Како могу уравнотежити своје хормоне?
Хормонска неравнотежа може значајно утицати на расположење, апетит и целокупно здравље. Неки фактори, укључујући старење, су ван човекове контроле. Међутим, управљани елементи попут стреса и дијете такође могу утицати на ниво хормона.
Ендокрини систем циркулише хормоне, који обављају различите функције током дана.
Чак и мале промене нивоа хормона могу резултирати нежељеним ефектима, укључујући додатни стрес на тело. Симптоми се временом могу погоршати, а хормонска неравнотежа може довести до хроничних проблема.
Неким људима једноставне промене начина живота могу помоћи у обнављању нивоа хормона.
Следеће стратегије могу вам помоћи:
1. Одспавајте довољно
Спавање је можда један од најважнијих фактора за хормоналну равнотежу. Нивои неких хормона могу расти и падати током дана као одговор на проблеме као што је квалитет спавања.
Према студији у Међународни часопис за ендокринологију, нежељени ефекти поремећаја спавања на хормоне могу допринети:
- гојазност
- дијабетес
- проблеми са апетитом
Редовно пуно, неометано ночно одмарање може помоћи телу да регулише ниво хормона.
2. Избегавајте превише светлости ноћу
Излагање плавој светлости, на пример са мобилних телефона или екрана рачунара, може пореметити циклус спавања. Тело реагује на ову светлост као да је дневна светлост и прилагођава хормоне као одговор.
Студија у Цхронобиологи Интернатионал примећује да излагање малом вештачком осветљењу ноћу може збунити тело, узрокујући сузбијање хормона мелатонина, што може негативно утицати на многе функције.
Избегавање вештачког светла може помоћи у регулацији хормона и враћању природног циркадијског ритма.
3. Управљање стресом
Студија у часопису Експерименталне и клиничке науке указује на везу између стреса, ендокриног система и нивоа хормона. Истраживачи тврде да је веза јака, чак и када низак ниво стреса изазива ендокрини одговор.
Стрес доводи до повећања адреналина и кортизола. Ако су нивои ових хормона превисоки, то може пореметити укупну равнотежу и допринети факторима као што су гојазност, промене расположења, па чак и кардиоваскуларни проблеми.
Из тог разлога је важно пронаћи начине за смањење стреса. Студија у часопису Психонеуроендоцринологи сугерише да једноставан чин слушања музике смањује стрес, посебно ако особа намерава да се опусти.
4. Вежбање
Хормонски ефекти редовног вежбања могу спречити преједање. Студија у часопису Спортска медицина примећује да чак и кратке вежбе помажу у регулацији хормона који контролишу апетит.
Такође, као чланак у БМЈ Отворена медицина спорта и вежбања истиче да редовна физичка активност смањује ризик од инсулинске резистенције, метаболичког синдрома и дијабетеса типа 2.
5. Избегавајте шећере
Налази пријављени у Критички прегледи у клиничким лабораторијским наукама подржавају идеју да шећер игра улогу у питањима као што су метаболичке болести и резистенција на инсулин.
Иако још увек недостају конкретни докази, избацивање шећера из исхране може помоћи у одржавању нивоа хормона, укључујући инсулин.
Неки људи избегавају одређене шећере. Међутим, недавна истраживања у Тхе Јоурнал оф Нутритион открили су да су столни шећер, кукурузни сируп са високом фруктозом и мед изазвали сличне реакције. Стога особа може имати користи од избегавања шећера, а не одређених врста.
6. Једите здраве масти
Здраве масти могу помоћи у одржавању равнотеже хормона укључених у апетит, метаболизам и осећај ситости.
Студија у часопису Нутриентс сугерише да масне киселине средњег ланца, попут оних које се налазе у кокосовом или црвеном палмином уљу, могу да раде на регулисању ћелија одговорних за одговор тела на инсулин.
У међувремену, студија у Амерички часопис за клиничку исхрану открио је да маслиново уље може уравнотежити ниво хормона који регулише апетит и стимулише варење масти и протеина.
Одвојено истраживање, у часопису Пептиди, показали су сличне резултате.
7. Једите пуно влакана
Влакна могу играти важну улогу у здрављу црева, а такође могу помоћи у регулацији хормона попут инсулина.
Студија у часопису Гојазност примећује да неке врсте влакана такође раде на уравнотежењу нивоа других хормона, што може помоћи човеку да одржи здраву тежину.
