоб или опасност.

То може имати следеће ефекте:

• убрзан рад срца
• брже дисање
• напетост у целом телу
• немир, темпо и тапкање стопала
• стиснутих песница и вилице
• знојећи се и дрхтећи

Ови физички ефекти могу сигнализирати пропорционални одговор на ситуацију.

Без обзира на то, рано препознавање сигнала може помоћи особи да процени да ли окидач оправдава овај физички одговор.

Ако је потребно, тада могу предузети кораке за управљање физичким стресом.

Корак уназад

Купња времена може бити основна у ограничавању бесног одговора. То може укључивати једноставне мере.

Када се суочите са окидачем, може вам помоћи да:

• броји до 10
• иди у кратку шетњу
• успоставите контакт са особом која није одмах умешана, попут пријатеља, члана породице или саветника

Може вам помоћи да гласно изразите мисли иза беса особи која није фокус реакције.

Ово може помоћи да се ситуација ублажи и јасније идентификује узрок интензивних осећања.

Свако у САД-у који се бори да искаже свој бес може се обратити за помоћ групама за подршку, попут реда за кризу.

Примена техника управљања

Они могу помоћи да се особа смири или да јој се одврате довољно дуго да мисли обради на конструктиван начин.

Различите технике су ефикасне за различите људе, али проналажење методе која делује може бити од кључне важности за уклањање епизода крајњег беса.

Неке технике укључују:

• Дубоко, споро дисање: Фокусирајте се на сваки удисај док се креће и излази, и покушајте да проводите више времена издахнувши него удишући.
• Ублажавање физичке напетости: Покушајте да затегнете сваки део тела бројањем 10, а затим га отпустите.
• Пажљивост: Медитација је један пример технике пажљивости и она може помоћи у одвајању ума од беса током покретања ситуација, посебно након доследне праксе.
• Вежбање: Физичка активност је одличан начин да се потроши вишак адреналина. Убрзано трчање или шетња или борбени спортови, попут бокса или борилачких вештина, могу бити корисни извори за агресивна или сукобљена осећања.
• Пронађите алтернативне канале за бес: може вам помоћи да изразите бес на начин који ограничава штету другима, попут кидања новина, дробљења коцкица леда преко судопера или ударања или вриштања у јастук.
• Створите дистракције: Технике дистракције, као што су плес уз енергичну музику, опуштање под тушем или грађење, поправљање, писање или цртање, могу пружити дистанцу од проблема.

Када се припремате за стварање фрустрације са вршњаком, може вам помоћи да испланирате шта да кажете. Ово може помоћи у одржавању фокуса и усмерености у разговору и смањити ризик од погрешног беса.

Такође, фокусирање на решења, а не на проблеме, повећава шансе за решење и смањује вероватноћу љутите реакције.

Спавање сваке ноћи најмање 7 сати квалитетног сна такође доприноси менталном и физичком здрављу. Истраживачи су ускраћивање сна повезали са бројним здравственим проблемима, укључујући раздражљивост и бес.

Терапија

Групна или индивидуална терапија може помоћи особи да идентификује и управља покретачима.

Неки знакови да ће особи можда требати стручна или медицинска помоћ укључују:

• у невољи са законом
• често осећајући да морају да задрже свој бес
• редовно препирање са породицом, пријатељима или колегама
• укључивање у туче или физичке обрачуне
• физички напад на партнера или дете
• претећи насиљем над људима или имовином
• ломљење предмета током испада
• губећи живце у вожњи и постајући непромишљени

Питања љутње ретко постоје изоловано. Они могу произаћи из низа других проблема менталног здравља, укључујући:

• зависност од алкохола или дроге
• биполарни поремећај
• шизотипски поремећаји личности
• психотични поремећај
• гранични поремећај личности

Решавање основних проблема може помоћи у смањењу несразмерних осећања беса. Међутим, понекад човек треба да контролише бес под сопственим условима.

Терапија управљања може се одвијати у групним сесијама или индивидуалним консултацијама са саветником или психотерапеутом.

Ако је особа добила дијагнозу због менталног здравља, попут депресије, то би требало да утиче на њено управљање бесом.

Током обуке за управљање бесом, особа научи да:

• идентификују окидаче
• одговорите конструктивно, било у раним фазама беса или унапред
• руковати окидачима
• прилагодити ирационалне и екстремне мисаоне процесе
• повратак у мирно, мирно стање
• изразите осећања и потребе асертивно, али смирено у ситуацијама које имају тенденцију да изазову бес и фрустрацију
• преусмери енергију и ресурсе у решавање проблема

Терапеут или саветник може појединца водити кроз следећа питања:

• Како да знам када сам љут?
• Који типови људи, ситуације, догађаји, места и други покретачи ме наљуте?
• Како да одговорим када сам љут? Шта да радим?
• Какав утицај моја бесна реакција има на друге људе?

Може вам помоћи да схватите да бес и смиреност нису јасне емоције. На пример, бес може да варира од благе иритације до пуног беса.

Учење препознавања спектра може помоћи људима да препознају када су заиста бесни и када озбиљно реагују на мање ситне фрустрације. Кључни циљ терапије је да помогне људима да открију и поступају у складу са овим разликама.

Водите дневник беса

Снимање осећања беса током епизоде ​​и извештавање о ономе што се догодило пре, током и после тога може помоћи људима да предвиде окидаче и да се ефикасније снађу.

