Најбоље вежбе за фибромиалгију
Многи људи схватају да вежбање олакшава симптоме фибромиалгије. У овом чланку разматрамо који су облици вежбања најефикаснији и истражујемо друге комплементарне третмане који могу помоћи.
Фибромиалгија је фрустрирајуће и слабо разумљиво стање које узрокује хронични бол. Истраживачи сматрају да је то можда због стања које се назива централна сензибилизација, а која је узрокована преактивним живцима.
Најбоље вежбе за симптоме фибромиалгије
Људи са фибромиалгијом могу покушати да експериментишу са различитим приступима како би пронашли рутину вежбања која најбоље делује.
Неке опције подржане доказима укључују:
Аеробне вежбе
Аеробне вежбе, попут трчања или ходања, могу помоћи код многих симптома фибромиалгије. Преглед из 2017. анализирао је претходне студије аеробних вежби за лечење фибромиалгије. Преглед је открио да аеробно вежбање може побољшати квалитет живота, укоченост и бол, а може и побољшати функцију мишића.
Међутим, нема доказа да вежбање помаже код умора. Преглед такође класификује квалитет доказа као низак до умерен, јер многе студије користе само мали број учесника.
Људи забринути због утицаја аеробних вежби на мишиће или зглобове треба да размотре аеробик са малим утицајем, попут пливања.
Групна вежба
Часови вежбања могу помоћи људима са фибромиалгијом да остану мотивисани. Размислите о томе да започнете са часовима јоге, таи цхи-а или аеробика ниског интензитета.
Неке теретане и рекреативни центри нуде часове вежбања посебно за људе са фибромиалгијом, хроничним болом или слабо покретљивим. Ови часови пружају безбедно окружење за људе који тек почињу са физичком спремношћу или се баве изазовним симптомима.
Таи Чи
Таи цхи је древна кинеска борилачка вештина која укључује истезање и споре покрете. Подстиче свест о уму и телу, па може помоћи и код физичких и од психолошких симптома фибромиалгије.
Студија из 2018. открила је да таи цхи под надзором ианг стила може бити једнако ефикасан или ефикаснији од аеробних вежби за управљање симптомима фибромиалгије.
Учесници у студији добили су највише олакшања када су често и редовно похађали часове таи цхи-ја. Људи који су похађали два часа недељно током 24 недеље имали су најзначајнија побољшања у мерама симптома, као што је наведено у Упитнику о утицају на фибромиалгију (ФИКР).
Та група је забележила просечно смањење симптома за 16,2 поена. Сви таи цхи учесници су приметили просечно побољшање симптома од 5,5 поена. Смањење симптома од 8,1 поена сматра се клинички значајним.
Тренинг отпора и снаге
Тренинг отпора јача мишиће и може побољшати симптоме фибромиалгије. Студија из 2015. године на женама са фибромиалгијом открила је да је прогресивни тренинг отпора повезан са већим укупним здрављем, ублажавањем болова и мишићном снагом.
Широк спектар рутина тренинга снаге, од групних класа снаге до дизања тегова код куће, може вам помоћи.
Јога
Јога нуди нежно истезање, свест о уму и телу и спор и стабилан приступ физичкој спремности. Студија из 2017. године открила је да јога може помоћи код многих симптома фибромиалгије, укључујући опажену инвалидност, депресију и страх од кретања.
Ова студија сугерише да би јога такође могла да послужи као мост за друге облике вежбања, попут аеробика, за људе чији их симптоми спречавају у вежбању већег интензитета.
Јога је такође врло доступна, а часови се нуде у теретанама и друштвеним центрима у већини места. Многи јога видео снимци су такође доступни на мрежи, укључујући неке посебно дизајниране за хронични бол. Видео у наставку нуди нежан тренинг који ће човеку помоћи да побољша своју снагу и ниво енергије.
Да ли вежбање помаже код симптома фибромиалгије?
