Најбоље вежбе за реуматоидни артритис

За људе са реуматоидним артритисом (РА) вежбање може бити од велике користи за ублажавање болова и укочености зглобова. Вежбање и истезање могу бити посебно корисни током ракете.

Људи са РА који вежбају могу открити да имају мање болова од оних који немају. Вежбање може смањити болне симптоме, побољшати функцију и флексибилност зглобова, повећати обим покрета и подићи расположење.

Најбоље је потражити лекарски савет пре започињања било ког програма вежбања и сарађивати са лекаром и физиотерапеутом како бисте развили прилагођени план вежбања.

Најбоље вежбе за РА бол

Следеће врсте вежбања могу помоћи у ублажавању болова, укочености зглобова и других симптома које РА може изазвати:

1. Истезање

Шетња може помоћи здрављу зглобова.

Истезање може помоћи у побољшању флексибилности, смањењу укочености и повећању опсега покрета. Свакодневно истезање, идеално ујутро, важно је за ублажавање симптома РА.

Идеална рутина истезања биће различита за сваку особу и зависиће од тога који су зглобови погођени и који се симптоми јављају. Међутим, истезање често укључује полако и нежно померање зглобова колена, руку и лактова.

Типична рутина истезања може се састојати од:

• Загревање ходајући у месту или пумпајући руке седећи или стојећи 3-5 минута.
• Држите свако истезање 10–20 секунди пре него што га пустите.
• Понављање сваког истезања 2-3 пута. Коришћење каиша за јогу може помоћи људима да одрже правилну форму током истезања.

Многим људима ће бити корисно да раде са физиотерапеутом који разуме РА како би научили исправан начин извођења истезања која одговарају њиховим личним потребама.

2. Ходање

Ходање је облик вежбања са малим утицајем који може да помогне у аеробној кондицији, здрављу срца и зглобова и расположењу.

Неопходно је носити одговарајућу обућу и бити хидрирани, чак и ако ходање није напорно. Често је у почетку лагано ходати, а затим повећавати темпо када је то могуће.

3. Текући покрети, као што су таи цхи и јога

И таи цхи и јога комбинују дубоко дисање, покретне покрете, нежне позе и медитацију. Повећавају флексибилност, равнотежу и опсег покрета, истовремено смањујући стрес.

Могуће је купити ДВД-ове за таи цхи или јога тренинге који су посебно намењени особама са РА.

4. Пилатес

Пилатес је активност са малим утицајем која стабилизује зглобове и јача мишиће око њих. Људи који су нови у Пилатес-у требало би да почну са рутином која користи простирку, а не машину за безбедно изградњу снаге мишића.

5. Вежбе на води

Вода помаже у одржавању телесне тежине, што значи да вежбе у води немају јак утицај на зглобове.

Пливање, водени аеробик и друге нежне вежбе на води могу повећати флексибилност, опсег покрета, снагу и аеробну кондицију. Такође могу смањити стрес и укоченост зглобова.

6. Бициклизам

Како РА повећава ризик од кардиоваскуларних болести, неопходно је одржавати срце што здравијим. Вожња стационарним бициклом може бити сигуран начин за покретање зглобова и побољшање кардиоваскуларне кондиције.

Поред побољшања аеробне кондиције, вожња бициклом може смањити укоченост, повећати опсег покрета и снагу ногу и изградити издржљивост.

7. Тренинг снаге

Јачање мишића око захваћених зглобова може помоћи у повећању снаге уз смањење бола и других симптома РА.

Коришћење траке за отпор један је од најбољих начина за изазивање тела и изградњу мишића током времена. Физички терапеут који ради са особама са РА мора да буде у могућности да понуди смернице за одговарајуће вежбе.

8. Вежбе за руке

РА понекад може довести до ограничене употребе руку. Савијање зглобова горе-доле, полако савијање прстију, ширење прстију на столу и стискање куглице под стресом могу помоћи у повећању снаге и флексибилности у рукама.

9. Вртларство

Поред тога што је облик вежбања, баштованство нуди и предност побољшања расположења. Људи треба да буду нежни према телу, да раде полако и да избегавају прекомерно оптерећење мишића и зглобова.

