Како антиоксиданти могу користити нашем здрављу?

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Антиоксиданти су супстанце које могу спречити или успорити оштећење ћелија изазвано слободним радикалима, нестабилним молекулима које тело производи као реакцију на притиске околине и друге.

Понекад их називају „чистачима слободних радикала“.

Извори антиоксиданата могу бити природни или вештачки. Сматра се да су одређене намирнице на биљној бази богате антиоксидантима. Антиоксиданти на биљној бази су врста фитонутријента или хранљиве материје на биљној бази.

Тело такође производи неке антиоксидансе, познате као ендогени антиоксиданти. Антиоксиданти који долазе изван тела називају се егзогеним.

Слободни радикали су отпадне супстанце које производе ћелије док тело обрађује храну и реагује на животну средину. Ако тело не може ефикасно да обради и уклони слободне радикале, може доћи до оксидативног стреса.Ово може наштетити ћелијама и функцији тела. Слободни радикали су такође познати и као реактивне врсте кисеоника (РОС).

Фактори који повећавају производњу слободних радикала у телу могу бити унутрашњи, попут упале, или спољни, на пример загађење, излагање УВ зрачењу и цигаретни дим.

Оксидативни стрес повезан је са болестима срца, раком, артритисом, можданим ударом, респираторним болестима, имунолошким недостатком, емфиземом, Паркинсоновом болешћу и другим инфламаторним или исхемијским стањима.

Речено је да антиоксиданти помажу у неутралисању слободних радикала у нашим телима, а сматра се да ово побољшава целокупно здравље.

Предности

Шарено воће и поврће може понудити читав низ антиоксиданата.

Антиоксиданти могу заштитити од оштећења ћелија које узрокују слободни радикали, познатог као оксидативни стрес.

Активности и процеси који могу довести до оксидативног стреса укључују:

• активност митохондрија
• прекомерно вежбање
• траума ткива, услед упале и повреде
• оштећења исхемије и реперфузије
• конзумација одређене хране, посебно рафинисане и прерађене хране, трансмасти, вештачких заслађивача и одређених боја и адитива
• пушење
• загађење животне средине
• зрачења
• излагање хемикалијама, попут пестицида и лекова, укључујући хемотерапију
• индустријски растварачи
• озон

Такве активности и излагање могу довести до оштећења ћелија.

То, пак, може довести до:

• прекомерно ослобађање јона гвожђа или бакра
• активација фагоцита, врста белих крвних зрнаца са улогом у борби против инфекције
• повећање ензима који генеришу слободне радикале
• поремећај ланаца транспорта електрона

Све ово може резултирати оксидативним стресом.

Штета изазвана оксидативним стресом повезана је са раком, атеросклерозом и губитком вида. Сматра се да слободни радикали узрокују промене у ћелијама које доводе до ових, а можда и других услова.

Верује се да унос антиоксиданата смањује ове ризике.

Према једној студији: „Антиоксиданти делују као средство за уклањање радикала, донор водоника, донор електрона, пероксидни разлагач, средство за гашење кисеоника синглетом, инхибитор ензима, синергист и хелатна средства за хелирање.“

Друга истраживања су показала да антиоксидативни суплементи могу помоћи смањењу губитка вида услед старосне дегенерације макуле код старијих људи.

Све у свему, међутим, недостаје доказа да већи унос специфичних антиоксиданата може смањити ризик од болести. У већини случајева резултати обично не показују никакву корист или штетан утицај или су у супротности.

Врсте

Сматра се да постоје стотине, а можда и хиљаде супстанци које могу деловати као антиоксиданти. Свака има своју улогу и може да комуницира са другима како би помогла телу да ефикасно ради.

„Антиоксидант“ заправо није назив супстанце, већ описује шта читав низ супстанци може да уради.

Примери антиоксиданата који долазе изван тела укључују:

• витамин А.
• Витамин Ц
• витамин Е.
• Бета каротен
• ликопен
• лутеин
• селен
• манган
• зеаксантин

Флавоноиди, флавони, катехини, полифеноли и фитоестрогени су све врсте антиоксиданата и фитонутријената, а сви се налазе у биљној храни.

Сваки антиоксидант има другачију функцију и није заменљив са другим. Због тога је важно имати разноврсну исхрану.

Извори хране

Нар је један од извора антиоксиданата.

Најбољи извори антиоксиданата су намирнице биљног порекла, посебно воће и поврће.

Храна која је посебно богата антиоксидантима често се назива „суперхраном“ или „функционалном храном“.

