ВЕЖБЕ ЗА ДРЖАЊЕ ТЕЛА ЗА ЛЕЧЕЊЕ ЛОШЕГ ДРЖАЊА ТЕЛА - БОЛ У ЛЕЂИМА

Вежбе и савети за боље држање тела

Израз држање тела описује положај тела особе када стоји, седи или лежи.

Добро држање може повећати више од самопоуздања особе. Такође нуди дугорочне здравствене бенефиције, као што су:

смањени болови у леђима
смањен ризик од повреда
смањен стрес на мишиће и зглобове
побољшана циркулација, варење, дисање и флексибилност

Кад људи почну да побољшавају држање тела, могу стећи већу свест о свом телу. Особа може почети да примећује када се мишићи осећају напето и постаје више прилагођена неусклађености у различитим областима.

Временом ће тело научити да природно исправља лоше држање тела.

У овом чланку разматрамо ефикасне вежбе и друге савете за боље држање тела.

Водичи за правилно држање тела

Добро држање тела може помоћи у смањењу болова у леђима и стреса на мишићима.

Следеће смернице описују добро држање тела када стојите, седите и лежите:

Стојећи

Станите ногама равно на под, раширених у ширини рамена.
Стојте високо, као да вам се коноп повлачи према горе, а руке нека се опусте уз бокове.
Нежно повуците пупак према кичми.
Браду држите паралелно са подом.

Седећи за столом или столом

Седите усправних леђа и уназад рамена.
Ноге нека буду равне на поду. Не укрштајте ноге или зглобове.
Наслоните подлактице на сто, држећи рамена уназад.
Брада треба да вам буде паралелна са подом, а уши да се поравнају са кључном кости.

Лежећи

Људи могу имати добро држање тела док леже на леђима или на боку. Обавезно држите кичму поравнаном и избегавајте увијање у струку. Постављање јастука испод или између ногу може помоћи у ублажавању болова у леђима.

Људи би требало да избегавају спавање на стомаку јер овај положај присиљава врат да се изврће, стављајући прекомерни стрес на врат, рамена и леђа.

Ефикасне вежбе за побољшање држања тела

Одржавање правилног држања захтева довољну снагу мишића, покрет зглобова и равнотежу, према Америчком удружењу киропрактичара.

Следеће вежбе фокусирају се на повећање мишићне снаге и флексибилности ради бољег држања тела.

Мостови

Мостови помажу у јачању глутеалних и трбушних мишића, што помаже у ублажавању вишка стреса у доњем делу леђа.

Да бисте направили мост:

Лезите на леђа савијених колена и стопала положених на под.
Подигните кукове ангажујући мишиће језгра и задњице. Задњица и доњи део леђа треба да се подигну од тла.
Нежно се спустите назад у почетни положај.

Даска

Поза даске помаже у побољшању држања тела јачајући мишиће у раменима и леђима, као и у језгру, глутеусима и тетивама. Такође подстиче правилно поравнање кичме.

За даску:

Спустите се на руке и колена. Обавезно поравнајте руке са раменима, а колена са куковима.
Дођите на лоптице стопала подижући пете и исправљајући ноге. Тело треба да формира праву линију.
Држите прса отворена, а рамена уназад.
Задржите се у овом положају 30–60 секунди.

Истезање флексора кука

Ово истезање нежно отвара кукове и побољшава равнотежу и координацију, што може помоћи у побољшању држања тела.

Да бисте истегнули флексор кука:

Клекните десним коленом на земљу.
Поставите леву ногу испред и савијте колено под углом од 90 степени.
Леђа држите усправно, прса напред, а главу усправно.
Ставите обе руке на леву бутину.
Нежно притисните кукове напред и задржите положај 20–30 секунди.
Поновите ово истезање са десне стране.

Моунтаин Посе

Тадасана, или Моунтаин Посе, једноставна је јога позиција која може помоћи у побољшању држања тела. Моунтаин Посе се фокусира на усправно поравнање тела и укључује неколико аспеката доброг држања тела.

Да бисте урадили Моунтаин Позе:

Станите усправно са стопалима у ширини кукова.
Обавезно равномерно распоредите тежину на обе ноге. Покушајте лагано да се љуљате напред и назад да бисте осетили како разлике у расподели тежине утичу на држање тела.
Држите благи савијање у коленима, стисните бутине и нагните репну кост надоле.
Спустите рамена доле и уназад, тако да вам прса напред напред
Нека рамена буду опуштена и дозволите да руке падну на бокове тела длановима окренутим напред.
Удахните и полако издахните неколико удаха.

Цхилд’с Посе

Ова поза јоге продужава доњи део леђа и отвара бокове. Људи могу да користе Цхилд'с Посе као положај за одмор током јоге или других облика вежбања или као део своје редовне рутине истезања.

Да бисте урадили позу детета:

Спустите се на руке и колена.
Нежно нагните тело уназад, држећи руке у истом положају.
Наставите да се наслањате док вам чело не додирне под.
Руке треба да праве равну линију, а задњица да се наслони на пете.
Руке држите равне, а рамена опуштена.

Постављање простирке или пешкира на под може учинити ову позу угоднијом.

Остали савети

Према студији из 2018. године, око 1 од 4 одрасле особе у Сједињеним Државама седи више од 8 сати дневно. Људи који дуго седе, склони су да се клону у својим столицама.

Слоуцхинг се дешава када се рамена спусте испред груди и глава се нагне напред. Ово држање ставља екстремну кривину у кичму, стварајући стрес на врату и стежући плућа. Људи могу изгледати и мањи ако се клону стојећи.

Особа може исправити своје држање повлачећи рамена уназад и држећи главу усправно, у линији са кичмом.

Седење по много сати може бити неизбежно, али особа може да одржи добро држање.Ево неколико начина за побољшање држања док седите:

Често мењајте седење.
Избегавајте укрштање ногу или чланака.
Нека рамена буду опуштена одмарајући подлактице и лактове на столу или столу.
Избегавајте увијање у струку, уместо тога окрените цело тело.
Устаните често.
Кратке шетње.

Такође, Национални институт за здравље (НИХ) препоручује следеће опште савете за побољшање држања тела:

Будите свесни држања током свакодневних активности, као што су ходање, гледање телевизије и обављање послова.
Будите активни учествујући у редовним вежбама, укључујући кардио, тренинг снаге или истезање.
Одржавајте здраву тежину, јер додатна тежина може ослабити трбушне мишиће и створити зглобове и лигаменте.
Носите удобне ципеле са ниском потпетицом које имају лучни носач. Ципеле са високом потпетицом мењају човеково тежиште, што може створити већи стрес на мишиће и зглобове, посебно у коленима.
Поставите столове и столове на тачну висину ако их користите за рад или јело.

Резиме

Термин „држање тела“ описује положај тела када стојите, седите и лежите. Нагињање и погрбљивање напред могу довести до лошег држања тела, што може проузроковати бол у зглобовима и мишићима.

Општи савети за добро држање тела укључују: