Могу ли јести пиринач ако имам дијабетес?

Хранљива, добро уравнотежена дијета пресудна је за очување здравља, посебно за људе са дијабетесом. Многи људи се питају да ли је храна са високим садржајем угљених хидрата, попут пиринча, добра опција.

Дијабетес је стање у којем тело има проблем са производњом или употребом инсулина. Као резултат, тело не складишти и не користи шећер у крви или глукозу ефикасно.

Како глукоза у телу долази из хране која садржи угљене хидрате, људи се могу запитати да ли треба да једу пиринач или не.

Особа са дијабетесом не мора уопште да избегава угљене хидрате, али мораће да размисли о врстама и количини угљених хидрата које једе.

Постоје различите врсте пиринча, од којих су неки здравији од других.

У овом чланку разматрамо улогу коју пиринач може играти у здравој исхрани за дијабетес. Такође разговарамо о томе које су врсте пиринча погодне, како одабрати и кувати пиринач и неке здраве алтернативе пиринчу.

Бројање угљених хидрата у пиринчу

Риба или пасуљ са пиринчем и поврћем могу бити добра опција за људе са дијабетесом.

Пиринач садржи пуно угљених хидрата, али неке врсте пиринча, попут смеђег пиринча, представљају храну од целог зрна.

Према Националном институту за дијабетес и дигестивне и бубрежне болести (НИДДК), особа са дијабетесом треба да добије најмање половину дневних угљених хидрата из целих зрна.

Цела зрна садрже сложене угљене хидрате, којима тело треба дуже да се разложе. Ово смањује ризик од скока шећера.

Друго разматрање при одабиру врсте пиринча је број угљених хидрата који садржи.

Знање бројења угљених хидрата је важно из два главна разлога:

1. Неки људи са дијабетесом користе допунски инсулин. Човек треба да зна колики је његов унос угљених хидрата да би одредио тачну дозу инсулина.

2. Особа са предијабетесом или дијабетесом мора да избегава „скокове шећера“, а то су периоди у којима је ниво глукозе у крви веома висок. Ови скокови могу повећати вероватноћу погоршања симптома. Ширење уноса угљених хидрата током дана, на пример, једењем малих, честих оброка може помоћи у спречавању скокова шећера.

Бројање угљених хидрата омогућава особи са дијабетесом да прати број угљених хидрата који поједе током дана.

Она укључује:

• знајући која храна садржи угљене хидрате
• учење како да се израчуна приближни број угљених хидрата у неком предмету
• рачунајући колико угљених хидрата има у порцији и оброку
• проналажење укупног броја угљених хидрата за тај дан
• поделивши га тако да унос угљених хидрата буде уједначен током целог дана

Смеђи пиринач је добар извор сложених угљених хидрата и влакана, али друге врсте пиринча могу бити мање корисне.

Како да израчунам унос угљених хидрата?

Укупни унос угљених хидрата варираће у зависности од висине, тежине, нивоа активности и лекова. Особа треба да разговара о одређеној количини угљених хидрата за своје индивидуалне потребе са лекаром или регистрованим дијететичаром.

Грам угљених хидрата садржи око 4 калорије. Унос калорија варира међу појединцима. Лекар или дијететичар могу појединцу саветовати колики би требао бити унос калорија у складу са нивоом активности, здравственим циљевима, висином и тежином.

Када је реч о пиринчу, једна трећина шоље редовног, куваног смеђег пиринча садржи око 15 г угљених хидрата и мало више од 1 г влакана. Бели пиринач садржи исти број угљених хидрата, али пружа мање влакана и мање хранљивих састојака.

Пиринач може бити део здраве дијете за људе са дијабетесом све док је величина порције одговарајућа.

Ознаке хранљивих састојака на амбалажи хране показују колико угљених хидрата садржи одређена храна.

Испод су неки производи од пиринча и угљени хидрати које садрже у шољи након кувања:

Дугозрни бели пиринач:

• угљени хидрати: 44,51 г
• влакна: 0,60 г

Бели пиринач средњег зрна:

• угљени хидрати: 53,18 г
• влакна: нема података

Краткосрни бели пиринач:

• угљени хидрати: 53,44 г
• влакна: нема података

Смеђи пиринач дугог зрна:

• угљени хидрати: 51,67 г
• влакна: 3,20 г

Смеђи пиринач средње зрна:

• угљени хидрати: 45,84 г
• влакна: 3,50 г

Дивљи пиринач:

• угљени хидрати: 35,00 г
• влакна: 3,00 г

Лепљиви бели пиринач:

• угљени хидрати: 36,70 г
• влакна: 1,70 г

Пиринчани резанци:

• угљени хидрати: 42,26 г
• влакна: 1,80 г

Храна која садржи непрерађене угљене хидрате може донети корист људима са дијабетесом, али ако једете велике количине у једном оброку, може се повећати ниво шећера у крви. Људи би требали распоредити унос током дана.

