Најбољих 10 намирница за јачање метаболизма
Одређена храна садржи специфичне хранљиве материје које повећавају метаболизам у телу. Метаболизам је брзина којом тело сагорева калорије и спроводи друге процесе.
Појачавањем метаболизма, људи ће можда успети да се одрекну вишка килограма и смање ризик од гојазности и повезаних здравствених проблема.
Читајте даље и откријте 10 најбољих намирница за поспешивање метаболизма, заједно са неким другим начинима за повећање метаболичке функције.
1. Јаја
Храна богата протеинима једна је од најбољих опција за појачавање метаболизма.
Јаја су богата протеинима, свако велико тврдо кувано јаје садржи 6,29 грама (г), што их чини идеалним избором за људе који желе да убрзају метаболизам.
Протеини су једна од најефикаснијих хранљивих састојака за повећање метаболизма, јер тело треба да потроши више енергије да би је сварило, него што је потребно за масти или угљене хидрате. Научници ову потрошњу енергије називају термичким ефектом хране (ТЕФ) или термогенезом изазваном храном (ДИТ).
Према неким истраживањима, људи који су конзумирали 29% укупних дневних калорија као протеини имали су већу стопу метаболизма од оних који су конзумирали 11% укупних калорија из протеина.
2. Ланено семе
Ланено семе је семе које садржи протеине, витамине и друге кључне хранљиве материје. Неки људи сматрају ланено семе „функционалном храном“, што значи да га људи једу у сврху здравља.
Једење ланеног семена могло би да помогне јачању метаболизма и побољшању метаболичког синдрома, који је група стања која доприносе дијабетесу, гојазности и кардиоваскуларним болестима.
Тренутно Национални центар за комплементарно и интегративно здравље (НЦЦИХ) финансира истраживање улоге семена лана у метаболичком синдрому.
Студија о мишевима из 2019. године указује да семе лана може појачати метаболизам. То је вероватно зато што садрже добре количине влакана и протеина, заједно са есенцијалним омега-3 мастима, антиоксидантима и другим есенцијалним хранљивим састојцима.
Влакна у семену лана ферментишу у цревима да би побољшала бактеријски профил црева. Овај процес помаже метаболичком здрављу и може заштитити од гојазности.
Студије сугеришу да семе лана и њихове хранљиве материје такође могу помоћи у лечењу или заштити од:
- артритис
- аутоимуне болести
- карцином
- кардиоваскуларне болести
- дијабетес
- неуролошких поремећаја
- остеопороза
3. Лећа
Лећа је још једна функционална храна која може смањити ефекте метаболичког синдрома.
Преглед 41 студије на животињама из 2016. године извештава да једење сочива и других махунарки, попут пасуља и грашка, може играти централну улогу у превенцији и лечењу метаболичког синдрома.
Лећа такође може повећати метаболизам јер је богата протеинима. Такође садрже добре количине влакана за исхрану корисних бактерија у цревима.
4. чили папричица
Зачињена јела која садрже свежу или сушену чили папричицу могу појачати метаболизам и осећај ситости. Једињење у паприкама, названо капсаицин, одговорно је за ове здравствене бенефиције и још више.
Студија из 2015. године извештава да једење капсаицина умерено појачава метаболизам.
Истраживање такође сугерише да то једињење може на друге начине допринети управљању тежином повећавајући брзину којом тело сагорева масноће и смањујући апетит.
Ово се надовезује на постојеће истраживање објављено 2012. године, које указује да капсаицин помаже телу да сагоре приближно 50 додатних калорија сваког дана.
Капсаицин такође може да смањи бол и упале, делује као средство против рака и пружа антиоксидативне предности. Као резултат тога, неки истраживачи сугеришу да то једињење може помоћи у лечењу стања као што су реуматоидни артритис и Алцхајмерова болест.
5. Ђумбир
Додавање ђумбира у оброке могло би да повећа телесну температуру и брзину метаболизма и помогне у контроли апетита.
Преглед студија из 2018. године процењивао је ефекте ђумбира на губитак тежине и метаболичке профиле код људи који су имали прекомерну тежину. Открило је да зачин може помоћи у смањењу телесне тежине и нивоа глукозе наташте, истовремено повећавајући липопротеин велике густине (ХДЛ) или „добар“ холестерол.
Ђумбир такође има антиинфламаторна својства и може помоћи у смањењу мучнине током трудноће и након хемотерапијског лечења.
6. Зелени чај
Зелени чај је добио много пажње последњих година јер су истраживачи расветлили његове потенцијалне здравствене бенефиције.
Неколико студија сугерише да екстракт зеленог чаја (ГТЕ) може повећати метаболизам масти како у мировању, тако и током вежбања. Међутим, друга истраживања показују да нема значајних ефеката. Штавише, научници не могу гарантовати да би пијење зеленог чаја имало исте резултате као узимање ГТЕ.
