Може ли вам веганска дијета помоћи да смршате?

Веганска дијета је у потпуности заснована на биљној бази, што значи да не укључује месо, јаја или млечне производе. Многе намирнице животињског порекла садрже пуно масти и калорија, тако да њихово уклањање може помоћи неким људима да смршају.

У овом чланку разматрамо везу између веганства и губитка килограма, укључујући и то коју храну јести и да ли постоје ризици. Такође наводимо неколико савета за људе који желе да смршају веганском исхраном.

Да ли су веганске дијете добре за мршављење?

Веганска дијета се састоји од биљне хране и популарна је због својих потенцијалних здравствених благодати.

Истраживање је показало да људи који се придржавају веганске дијете имају тенденцију да имају нижи индекс телесне масе (БМИ). То може значити да веганска дијета помаже у губитку килограма или да ће особа која једе веганску вероватније донијети друге одлуке свјесне тежине.

Међутим, прегршт студија директно је мерио ефекте веганске дијете на губитак килограма, сугерирајући да веганска дијета може помоћи особи да смрша.

Студија из 2016. године упоређивала је губитак килограма током 6 месеци међу људима који су се придржавали веганске, вегетаријанске, полувегетаријанске и свеједе дијете. Резултати су показали да су људи на веганској исхрани изгубили више килограма него друге групе. Такође су смањили потрошњу засићених масти.

Преглед студија из 2016. године испитивао је 96 студија веганске и вегетаријанске дијете и закључио да су биљне дијете ефикасније за мршављење у поређењу са омнивором.

Вегански и вегетаријански учесници су имали и друга здравствена побољшања, укључујући нижи холестерол и мањи ризик од рака.

Студија из 2015. године сугерише да вегетаријанска исхрана богата биљним мастима може чак појачати метаболизам. То значи да вегетаријанци и вегани могу сагорети више калорија док мирују, чинећи напоре за мршављење ефикаснијим.

Као и код свих планова за мршављење, једна од највећих брига је често да ли ће се особа тога придржавати или не. Многи људи зауставе дијету након неколико дана или недеља, а неки поврате изгубљену тежину јер се враћају старим прехрамбеним навикама након што дијета заврши.

Могло би изгледати тешко планирати веганску исхрану. Међутим, студија из 2015. године открила је да људи немају већу вероватноћу да напусте веганску исхрану него да одустану од других дијета.

Студија је такође открила да су вегани који се нису у потпуности придржавали своје дијете ипак изгубили више килограма него свеједи који се нису у потпуности придржавали других дијета за мршављење.

Да ли су веганске дијете здраве?

Одабир обогаћених биљних млека осигураће да витални хранљиви састојци буду укључени у исхрану.

Веганска дијета елиминише многе намирнице богате мастима, холестеролом, калоријама и засићеним мастима.

Многа прерађена или претходно упакована храна садржи животињске производе, па веганска дијета помаже људима да уместо тога једу свежу, целокупну храну.

Истраживање је документовало низ здравствених благодати повезаних са вегетаријанском и веганском исхраном, укључујући:

• ниже стопе рака
• смањен ризик од исхемијског напада или „мини-можданог удара“
• смањено запаљење
• нижи холестерол
• нижи ниво глукозе у крви
• нижи ризик од дијабетеса
• смањен ризик од катаракте

Међутим, веганска дијета такође може представљати неке здравствене изазове. Животињски производи природно садрже витамин Б-12, па ће особа која следи веганску исхрану морати да пронађе друге изворе, као што су:

• утврђене житарице
• обогаћено биљно млеко, укључујући соју, бадем и овсено млеко
• хранљива квасац
• неке замене за месо
• суплементи

Веганима такође може недостајати гвожђа, витамина Ц, калцијума, витамина Д, протеина и омега-3 масних киселина ако не уносе довољно хране са овим хранљивим састојцима.

За више ресурса о исхрани поткрепљених науком посетите наше посвећено средиште.

Најбоља веганска храна за мршављење

Следећа храна може спречити нутритивни дефицит, док истовремено помаже особи да се осећа задовољно на веганској исхрани:

• Соја, квиноја и темпех, који су вегански извори протеина.
• Млеко од соје и бадема, богато витамином Д.
• Орашасти плодови и семенке са високим садржајем омега-3 масних киселина.

Савети за мршављење на веганској исхрани

Бављење активним хобијем као што је баштованство може помоћи у промоцији губитка килограма.

Као и код било које друге дијете, један од кључева успјешног мршављења као веган је уношење мање калорија него што се сагоријева вјежбањем и свакодневним активностима.

Да би максимизирао губитак килограма и обезбедио добро здравље док је на веганској дијети, особа може да проба:

• Имајући на уму уља и зачине. Нискокалорично поврће може постати масноће када се кува у уљима.
• Ослањајући се мање на прерађену храну. Замене сира и меса су прерађена храна и имају високу калорију и натријум. Дакле, људи треба да једу што више свеже, целокупне хране.
• Једење здраве масне веганске хране, попут авокада. Иако је више масти и калорија више од неког другог воћа, авокадо може да помогне веганима да дуже остану сити и може да смањи ризик од кардиоваскуларних болести.
• Повећавање физичке активности. Вежбање је витално за добро здравље, али бити све активнији у целини је сјајан почетак. Прављење пауза од седења за столом, шетње током паузе за ручак и паркирање далеко од продавница може вам помоћи да се уклопите у додатне кораке током напорног дана.
• Бављење активним хобијем. Баштованство и кување могу повећати физичку активност док помажу особи да открије нову веганску храну.
• Једење мањих, чешћих оброка током дана. Једење великих порција за 2 или 3 седења може довести до преједања и надимања. Ако једете грицкалице и мање оброке, особа се може осећати ситом и поспешити метаболизам.

Може ли веганска дијета проузроковати дебљање?

Свака дијета може проузроковати дебљање, укључујући и веганску. Месо или млечне производе могуће је заменити висококалоричном прерађеном храном која може да се угоји.

Ослањање на тешке веганске угљене хидрате или угљене хидрате, попут тестенине и хлеба, може бити лако за редовне оброке. Иако су угљени хидрати важни, неопходно је варирати их са изворима протеина, попут пасуља, домаћих веганских пљескавица и кремшните са тофуом.

Такође, како веганство постаје све популарније, на располагању су све веће количине веганске нездраве хране, укључујући колаче, бомбоне и сладолед. Иако је у реду уживати у посластицама свако мало, особа на веганској дијети треба да има на уму да то што је нешто веганско не значи да је и здраво.

Резиме

Веганска дијета узима планирање и пажљиву пажњу на исхрану. Ово може бити добра ствар, јер помаже људима да размишљају о храни коју једу и доносе позитиван избор.

Многа прерађена храна, месо и млечни производи садрже пуно калорија и мало хранљивих састојака, па прелазак на веганство може помоћи неким људима да смршају уклањањем ове хране.

Свако ко започиње веганску дијету за мршављење треба да се побрине да добије довољно протеина, гвожђа и витамина Б-12, а можда ће прво желети да разговара са лекаром или нутриционистом.