Пиринач и гликемијски индекс

Други начин да се одлучи да ли је нека храна погодна за ограничену исхрану је употреба гликемијског индекса (ГИ). ГИ је скала која мери колико брзо тело претвара угљене хидрате из хране у глукозу и колико брзо то утиче на ниво шећера у крви.

Оцене су од 0–100, при чему је вода најнижа, а глукоза највиша. Бројеви се не односе на било коју одређену количину, већ гледају како се једна храна пореди са другом.

Храна која је високо на љествици, попут бијелог хљеба и слатких напитака, брзо се претвара у глукозу и повећава ризик од скока шећера.

Они који су нижи на скали полако се претварају у глукозу у крви, што помаже човеку да одржи стабилан ниво глукозе.

• Храна са ниским ГИ има оцену 55 или мање
• Храна са средњим ГИ има оцену 56–69
• Храна са високим ГИ има оцену 70 или више

Испод су неки примери, укључујући пиринач и неке производе од пиринча. Резултати се могу мало разликовати у зависности од марке и нивоа обраде.

• пиринчани крекери: 87
• пиринчано млеко: 86
• кукурузне пахуљице: 81
• пиринчана каша: 78
• бели пшенични хлеб: 75
• кувани бели пиринач: 73
• кувани смеђи пиринач: 68
• пиринчани резанци: 53

Већина производа од пиринча има висок индекс ГИ, али пиринчани резанци и смеђе кувани пиринач спадају у категорије са ниским и средњим ГИ.

Нутритивне предности пиринча

Пиринач такође садржи и друге хранљиве састојке који могу користити људском здрављу.

Шоља куваног средњезрнастог смеђег пиринча садржи:

• калорија: 218
• протеини: 4,52 г.
• влакна: 3,50 г
• угљени хидрати: 45,84 г
• калцијум 20,00 милиграма (мг)
• гвожђе: 1,03 мг
• магнезијум: 86,00 мг
• фосфор: 150,00 мг
• калијум: 154,00 мг
• цинк: 1,21 мг

Такође садржи разне витамине, укључујући витамине Б.

Смеђи пиринач може играти важну улогу у здравој исхрани.

Савети за избор пиринча

Умерено, неке врсте пиринча могу бити здраве за људе са дијабетесом.

Најбоље је одабрати смеђи или дивљи пиринач јер ове врсте имају већи садржај влакана од белог пиринча, па је потребно телу да их пробави.

Људи треба да провере пакет како би сазнали тачно колико угљених хидрата и других хранљивих састојака садржи пиринач, посебно у припремљеним јелима.

Обогаћени пиринач нудиће додатне хранљиве састојке, укључујући витамине и минерале.

Приликом одабира пиринча у ресторану, особа са дијабетесом такође треба да се распита о врсти соса и арома које јело укључује, јер оне могу да садрже додане шећере.

Кување пиринча

Да бисте кували смеђи пиринач, следите ова упутства:

1. Смеђи пиринач ставите у лонац и додајте 1,5 шоље воде за сваку шољу пиринча.
2. Пиринач и воду прокухајте у непокривеном лонцу.
3. Покријте лонац и пустите да крчка око 20 минута.
4. Искључите ватру и оставите покривени лонац да одстоји најмање 10 минута.

Неки људи више воле да користе шпорет за пиринач, у ком случају би требало да следе упутства произвођача.

За укус људи могу да додају зачине, зачине, зачинско биље, поврће и орашасте плодове, као што су бадеми у листићима.

Мало куркуме додаје боју и може имати здравствене користи, посебно за људе са дијабетесом.

Важно је бити опрезан када се одлучите за припремљене зачине и сосеве, јер они могу садржати додани шећер, што ће особа морати имати на уму када броји и балансира дневне угљене хидрате.

Комбиновање смеђег пиринча са пасуљем и поврћем може пружити здрав оброк. Људима који не једу месо, комбиновање пасуља или других махунарки са пиринчем такође може пружити потпуни протеин са свим аминокиселинама које су телу потребне.

