Да ли помажу вежбе за еректилну дисфункцију?

Еректилна дисфункција се јавља када мушкарац не може да постигне или одржи ерекцију. Чест је код мушкараца свих старосних група.

Мишићи, посебно они важни за одржавање ерекције, понекад губе тонус и снагу. Као резултат, вежбе могу помоћи да се поправи еректилна дисфункција (ЕД).

Узроци и фактори ризика за ЕД укључују:

• гојазност
• кардиоваскуларне болести
• метаболички синдром
• карцином простате
• удар
• низак ниво физичке активности
• пушење
• употреба алкохола

Лекари могу да преписују инхибиторе фосфодиестеразе типа 5, као што је Виагра, за ЕД. Промене животног стила, укључујући вежбање и губитак тежине, такође су ефикасне у лечењу ЕД.

Вежбање у односу на друге третмане

Лечење узрока ЕД имаће дуготрајне резултате, док лекови пружају само привремено олакшање. Такође, неки људи сматрају да су лекови неефикасни.

Понекад су за ЕД одговорни психолошки фактори. У тим случајевима особа може имати користи од облика терапије разговором.

Које врсте вежбања могу помоћи?

Вежбе које јачају мишиће дна карлице могу користити људима са ЕД.

Мишићи карличног дна су кључни у одржавању протока крви у пенису и одржавању ерекције.

Мишићи то раде притиском на вене пениса. Притисак спречава да крв напусти подручје, што омогућава ерекцију.

Кегелове вежбе за покушај

Вежбање може лечити неке од узрока ЕД.

Вежбе на карличном дну, или Кегелс, су најповољније за ЕД.

Ове вежбе циљају мишиће на дну карлице, а посебно пубокоцигеус. Ово се завршава од стидне кости до репне кости и подржава карличне органе.

Када овај мишић ослаби, није у стању да спречи одлив крви из усправног пениса.

Извођење вежби за дно карлице ојачаће и побољшати тонус у пубокоцигеусу. Може проћи 4–6 недеља пре него што особа примети разлику у ерекцији.

1. Активирање мишића карличног дна

Ова вежба је једноставна, али важна. Учи особу да активира своје мишиће дна карлице.

• Лезите савијених колена, стопала положених на под и руку уз бокове.
• Издахните и стисните мишиће карличног дна бројећи до три.
• Удахните и отпустите до броја до три.
• Одвојите време за препознавање праве групе мишића - оних на дну карлице. Уместо тога може бити лако случајно стегнути друге мишиће, посебно стомака, задњице или ногу.

2. Активација седишта карличног дна

• Сједните с бочним рукама, а стопала равно на поду, у ширини бокова.
• Користећи исту технику као горе, активирајте мишиће карличног дна за бројање до три, а отпустите за бројање до три.
• Уверите се да се стомак, задњица и мишићи ногу не скупљају.

3. Активација стојећег дна карлице

• Стојте усправно са рукама уз бокове, а стопала у ширини кукова.
• Користећи горњу технику, активирајте мишиће карличног дна бројањем до три, а отпустите бројањем до три.
• Уверите се да се стомак, задњица и мишићи ногу не скупљају.

Једном када је човеку пријатно да изводи Кегелове вежбе три пута дневно, може му помоћи да дода вежбе које укључују више покрета.

Пилатес вежбе за испробавање

Ове пилатес вежбе активирају праву групу мишића и изазивају особу да одржи снагу дна карлице током кретања.

4. Испади колена

Ово је вежба за почетнике која укључује мале покрете.

• Лезите савијених колена, стопала положених на под и руку уз бокове.
• Држите кичму у неутралном положају, са малим размаком између средине леђа и пода.
• Издахните, стисните мишиће карличног дна и лагано спустите једно колено на под. Смањите га само што је више могуће задржавајући активацију мишића карличног дна. Нека карлица буде стабилна.
• Удахните, ослободите мишиће и поново савијте колено.
• Поновите са друге стране.
• Почните са четири или пет понављања на свакој страни и направите до 10.

5. Подизање стопала на леђима

Ова вежба се надовезује на испадање колена и укључује мале покрете.

• Лезите савијених колена, стопала положених на под и руку уз бокове.
• Издахните, укључите мишиће карличног дна и полако подигните једно стопало од пода. Нека карлица и кичма буду мирни.
• Удахните, спустите стопало назад на земљу.
• Алтернативне стране.

6. увијање карлице

Ова вежба је честа у пилатесу.

• Лезите савијених колена, стопала положених на под и руку уз бокове.
• Држите кичму у неутралном положају, са малим размаком између средине леђа и пода.
• Издахните и укључите мишиће карличног дна.
• Нагните карлицу нагоре према пупку, док леђа притиснете уз под.
• Полако подигните задњицу и гурните пете у под.
• Стисните задњицу док је подижете и доњи и средњи део леђа.
• Тежина тела треба да лежи на раменима.
• Удахните три пута и стисните задњицу и мишиће дна карлице.
• Полако спустите задњицу и леђа, пршљен по пршљен, на под.
• У почетку поновите три до четири пута и направите до 10 понављања.

Ствари које треба запамтити приликом вежбања

У почетку, особа може бити у стању да изведе вежбу само три или четири пута.

Изградите снагу свакодневним вежбањем вежби. На крају, радите до 10 понављања сваке вежбе дневно.

Ако особа престане да ради вежбе, мишићи могу ослабити, а ЕД се вратити.

Остале врсте вежбања које могу помоћи

Аеробна вежба такође може користити људима са ЕД.

Људи који су вежбали аеробне вежбе четири пута недељно видели су најбоље резултате, према ауторима систематског прегледа из 2018. године.

Свака сесија вежбања треба да буде умереног или високог интензитета и да траје најмање 40 минута.

Неки примери аеробних вежби укључују:

• вожња бициклом
• часови спиновања
• бокс
• веслање
• трчање
• прескакање

Особа треба да држи рутину аеробних вежби најмање 6 месеци.

Вежбање је неопходно за одржавање здравља крвних судова и срца. Такође, људи са кардиоваскуларним болестима имају повећан ризик од ЕД.

Побољшање исхране

Дијета и губитак тежине су такође важни аспекти лечења и превенције ЕД. Људи са ЕД имају већу вероватноћу да буду неактивни и прекомерне тежине. Алкохол такође игра улогу.

Придржавање прехрамбених смерница и ограничавање уноса алкохола и хране са додатком соли, шећера и масти помоћи ће смањењу ризика од развоја ЕД.

Ови напори ће такође смањити ризик од можданог удара, метаболичких болести и кардиоваскуларних болести код особе, што је све повезано са ЕД.

Одузети

Особа са ЕД често ће видети побољшање након промене начина живота. Они би такође требали смањити потребу за лековима и дугорочно користити укупном здрављу.

Прилагођавање дијете и извођење вежби, посебно оних које циљају мишиће дна карлице, могу помоћи у смањењу или уклањању ЕД.