Воће за људе са дијабетесом

Јести воће је сласан начин за утаживање глади и испуњавање дневних прехрамбених потреба. Међутим, већина воћа садржи шећер. Ово је покренуло питања о томе да ли је воће погодно за људе који имају дијабетес.

Дијабетес је хронично, али управљиво стање у којем се тело бори да контролише ниво шећера у крви.

Да ли је воће опасно за људе са дијабетесом? Овај чланак ће вам предложити воће које треба јести и избегавати ако имате дијабетес, као и испитивање везе између воћа и шећера у крви.

Списак воћа за дијабетес

Људи са дијабетесом могу јести воће.

Испод је листа воћа подељена индексом ГИ, како извештава америчко Министарство пољопривреде (УСДА).

Плодови са ниским ГИ и ГЛ

Неко воће има ГИ испод 55, а ГЛ испод 10, укључујући.

• јабуке
• авокадо
• банане
• бобице
• вишње
• грејпфрут
• грожђе
• киви
• нектарине
• наранџаста
• брескве
• крушке
• шљиве
• јагоде

Воће са средњим ГИ (ГИ од 56 до 69)

Воће са ГИ између 56 и 69 сматра се храном са средњим ГИ. Сва доле наведена плода и даље имају ниво ГЛ испод 10.

• диње
• смокве
• папаје
• ананас

Воће са високим ГИ

Плодови са ГИ вишим од 70 имају висок ГИ, а ГЛ већи од 20 је висок ГЛ. Иако је ово сигурно јести са дијабетесом, важно је јести веће количине воћа са нижим ГИ.

• датуми (висок ГЛ)
• лубеница (ниско ГЛ)

Воће и дијабетес

Америчко удружење за дијабетес (АДА) саветује да се свако воће фино једе за особу са дијабетесом, све док та особа није алергична на одређено воће.

Метаанализа објављена 2014. године у Бритисх Медицал Јоурнал утврђено је да је већи унос воћа значајно повезан са мањим ризиком од дијабетеса типа 2.

Припрема воћа, међутим, може утицати на шећер у крви. Свеже или смрзнуто воће је боље од прерађеног воћа директно из конзерве или тегле, као што је сок од јабука и воће у конзерви. Прерађено воће такође укључује сушено воће и воћне сокове.

Људи са дијабетесом треба да једу прерађену храну умерено или да их потпуно избегавају. Тело брже апсорбује прерађено воће, што доводи до већег нивоа шећера у крви. Прерадом воћа уклања се или смањује ниво неких кључних хранљивих састојака, укључујући витамине и влакна.

Национални институт за дијабетичке, дигестивне и бубрежне болести (НИДДК) препоручује да људи са дијабетесом избегавају воћне сокове или конзервирано воће са додатком шећера.

Воћне мешавине попут смутија такође имају висок садржај шећера и брже се апсорбују што доводи до већих скокова шећера у крви.

Који је гликемијски индекс?

Особи са дијабетесом један од начина да одабере сигурно и погодно воће и другу храну са високим садржајем угљених хидрата је провера гликемијског индекса (ГИ).

ГИ је оцена намирница на скали од 1 до 100. Оцена показује колико брзо прехрамбени производ може подићи ниво шећера у крви.

Храна са високим ГИ апсорбује се брже од хране са средњим или ниским ГИ.

Гликемијско оптерећење (ГЛ) узима у обзир ГИ хране плус број угљених хидрата у оброку. ГЛ може бити тачнији начин процене како храна временом утиче на управљање шећером у крви. Храна са ниским ГИ и ниским ГЛ-ом је боља за контролу нивоа шећера у крви.

Људи се могу изненадити када сазнају да мноштво воћа има низак гликемијски индекс. Људи брже пробављају шкробно поврће, попут кромпира и житарица, па оно има виши индекс ГИ.

Што се дуже кува храна богата угљеним хидратима, то је већа ГИ вредност. Садржај масти, влакана и хлађење угљених хидрата након што се кувањем претворе у отпорне скробове могу драматично да смање вредности ГИ.

Предности за дијабетес

Воће игра кључну улогу у помагању особама са дијабетесом да се осећају сито и полако апсорбују шећер.

Једење довољно влакана игра важну улогу у управљању дијабетесом.