Алтернативе пиринчу

Неке намирнице могу послужити као замена за пиринач.

Примери укључују карфиол и квиноју. Квиноја је по садржају угљених хидрата слична рижи, али има више протеина него пиринач, а неке врсте имају и више влакана.

Карфиол „пиринач“

Да бисте направили ову замену за пиринач:

1. Пулсирајте цветове велике главице карфиола у процесору хране.
2. Загрејте карфиол у шерпи са мало уља и лука.
3. Пирјајте око 3 до 5 минута док лук не порумени, а карфиол омекша.
4. Зачините по укусу сољу, бибером, лимуновим соком и зачинским биљем.

Цилантро лимета куиноа

Следите ове кораке за припрему јела од квиноје:

• На тави динстајте мали лук и два каранфила белог лука са мало уља.
• Смањите ватру и додајте 1 шољу квиноје уз мешање и кување 2 минута.
• Додајте 2 шоље пилеће јухе са мало соли и сок од 1-2 лимете.
• Довести до кључања.
• Смањите ватру и динстајте 15 минута.
• Умешајте још мало сока од лимете и додајте половину шоље свежег, сецканог цилантра.

Угљени хидрати и дијабетес

Здрава дијета ће садржавати пуно влакана, која је врста угљених хидрата.

Људи са дијабетесом могу јести исту исхрану која је здрава за оне без те болести, укључујући пиринач и другу храну богату угљеним хидратима.

Међутим, они морају да управљају и уравнотеже унос угљених хидрата како би управљали нивоом глукозе у крви.

Када особа једе угљене хидрате, тело их претвара у глукозу да би их било складиштило или користило као енергију. Хормонски инсулин омогућава овај процес.

Људи са дијабетесом имају инсулинску резистенцију, што значи да ћелије тела не реагују на инсулин на нормалан начин, а тело није у стању да ефикасно управља угљеним хидратима. Као резултат, особа са дијабетесом мора добро да размисли коју врсту угљених хидрата једе и када.

Постоје различите врсте угљених хидрата, укључујући шећер, скроб и влакна. Пиринач садржи скроб, а смеђи пиринач је релативно добар извор влакана, посебно у поређењу са белим пиринчем.

• Скроб је сложени угљени хидрат, што значи да енергију ослобађа спорије од једноставних угљених хидрата, попут шећера, посебно када је у целокупној храни, укључујући смеђи пиринач. Ово споро ослобађање енергије може бити корисно људима који желе да контролишу ниво шећера у крви.
• Влакна су угљени хидрати које тело не може да свари, тако да не подиже ниво шећера у крви. Влакна помажу дигестивном систему да добро функционише и могу помоћи у управљању нивоом холестерола и смањити ризик од срчаних болести, компликација дијабетеса.

Људи који желе да смршају могу имати користи и од једења сложених угљених хидрата и влакана јер ће се због ове хране дуже осећати ситима.

Овде можете сазнати више о храни са високим садржајем влакана.

Према Америчком удружењу за дијабетес из 2019 Стандарди медицинске заштите за дијабетес, већина људи са дијабетесом каже да 44–46 посто укупне енергије добијају из угљених хидрата. Овај проценат једнак је приближно 200 грама (г) угљених хидрата на дијети од 1.800 калорија.

Појединци треба да питају свог доктора колико угљених хидрата треба да једу. Такође би требало да равномерно распореде ове угљене хидрате током дана и да осигурају да не конзумирају велике количине одједном.

Тхе 2015–2020 Дијеталне смернице за Американце препоручите унос влакана од 25,0 г дневно за жене и 33,6 г за мушкарце.

Према чланку из 2015. године, људи са дијабетесом требало би да уносе најмање исту количину влакана као и просечни припадници шире јавности.

Резиме

Људи са дијабетесом могу укључити пиринач као део здраве дијете, али требали би:

• Једите пиринач умерено и имајте на уму да 1 шоља пиринча садржи 45 г угљених хидрата.
• Распоредите њихов унос пиринча и других угљених хидрата равномерно током дана.
• Изаберите сорту пиринча са мало угљених хидрата и ниским индексом ГИ.
• Узмите у обзир све сосеве и друге додатке који могу садржати додатни шећер или угљене хидрате.
• Разговарајте о појединачним потребама за угљеним хидратима са лекаром или дијететичаром.

Смеђи пиринач и дивљи пиринач обично су боље опције од белог. Људи такође могу покушати да замене пиринач здравим алтернативама, попут „пиринча“ од карфиола или квиноје.