Да бисте добили неке специфичне антиоксиданте, покушајте да у своју исхрану уврстите следеће:

Витамин А: Млечни производи, јаја и јетра

Витамин Ц: Већина воћа и поврћа, посебно бобичастог воћа, поморанџе и паприке

Витамин Е: Орашасти плодови и семенке, сунцокретово и друга биљна уља и зелено, лиснато поврће

Бета-каротен: Воће и поврће јарких боја, попут шаргарепе, грашка, спанаћа и манга

Ликопен: ружичасто и црвено воће и поврће, укључујући парадајз и лубеницу

Лутеин: зелено, лиснато поврће, кукуруз, папаја и поморанџе

Селен: Пиринач, кукуруз, пшеница и друга цела зрна, као и ораси, јаја, сир и махунарке

Остале намирнице за које се верује да су добри извори антиоксиданата укључују:

• патлиџани
• махунарке попут црног или пасуља
• зелени и црни чајеви
• црвено грожђе
• тамна чоколада
• шипак
• гоји бобице

Гоји бобице и многи други прехрамбени производи који садрже антиоксидансе могу се купити на мрежи.

Храна богатих живих боја често садржи највише антиоксиданата.

Следећа храна је добар извор антиоксиданата. Кликните на сваку да бисте сазнали више о њиховим здравственим предностима и нутритивним информацијама:

• боровнице
• јабуке
• броколи
• спанаћ
• сочива

Ефекат кувања

Кување одређене хране може или повећати или смањити ниво антиоксиданата.

Ликопен је антиоксиданс који парадајзу даје богату црвену боју. Када се парадајз термички обради, ликопен постаје више био доступан (лакше за наше тело за обраду и употребу).

Међутим, студије су показале да карфиол, грашак и тиквице у процесу кувања губе велики део своје антиоксидативне активности. Имајте на уму да је најважније јести разнолику храну богату антиоксидантима, кувану и сирову.

Дијететски савети

Сматра се да испијање шољице или две зеленог чаја доноси здравствене користи због антиоксиданата.

Следећи савети могу вам помоћи да повећате унос антиоксиданата:

• Укључите воће или поврће сваки пут када једете, укључујући оброке и грицкалице.
• Попијте шољу зеленог или матцха чаја сваки дан.
• Погледајте боје на тањиру. Ако је ваша храна углавном смеђа или беж, ниво антиоксиданса ће вероватно бити низак. Додајте храну богатих боја, попут кеља, цвекле и бобица.
• Користите куркуму, ким, оригано, ђумбир, каранфилић и цимет да бисте зачинили укус и антиоксидативни садржај својих оброка.
• Снацк са орасима, семенима, посебно бразилским орасима, семенкама сунцокрета и сушеним воћем, али бирајте оне без додатка шећера или соли.

Или испробајте ове здраве и укусне рецепте које су развили регистровани дијететичари:

• Смоотхие од вишње и бадема
• Зачињена шаргарепа печена од цимета и ђумбира
• Салата од печене цвекле и црвене квиноје са балзамичним винаигретом од наранџасте репе
• Смоотхие са шаргарепом
• Супа од суперхране од сланутка, кеља и индијског ораха
• Зачинске облоге тајландске салате
• Лек за све.

Не постоји препоручена дневна доза (РДА) за антиоксиданте, али велики унос свежих биљних производа сматра се здравим.

Ризици

Вриједно је запамтити да, иако студије повезују конзумацију воћа и поврћа са бољим укупним здрављем, није јасно да ли је колико је то посљедица активности антиоксиданата. Поред тога, потребан је опрез у вези са суплементима.

Додаци

Национални институт за здравље (НИХ) упозорава да високе дозе антиоксидативних додатака могу бити штетне.

На пример, висок унос бета-каротена повезан је са повећаним ризиком од рака плућа код пушача. Утврђено је да висока доза витамина Е повећава ризик од рака простате, а употреба неких антиоксидативних додатака повезана је са већим ризиком од раста тумора.

Додаци антиоксидантима такође могу да комуницирају са неким лековима. Важно је разговарати са здравственим радником пре употребе било ког од ових производа.

Свеукупно, истраживања нису доказала да узимање било ког одређеног антиоксиданса као додатак или кроз храну може заштитити од болести.

Можда ће донети неке користи за људе којима прети старосна дегенерација макуле, али неопходно је потражити савет од лекара да ли треба користити суплементе и које треба користити.

Одузети

Слободни радикали повезани су са низом болести, укључујући болести срца, рак и губитак вида, али то не значи да ће повећани унос антиоксиданата спречити ове болести. Антиоксиданти из вештачких извора могу повећати ризик од неких здравствених проблема.

Као резултат тога, важно је потражити природне изворе антиоксиданата, у облику здраве исхране.

Конзумација воћа и поврћа повезана је са нижом стопом хроничних болести, а антиоксиданти могу играти улогу. Међутим, мало је вероватно да ће конзумација додатих антиоксиданата, посебно у прерађеној храни, донети значајне користи.

Поред тога, свако ко размишља о узимању антиоксидативних додатака треба прво да разговара са здравственим радником.

Прочитајте чланак на шпанском.