Људи са фибромиалгијом обично имају широко распрострањени хронични бол. Вежбање може помоћи у спречавању хроничног бола јачањем мишића, спречавањем губитка мишића и смањењем оштећења мишића.
Вежба такође може помоћи код других симптома фибромиалгије, укључујући депресију, потешкоће са концентрацијом, познату као фибро магла и проблеме са спавањем.
Проблеми са менталним здрављем који се често јављају заједно са фибромиалгијом могу некима погоршати стање. На пример, људима који имају депресију може бити теже да управљају болом и стресом.
Истраживање на људима са депресијом открило је да вежбање може бити ефикасно у ублажавању неких симптома. Студија из 2016. године тврди да су претходна истраживања можда потценила ефикасност вежбања у борби против депресије, укључујући депресију повезану са фибромиалгијом.
Центри за контролу и превенцију болести (ЦДЦ) препоручују да особа ради 150 минута вежбања средњег интензитета или 75 минута активности високог интензитета недељно.
Одрасли такође треба да изводе вежбе вежбања снаге које циљају све главне мишићне групе најмање 2 дана недељно.
Особе са фибромиалгијом треба да теже да раде препоручену количину вежбања. Међутим, фибромиалгија може отежати вежбање, посебно за људе који имају депресију или хронични умор.
Чак је и неколико минута вежбања недељно боље од никаквог вежбања. Особа са фибромиалгијом можда ће желети да полако започне и постепено повећава време проведено у вежбању када сматра да је нека врста вежбања корисна и пријатна.
Остали третмани фибромиалгије
Многи људи са фибромиалгијом откривају да најбоље резултате постижу када комбинују неколико третмана. Неопходно је разговарати са лекаром о новим симптомима и да ли се постојећи симптоми побољшавају или погоршавају.
Неке опције лечења које могу пружити олакшање укључују:
- Лекови. Лекови за фибромиалгију као што је Лирица могу помоћи у смањењу осетљивости нерва. Неки људи добијају олакшање од антидепресива, што може помоћи и код симптома менталног здравља и код физичког бола. Лекари могу такође да преписују средства за ублажавање болова или антиинфламаторне лекове.
- Терапија. Терапија може помоћи људима са фибромиалгијом да се изборе са хроничним болом. Терапеут такође може помоћи у променама начина живота и предложити начине за смањење или управљање стресом.
- Управљање стресом. За многе људе стрес и траума окидачи су за фибромиалгију. Стратегије за управљање стресом, попут медитације, јоге и терапије, могу помоћи.
- Управљање окидачима. Неки људи са фибромиалгијом откривају да одређене ствари, укључујући храну, стрес и сезонске промене, покрећу њихове симптоме. Идентификовање, избегавање или припрема за ове окидаче може помоћи у смањењу симптома.
- Алтернативни и комплементарни лекови. Неки људи проналазе олакшање од акупунктуре, масаже, посебних дијета и других алтернативних терапија. Разговарајте са лекаром пре него што испробате било који алтернативни начин лечења, и размислите о употреби комплементарних лекова заједно са традиционалнијом медицином.
Изгледи
Вежбање можда неће излечити фибромиалгију, али може понудити значајно ублажавање симптома. Неки људи са фибромиалгијом избегавају кретање због болова. Међутим, избегавање покрета може довести до оштећења мишића, напетости, дебљања и других здравствених проблема.
Дакле, подстицање здравог кретања може спречити погоршање симптома фибромиалгије и може смањити ризик од развоја компликација повезаних са седећим начином живота.
Не постоји права вежба за све. Уместо тога, циљ би требало да буде проналажење вежбе која је довољно изазовна да нуди добар тренинг, али довољно удобна за обављање већине дана у недељи.
Људи са фибромиалгијом треба прво да разговарају са лекарима о било каквим ограничењима кретања и да испробавају различите облике вежбања док не пронађу оно што им најбоље одговара.