Дијета богата растворљивим влакнима може успорити апсорпцију шећера и контролисати његов ниво у крви. Много воћа има пуно влакана, посебно оних са кожом или пулпом.

Много воћа је заситно због високог садржаја влакана и воде.

Дијета која садржи довољно воћа и поврћа може смањити ризик од гојазности, срчаног и можданог удара. Гојазност је повезана са дијабетесом типа 2.

Воће садржи пуно влакана и хранљивих састојака, па је добар избор у планирању оброка. Воћу које је прерађено, као што је сок од јабука и воћни сокови, уклоњена су влакна и требало би га ограничити.

Остале здравствене предности воћа

Добра вест је да је воће здраво јести за људе са дијабетесом, наводи НИДДК.

Људи са дијабетесом треба да једу уравнотежену исхрану која пружа довољно енергије и помаже у одржавању здраве тежине. Неко воће садржи пуно шећера, попут манга, али може бити део здраве исхране у умереним количинама.

Воће такође може задовољити слатки зуб без прибегавања слаткишима и другој храни ниске хранљиве вредности. Већина воћа садржи пуно хранљивих састојака, а мало масти и натријума. Воће такође често садржи хранљиве састојке којих нема у другој храни.

Банане садрже калијум и триптофан, важну аминокиселину. Цитруси попут поморанџе и грејпа имају пуно витамина А и Ц, који су снажни антиоксиданти.

Колико воћа треба да поједем?

Већина смерница препоручује одраслима и деци да свакодневно једу пет порција воћа и поврћа. Ово се не мења за људе са дијабетесом.

Смернице Сједињених Држава препоручују људима да при сваком оброку напуне пола тањира воћем и поврћем.

Људи са дијабетесом треба да се усредсреде на поврће без шкроба током 50 посто оброка, а не на воће. Преостала половина оброка треба да буде протеин и скроб са високим садржајем влакана попут пасуља или интегралних житарица. Многи стручњаци такође препоручују укључивање здраве масти у сваки оброк како би подстакли осећај ситости и побољшали апсорпцију антиоксиданата и витамина.

Једна порција је воће средње величине или порција величине бејзбол лопте. Мање воће, попут бобичастог воћа, има једну шољу као величину порције.

Пола чаше је и величина порције за прерађене производе од воћа, као што су сос од јабука и воћни сок. Оброк за пржено воће попут грожђица и вишње је 2 кашике по величини.

Као и поврће, сјајно је да људи једу разно воће како би добили потребне хранљиве састојке, као и да уживају у њиховим разноврсним укусима.

Дијететски савети

Да би постигли жељених пет порција воћа и поврћа дневно, људи би требало да теже воћу или поврћу током целог дана.

Ево неколико идеја које ће вам помоћи у планирању менија:

Агруми

Агруми су свестрани и лако се додају у оброке. Додајте лимун и креч у морске плодове, сосеве или чаше леденог чаја или воде.

Људи могу сами да праве воћну воду додавањем кришки цитруса у бокал воде. Пустите да вода седи преко ноћи да створи освежавајуће пиће.

Бобице

Бобице су укусне кад се једу сирове, а могу се скувати и у компоту кашиком у овсену кашу или месо.

Ставите целе свеже или смрзнуте бобице у шерпу са кашиком или две воде. Кувајте на средњој или лаганој ватри док се бобице не сломе у густи сос.

Једна порција је пола шоље.

Јабуке

Јабуке су популарно воће. Укусне су сирове за ужину или десерт. Када се кувају, јабуке имају дубљи укус, чине их омиљеним у куваним посластицама зачињене циметом или ђумбиром.

Рецепт из АДА предлаже маринирање јабука у малој количини меда и зачина, а затим кување на роштиљу. За крај, уваљајте јабуке у згњечене орахе или орахе.

Иако још увек садржи мед, ово је здравија алтернатива многим пецивима на бази јабука.

Авокадо

Авокадо садржи пуно масти, али садржи мононезасићене масти, врсту масти која је корисна за тело.

Једу се сирове и могу се послужити исечене на кришке, у салсама или као гуацамоле. Авокадо је лако припремити тако што ћете га исећи на пола око јаме. Баците јаму и згњечите авокадо.

Додајте биље и поврће по укусу. Крек или лимун се такође могу додати авокаду за појачавање цитруса.

Прочитајте чланак на шпанском.