Најбољих 40 намирница за витамин К.
Витамин К је есенцијални витамин који тело користи да би помогло у згрушавању крви, створило здраве кости и одржавало срце јаким. Постоји много намирница које телу достављају витамин К, па је недостатак реткост.
Недостатак витамина К је озбиљан и може довести до низа здравствених проблема. Чак и узимање мање од препоручене дозе током дужег периода може бити лоше за целокупно здравље особе и може довести до проблема као што су:
- ниска минерална густина костију
- болест срца
- остеопороза
- каријес
- лако крварење или тешкоће згрушавања крви
- одређене врсте карцинома
- васкуларна калцификација
- когнитивно оштећење
Препоручени унос витамина К је најмање 90 микрограма (мцг) дневно за жене и најмање 120 мцг дневно за мушкарце. Већина људи може лако постићи ове нивое додавањем хране испод уравнотежене, здраве прехране.
Храна богата витамином К.
Постоје две врсте витамина К: витамин К-1 и витамин К-2. Витамин К-1 присутан је у већем броју намирница, а нарочито га има у зеленом поврћу и уљима неких биљака.
Витамин К-2 се налази у само неколико животињских извора и неким ферментисаним поврћем, као што је натто, ферментирано јело од соје.
У наставку су наведене неке од намирница које садрже висок ниво витамина К. Важно је напоменути да се нивои витамина К мере на 100 грама (г) хране. Иако се чини да неке од биљака, попут босиљка и мајчине душице, садрже веома велике количине витамина К, мало је вероватно да би неко користио тако велике количине током кувања.
Храна богата витамином К-1
100 г следеће хране садржи висок ниво витамина К-1.
- кувани спанаћ - 540,7 мцг
- кувани кељ - 418,5 мцг
- кувано зрно горушице - 592,7 мцг
- кувано зеленило са огрлицом - 623,2мцг
- кувано зелено цвекло - 484 мцг
- сирова швајцарска блитва - 830 мцг
- сирово зеленило маслачка - 778,4 мцг
- кувано зеленило репа - 518,9 мцг
- броколи - 141,1 мцг
- кувани купус - 108,7 мцг
- сирова рукола - 108,6 мцг
- сушени босиљак –1714,5 мцг
- сушена жалфија - 1714,5 мцг
- сушена мајчина душица - 1714,5 мцг
- сушени мајоран - 621,7 мцг
- сушени оригано - 621,7 мцг
- свежи першун - 1640 мцг
- сушени лист коријандера - 1359,5 мцг
- ендивија –231 мцг
- власац - 212,7 мцг
- сирова креша - 541,9 мцг
- кувани кељ бруссел - 193,5 мцг
- црвена зелена салата - 140,3 мцг
- зелена листа зелене салате –126,3 мцг
- сојино уље - 183,9 мцг
- мајонез - 163 мцг
- маргарин - 101,3 мцг
Храна богата витамином К-2
100 г следеће хране садржи висок ниво витамина К-2.
- натто - 939 мцг
- гуска јетра - 369 мцг
- говеђа јетра –106 мцг
- ћурећа кобасица - 36,6 мцг
- пилеће месо –35,7 мцг
- ћурећа хреновка - 31,2 мцг
- салама - 28 мцг
- феферони - 41,7 мцг
- мекани сир - 506 мцг
- плави сир - 440 мцг
- тврди сир - 282 мцг
- пуномасно млеко - 38,1 мцг
- сланина - 35 мцг
Здравствене предности витамина К.
Додавање више хране богате витамином К у исхрану може имати неке заштитне предности. Једно истраживање је приметило да људи који су више уносили витамин К-2 имају смањен ризик од рака.
Чини се да витамин К-2 такође побољшава квалитет костију, што би могло довести до смањења сломљених костију. Као што је примећено у прегледу из 2017. године, на густину костију не утиче увек унос витамина К-2, али људи који су узимали витаминске суплементе који су садржавали калцијум, витамин Д и витамин К-2 имали су 25 посто мање шанси да током живота имају фрактуру костију .
Исти преглед је такође приметио важност витамина К за одржавање равнотеже нивоа инсулина. Учесници који су узимали додатке витамина К-1 показали су побољшану резистенцију на инсулин у једној студији. Друга студија је показала да је повећани унос витамина К-1 довео до смањеног ризика од развоја дијабетеса.
Иако конзумирање више витамина К може помоћи побољшању контроле гликемије код неких људи, не би требало да замени лекове за дијабетес.
Витамин К такође може играти улогу у превенцији Алцхајмерове болести, јер је утврђено да старије одрасле особе које узимају витамин К имају побољшане когнитивне способности и мање потешкоћа у опозивању сећања.
Како додати витамин К у исхрану
Иако већина прехрамбених смерница тренутно не прави разлику између витамина К-1 и К-2, можда је најбоље обезбедити телу изворе обе врсте.
Већина људи који једу уравнотежену исхрану богату целим воћем и поврћем сигурно ће уносити довољно витамина К у исхрани, посебно витамина К-1. Један од најједноставнијих начина да се дода додатни витамин К-1 у исхрану је јести тамно, лиснато зеленило.
Витамин К-2 можда ће бити изазов укључити у здраву исхрану, јер се најчешће налази у месу и производима животињског порекла. Здраве цревне бактерије производе део витамина К-2, али најбољи начин да тело обезбеди довољно је јести га. Уобичајени извори витамина К-2 су месо, јетра и неки млечни производи.
Иако особе које једу месо и млеко често могу пронаћи изворе који садрже витамин К-2, вегетаријанци и вегани могу бити ограничени. Јапанско ферментирано јело од соје звано натто је одличан извор витамина К-2.
Одузети
Уношење витамина К-1 и К-2 у исхрану је неопходно за идеално целокупно здравље, а неке намирнице олакшавају постизање препоручених дневних вредности.
Укључивање сваке хране која садржи витамин К није неопходно, али корисно је знати која храна садржи витамин како бисте били сигурни да тело сваког дана добија довољно.
С друге стране, људи који узимају антикоагулансе или лекове за разређивање крви треба да буду опрезни при конзумирању превише витамина К. Људи који узимају ове лекове треба да разговарају са лекаром о нивоу витамина К.
За људе који узимају лекове, најбоље је да знају која храна садржи високе изворе витамина К. Међутим, најважнија ствар је одржавање нивоа витамина К свакодневним.