Мала студија из 2013. године, у којој је учествовало 63 особе са дијабетесом типа 2, сугерише да пијење 4 шоље зеленог чаја дневно може значајно смањити телесну тежину, индекс телесне масе (БМИ), величину струка и систолни крвни притисак.
Остале предложене здравствене предности зеленог чаја укључују:
- антиинфламаторни ефекти
- антиоксидативна својства
- антимикробна активност
- антиканцерогени ефекти
- користи за здравље срца и уста
7. Кафа
Кафа може да стимулише метаболизам захваљујући садржају кофеина.
Истраживање извештава да унос кофеина стимулишуће утиче на потрошњу енергије и може довести до повећаног метаболизма. Међутим, неопходно је водити рачуна о укупној потрошњи. Овде сазнајте колико је кофеина превише.
Кафа без кофеина нема исте благодати појачавања метаболизма. Такође, додавање креме или шећера повећаће садржај калорија, што може деловати против благотворних ефеката кофеина на метаболизам.
8. Бразилски ораси
Бразилски ораси су један од најбогатијих извора селена, минерала који је неопходан за метаболизам, репродукцију и имунолошку функцију. Такође садрже протеине и здраве масти како би се људи осећали ситима.
Селен је посебно важан за штитну жлезду, жлезду која регулише метаболичку функцију и производи неколико виталних хормона.
Према Националном институту за здравство (НИХ), сваки бразилски орах даје 68 до 91 микрограм (мцг) селена, што је више од препоручене дијететске дозе (РДА) од 55 мцг дневно.
Међутим, људи треба да избегавају да једу превише ораха, јер то може проузроковати токсичност селена. НИХ је поставио горње границе уноса селена на 400 мцг.
Истраживања такође сугеришу да бразилски ораси могу побољшати ниво холестерола код здравих људи. Абнормални ниво холестерола је маркер метаболичког синдрома.
9. Броколи
Броколи може имати користи од метаболизма јер садржи супстанцу која се назива глукорафанин.
Глуцорапханин помаже у „реорганизацији“ метаболизма, смањењу нивоа масти у крви и смањењу ризика од многих старосних болести. Броколи и друго поврћно поврће такође могу спречити или успорити неколико облика рака.
За значајније ефекте на побољшање метаболизма потражите броколи Бенефорте, који садржи висок ниво глукорафанина.
10. Тамно, лиснато зелено поврће
Спанаћ, кељ и друго лиснато зелено поврће могу да појачају метаболизам захваљујући садржају гвожђа. Гвожђе је неопходан минерал за метаболизам, раст и развој.
Лиснато зеленило је извор не-хема или не-животињског гвожђа. Покушајте да упарите лиснато зеленило са извором витамина Ц - попут лимуна, парадајза или зимске тикве - да бисте повећали телесну апсорпцију ове врсте гвожђа.
Много лиснатог зеленила такође пружа добре количине магнезијума, још једног минерала који подржава метаболичку функцију и игра улогу у преко 300 процеса у телу.
Остали савети за појачавање метаболизма
Здрава исхрана је од суштинског значаја за регулисање метаболизма. Остали начини за појачавање метаболичке функције укључују:
Вода за пиће
Према једној малој студији, пијење додатних 1.500 милилитара (мл) воде дневно може смањити телесну тежину и БМИ код неких људи који имају прекомерну тежину. Учесници су попили 500 мл пре сваког оброка.
Истраживачи сугеришу да је то због термогенезе изазване водом, где вода повећава метаболизам.
Спавај
Спавање је неопходно за метаболизам и целокупно здравље.
Истраживања сугеришу да недостатак сна можда доприноси тренду повећања гојазности и дијабетеса, који су последице метаболичког синдрома.
Према ЦДЦ-у, одрасли треба да теже да спавају 7 до 9 сати ноћу. Да бисте побољшали обрасце спавања, покушајте да идете у кревет и устајете сваки дан у исто време.
Тренинг снаге и отпора
Подизање тегова редовно омогућава људима да добију и задрже мишићну масу и сагоре масноће. Смернице за физичку активност за Американце препоручују одраслима да вежбе јачања изводе 2 или више дана сваке недеље.
Студија из 2018. године на неактивним женама открила је да је тренинг отпора повећао укупну базалну брзину метаболизма (БМР) до 48 сати. БМР се односи на број калорија које тело сагорева док се одмара.
Резиме
Многе намирнице, укључујући зелено поврће, чили паприку и изворе протеина, могу појачати метаболизам и помоћи људима да постигну или одрже здраву тежину.
За оптималне резултате једите ову храну као део уравнотежене дијете.
Друге промене у начину живота које побољшавају метаболичко здравље укључују пијење довољно воде, довољно спавања и активности вежбања.
