Све што треба да знате о холину
Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Холин је хранљива материја која подржава различите телесне функције, укључујући ћелијски раст и метаболизам. Тело производи мало холина, али већина потиче из дијеталних извора.
1998. године Медицински институт званично је признао холин као есенцијални хранљиви састојак. Међутим, нека истраживања сугеришу да га већина људи нема довољно.
Наставите да читате овај чланак да бисте сазнали више о холину, укључујући препоручени дневни унос, његове изворе и како може да користи целокупном здрављу људи.
Шта је холин?
Орашасти плодови и семе су добри извори холина.
Холин је неопходан хранљиви састојак који подржава виталне телесне функције и целокупно здравље људи. Иако тело ствара неки холин, људи морају да уносе храну богату холином у своју исхрану да би је добили довољно.
Холин подржава бројне виталне телесне функције, укључујући:
- Одржавање ћелија: Тело користи холин за производњу масти које чине ћелијске мембране.
- Синтеза ДНК: Холин, заједно са другим хранљивим састојцима попут фолата и витамина Б-12, може утицати на експресију гена.
- Метаболизам: Холин помаже у метаболизму масти.
- Функционисање нервног система: Тело претвара холин у неуротрансмитер који утиче на живце и игра улогу у регулисању аутоматских телесних функција, као што су дисање и рад срца.
Холин постоји и као молекули растворљиви у води и као масти. Тело различито транспортује и апсорбује холин у зависности од његове форме.
Молекули холина растворљиви у води одлазе у јетру, где их тело претвара у врсту масти која се назива лецитин.
Холин растворљив у мастима обично долази из дијеталних извора, па га тело апсорбује у гастроинтестиналном тракту.
Предности
Холин подржава неколико виталних телесних функција и може понудити широк спектар других здравствених благодати, као што су:
Побољшање памћења и сазнања
Холин је неопходан хранљиви састојак за развој мозга.
У једној опсервационој студији на 2.195 учесника старости 70–74 године, они са вишим нивоима холина имали су боље когнитивно функционисање од учесника са ниским нивоом холина.
Друга опсервациона студија из 2019. године показала је да су неадекватни нивои холина, витамина Ц и цинка повезани са лошијом радном меморијом код старијих мушкараца.
Заштита здравља срца
Аутори студије из 2018. године открили су повезаност између већег уноса холина у прехрану и мањег ризика од исхемијског можданог удара.
Студија је обухватила скоро 4.000 афроамеричких учесника, са просечним периодом праћења од 9 година.
Појачавање метаболизма
Нека истраживања су показала да холин игра улогу у метаболизму масти.
Аутори мале студије из 2014. године открили су да су спортисткиње које су узимале суплементе са холином имале ниже индексе телесне масе (БМИ) и ниво лептина од контролне групе. Лептин је хормон који контролише телесне масти.
Смањивање ризика од компликација у трудноћи
Холин може утицати на развој фетуса и на исход трудноће. На пример, у једној студији из 2013. године, жене у трећем тромесечју трудноће примале су или 480 милиграма (мг) или 930 мг холина дневно.
Они који су узимали веће дозе имали су смањене маркере прееклампсије. Симптоми прееклампсије укључују висок крвни притисак, оток и јаке главобоље.
Побољшање симптома цистичне фиброзе
Једна студија из 2018. године открила је да је суплементација холином побољшала функцију плућа и смањила симптоме масне болести јетре код 10 одраслих мушкараца са цистичном фиброзом.
Недостатак
Прецизна количина холина која је потребна човеку зависи од следећих фактора:
- трудноћа или лактација
- биолошки пол
- генетика
- старост
Следећа табела наводи процењене одговарајуће уносе (АИ) за холин на основу старости, биолошког пола и трудноће и статуса лактације:
Међутим, већина људи не испуњава препоручене АИ за холин.
Према Министарству пољопривреде Сједињених Држава, мушкарци старости 20–59 година у просеку конзумирају 406–421 мг холина дневно, док жене у истој старосној групи троше око 290–303 мг дневно.
Труднице, оне које доје и особе које имају генетске промене које повећавају телесну потражњу за холином такође могу имати већи ризик од недостатка холина.
Иако неки људи верују да вегетаријанци и вегани могу бити изложени ризику од недостатка холина, постоје само мешовити докази који то потврђују.
У ствари, нека од намирница са највећим садржајем холина укључује соју, кромпир и печурке. Једење хранљиве дијете која се фокусира на цјеловите намирнице требало би бити довољно да спријечи недостатак.
Недостатак холина може допринети следећим здравственим стањима:
- кардиоваскуларне болести
- неуролошка стања, као што је Алцхајмерова болест
- безалкохолна масна болест јетре
- неправилности нервне цеви
- оштећење мишића
Иако недостатак холина може довести до штетних ефеката на здравље, превише холина такође може изазвати проблеме, укључујући:
- хипотензија
- знојење
- повраћање
- прекомерно саливирање
- токсичност за јетру
- рибљи мирис тела
Национални заводи за здравље (НИХ) пружају следеће горње нивое уноса холина на основу старости:
- деца узраста од 1–8 година: 1 грам (г) дневно
- деца узраста 9–13 година: 2 г дневно
- тинејџери узраста 14–18 година: 3 г дневно
- одрасли од 19 година или старији: 3,5 г дневно
Извори
Људи могу добити холин из различитих дијеталних извора. Дојенчадима је потребно пуно холина током првих неколико месеци живота, који се углавном добијају из мајчиног млека или обогаћене формуле.
После одојчества, већина људи узима холин из своје дијете.
Дијетални извори холина укључују:
- протеини, попут говедине, соје, рибе, живине и јаја
- поврће, укључујући броколи, кромпир и печурке
- цела зрна, попут квиноје, пиринча и хлеба од целог пшенице
- ораси и семенке
Неки мултивитамини и дијететски суплементи, као и претходно упакована и обогаћена храна, могу садржати холин у облику лецитина.
Људи такође могу пронаћи суплементе који садрже само холин. Тачна количина доступног холина варира, па је од виталног значаја да људи прочитају етикете пре него што узму било какве дијететске суплементе.
Додаци холина су доступни у апотекама, продавницама здраве хране и на мрежи.
Тестирање
Здравствени радници могу тестирати ниво холина код особе узимајући узорак крви и гледајући колико је холина присутно.
Међутим, аутори једног чланка из 2018. године наводе да различити поступци испитивања могу утицати на концентрацију холина у узорцима крви.
Из тог разлога, тестови крви можда нису добар показатељ да ли особа узима довољно холина или не.
Резиме
Холин је есенцијални хранљиви састојак који регулише виталне телесне функције, попут формирања ћелијских мембрана и помажући комуникацију између неурона.
Тело самостално не производи довољно холина, па га људи морају добити из извора хране, попут меса, јаја и поврћа.
Тренутне научне студије сугеришу да холин може побољшати памћење и когницију и смањити ризик од исхемијског можданог удара.
Холин подржава развој и раст мозга новорођене бебе. Истраживања такође сугеришу да холин може смањити ризик од прееклампсије и урођених неправилности.
Иако је препоручени унос холина релативно низак (125–550 мг дневно), већина људи нема довољно.
Недостатак холина може изазвати болести мишића и јетре и допринети кардиоваскуларним болестима, деменцији и неправилностима нервне цеви код новорођенчади.