8. Једите пуно масне рибе
Висок ниво масти у неким рибама може допринети здрављу срца и варења, а такође може донети корист мозгу и централном нервном систему.
Као студија у Границе у физиологији указује на то да једење дијете богате масном рибом може помоћи у спречавању поремећаја расположења, попут депресије и анксиозности. У неким случајевима додавање масне рибе у исхрану може допринети лечењу поремећаја.
Омега-3 у масној риби могу играти посебно значајну улогу у уравнотежењу расположења, мада ће потпуно разумевање везе захтевати даља истраживања.
9. Избегавајте преједање
Редовно преједање може дугорочно довести до метаболичких проблема, али студија у Гојазност утврдио да чак и краткотрајно преједање мења ниво масти у циркулацији и повећава оксидативни стрес.
Истраживачи такође указују на пораст церамида, који су масне ћелије у кожи, напомињући да значајан пораст може промовисати резистенцију на инсулин. Они позивају на даља истраживања у овој области.
10. Пијте зелени чај
Зелени чај је опште здраво пиће, које садржи антиоксиданте и једињења која побољшавају метаболичко здравље.
Преглед у Амерички часопис за клиничку исхрану указује на везу између зеленог чаја и смањеног нивоа инсулина наташте.
Антиоксиданти у чају такође могу помоћи у управљању оксидативним стресом.
11. Престаните са пушењем дувана
Дувански дим може пореметити ниво неколико хормона.
На пример, према студији у Међународни часопис за општу медицину, дим може променити ниво хормона штитњаче, стимулисати хормоне хипофизе, па чак и повисити ниво стероидних хормона, попут кортизола, који је повезан са стресом.
За жене
Следећи савети могу помоћи у уравнотежавању хормона код жена:
Будите опрезни према млечним производима
Млекара је важан извор хранљивих састојака за многе људе. Међутим, жене забринуте нивоом репродуктивних хормона могу бити опрезне, посебно пре конзумирања креме или јогурта.
Студија у Тхе Јоурнал оф Нутритион примећује да једење млечних производа може смањити ниво неких заштитних хормона.
Поред тога, аутори указују на повезаност између једења креме и јогурта и недостатка овулације. Веза није јасна, а истраживачи позивају на даље студије.
Размотрите додатке и алтернативне лекове
Постоје неки докази да се алтернативне терапије или суплементи могу бавити неким хормоналним проблемима.
На пример, студија у Комплементарне терапије у медицини открили су да је кинеска биљна терапија резултирала удвострученом стопом трудноће у поређењу са западњачким лечењем заснованим на лековима, међу женским учесницима са неплодношћу.
Још једна студија, у Авиценна часопис за фитомедицину, извештава да чурукот, познато као црно семе или семе цветова коморача, помогло је у подизању нивоа естрогена у животињском моделу.
Ако студије на људима потврде ове налазе, додатак може бити користан за људе који пролазе кроз менопаузу.
За мушкарце
Следећи савет може бити од користи за мушкарце:
Размислите о уклањању алкохола
Иако већина лекара сматра да је пијење мале количине у складу са здравом исхраном, студија у часопису БМЈ Опен открио да чак и умерена конзумација алкохола може пореметити ниво хормона код младих мушкараца.
Истраживачи су приметили везу између редовне конзумације алкохола и смањеног квалитета сперме, као и промене нивоа тестостерона.
За мушкарце који брину о нивоу хормона, можда је најбоље ограничити или елиминисати конзумацију алкохола.
Савети за децу
Деца, нарочито, могу имати користи од следећег:
Смањите процесиране угљене хидрате
Шећери нису једини дијететски кривац када је у питању резистенција на инсулин.
Прерађени угљени хидрати, попут производа од белог хлеба и пекарских производа, такође могу допринети резистенцији на инсулин.
Студија у часопису Посредници упале пронашао везу између дијете са високим садржајем рафинисаних угљених хидрата и резистенције на инсулин код деце. Елиминисање прерађених угљених хидрата може помоћи у смањењу овог ризика.
Одузети
Хормони утичу на широк спектар телесних функција, па чак и мала неравнотежа може имати значајне последице. Неким људима промена прехране и начина живота може вратити здраву равнотежу.
Стратегије у овом чланку могу да помогну, али свако ко је забринут за ниво хормона треба да се консултује са лекаром.