Да бисте открили више информација и извора заснованих на доказима за здраво старење, посетите наше посвећено средиште.

Савети за вежбање са РА

Савети у наставку могу побољшати сигурност и удобност приликом вежбања са РА:

Будите доследни

Људи треба да вежбају доследно да би постигли значајне резултате. Важно је држати се тога и редовно вежбати. Неки дани могу бити мање угодни од других, али је могуће прилагодити интензитет у складу с тим.

Прибор за удобност и заштиту

Користите јога простирку отпорну на клизање како бисте смањили ризик од повреда.

Следеће методе могу помоћи људима да удобније вежбају уз мањи ризик од повреда:

• Избор одговарајуће ципеле која пружа праву заштиту и равнотежу.
• Коришћење јога простирке отпорне на клизање.
• Ношење удобне одеће која се брзо зноји.

Слушање музике може да вам пружи мотивацију и помогне да прође време током вежбања.

Тражите разноликост

Симптоми РА могу се свакодневно разликовати и обично долазе у таласима. Људи често доживљавају бакље и периоде ремисије.

Извођење различитих вежби и мешање дневне рутине може помоћи људима да избегну прекомерно оптерећење једног скупа мишића или одређених зглобова.

На пример, особа која свакодневно ради јутарње истезање може одабрати да дода тренинг снаге два пута недељно, вежбање у води једном недељно и јогу или таи цхи два пута недељно, ако симптоми то дозвољавају. Ова врста треба да спречи било какве повреде прекомерне употребе, које могу погоршати симптоме и супротставити се благодати вежбе.

Вежбе прилагодите симптомима

У данима када су симптоми озбиљнији, људи могу смањити интензитет вежбе. На пример, могли би да поставе траку отпора око подлактица уместо да је држе у рукама.

Алтернативно, могу да испробају другу врсту вежбања или вежбања краће време.

У данима када се бициклизма или пливања чини превише, пребацивање ове врсте активности на лагану шетњу или неко истезање и даље ће бити корисно.

Слушајте тело

Важно је да људи са РА остану што физички активнији. Међутим, подједнако је важно да избегнете нелагоду или повреде.

Витално је одабрати прави темпо и ослушкивати тело. Ако вежбање изазива нелагоду или осип, најбоље је смањити сесију. На пример, радите 10 минута уместо 30. Људи би такође требало да одморе када је потребно.

Обратите пажњу на ситнице

Већина вежби се фокусира на велике мишићне групе. Неопходно је издвојити време за мање делове тела, попут руку и прстију. Стварање дневне рутине из ових фокусираних вежби може вам помоћи.

Радите са физиотерапеутом

Рад са физиотерапеутом који је специјализован за РА може бити од помоћи у развијању сигурне и одговарајуће рутине вежбања. Ова сарадња може бити посебно корисна за људе са новом дијагнозом РА или оне који имају тешки рак.

Вежбе које треба избегавати

Особе са РА треба да избегавају напорне вежбе или било које вежбе које узрокују бол. То могу укључивати вежбе са великим ударом које прекомерно оптерећују зглобове.

Међутим, не постоје одређене вежбе које би сви са РА требали избегавати. Свака особа је различита и активност која узрокује бол једној особи можда неће имати исти ефекат на другу особу.

Шта је за некога исправно зависиће од његове ситуације и здравственог стања. Међутим, вероватно ће сви имати користи од помне пажње на своје тело и рада са лекаром или физиотерапеутом за смернице.

Изгледи

Вежбање је обично врло корисно за људе са РА. Нуди низ погодности које укључују ублажавање симптома, побољшање функције зглобова, изградњу снаге, повећање флексибилности, помагање свакодневном функционисању, побољшање аеробне кондиције и подизање расположења. Може смањити ракете РА и олакшати управљање симптомима овог стања.

Добра је идеја да сарађујете са лекаром и физиотерапеутом како бисте развили персонализовани програм вежбања за најбоље могуће резултате.

Прочитајте чланак на шпанском.