Разумевање којих контролних техника је функционисало, а које не може помоћи појединцу да развије бољи план управљања бесом.

Не потискујте осећања која су покренула бес. Уместо тога, након смиривања, изразите их асертивним, неагресивним начином. Вођење дневника може бити ефикасан канал за ово.

Писање такође може помоћи особи да идентификује и промени мисли које доприносе несразмерном бесу.

Може бити корисно променити коначне или катастрофалне мисаоне процесе тако да постану реалнији и конструктивнији.

На пример, промена мисли „Све је уништено“ у „Ово је фрустрирајуће, али решење је могуће“ може помоћи да се ситуација разјасни и повећа шанса за проналажење решења.

Контрола беса у сукобима

Кратка шетња може човеку да помогне да распрши бес и размотри решење.

Бес се често јавља док се суочава са другима због одређених проблема, ситуација или притужби. Научити се продуктивно бавити се њима може ограничити утицај беса и помоћи у решавању основног окидача.

Може вам помоћи да:

• Избегавајте речи попут „увек“ или „никад“, које могу отуђити друге и спречити особу у рукама екстремног или ирационалног беса да поверује да се ситуација може променити.
• Отпустите огорчење, јер наношење незадовољства може подстаћи бес, чинећи га тежим за контролу.
• Избегавајте груб, саркастичан хумор и покушајте да се усредсредите на добродушни хумор, који вам може помоћи да ублажите бес и незадовољство.
• Време је важно - ако дискусије увече постану аргументи, на пример, због умора промените време одржавања тих разговора.
• Рад на компромису на здрав начин може подстаћи позитивне емоције за све укључене.

Симптоми

Како особа прелази са благе иритације на бес, може доживети:

• жеља за изласком из ситуације
• иритација
• туга или депресија
• кривице
• озлојеђеност
• анксиозност
• жеља за вербалним или физичким наношењем

Могу се јавити и следеће физичке индикације:

• трљање лица руком
• врпољити се или стезати једну руку другом
• корачајући около
• постајући цинични, саркастични, груби или абразивни
• губећи смисао за хумор
• жудња за супстанцама за које особа мисли да ће јој улити осећај смирености, као што су алкохол, дуван или дрога
• повећање гласноће или висине гласа
• вриштећи или плачући

Особа такође може доживети:

• узнемирени стомак
• повишен пулс
• знојење
• убрзано, плитко дисање
• валунзи у лицу или врату
• дрхтање руку, усана или вилица
• вртоглавица
• трнци у потиљку

Ако је особа тренутно способна да препозна екстремни бес или повреду, може да користи технике управљања како би контролисала ситуацију.

Шта је бес?

Бес има користи и чини део борбе или бега на уочену претњу или штету.

Међутим, када порасте пропорционално или ван контроле, може постати деструктивно и поткопати квалитет живота особе, што доводи до озбиљних проблема на послу и у личним односима.

Људи и друге животиње често испољавају љутњу испуштајући гласне звукове, показујући зубе, зурећи или заузимајући положаје који имају за циљ да упозоре опажене агресоре. Све су то напори да се зауставе или одгурну претећа понашања.

Здравствени ризици

Када је особа бесна, тело ослобађа хормоне стреса, као што су адреналин, норадреналин и кортизол. Као резултат, повећавају се број откуцаја срца, крвни притисак, телесна температура и брзина дисања.

Понављајући бескорисни бес може резултирати сталном поплавом хормона стреса, што негативно утиче на здравље.

Редовна и екстремна љутња може, на пример, допринети:

• болове у леђима
• главобоље
• хипертензија или висок крвни притисак
• несаница
• синдром иритабилног црева или други пробавни поремећаји
• поремећаји коже
• мождани удар
• срчани удар
• смањени праг бола
• ослабљени имунолошки систем, што може резултирати већим бројем инфекција, прехладе и грипа

Емоционалне и менталне последице честих неконтролисаних беса укључују:

• депресија и расположење
• поремећаји у исхрани
• злоупотреба алкохола или дрога
• самоповређивање и самоубилачке идеје
• ниско самопоштовање

Учење контроле беса има социјалне, емоционалне и физичке користи.

П:

Мој партнер редовно доживљава несразмерни бес, али бојим се да им се обратим у потрази за помоћи. Који је најбољи поступак?

А:

Размислите о приступу теми када ваш партнер не осећа љутњу. Вежбајте оно што ћете рећи и пружите им конкретне примере како се њихов бес показује.Постоји разлика између говорења: „Гурнете песницу кроз врата“ и „Често се наљутите“.

Затим реците партнеру како се осећате због беса који показују и питајте га за помоћ. Ако ово служи само за изазивање више беса или ако ваш партнер није спреман да било шта учини у вези са својим бесом, на вама је да утврдите да ли желите да останете у вези.

Ако се бојите да би ваш партнер могао постати насилан, предузмите потребне кораке да бисте били сигурни док напуштате везу.

У овом чланку ћете можда наћи помоћ и утеху за напуштање насилне или насилне везе на најсигурнији могући начин.

Др Тимотхи Ј. Легг, ЦРНП Одговори представљају мишљења наших медицинских стручњака. Сав садржај је строго информативног карактера и не сме се сматрати лекарским саветом.