Да ли уносите довољно витамина Д?
Витамин Д је користан за здравље, али смернице о томе колико га треба узимати нису увек јасне. Неки људи ће моћи добити довољно витамина Д само из сунчеве светлости, али други ће можда морати да промене начин живота или узимају додатке.
У овом чланку пружамо више информација о добијању витамина Д из сунчеве светлости, хране и суплемената.
Шта је витамин Д?
Витамин Д је хранљива материја која је важна за здравље. Одређена храна садржи малу количину, али људи већину витамина Д који им је потребан могу створити од сунчеве светлости.
Неке од предности витамина Д укључују:
- помажући телу да апсорбује калцијум за јаке кости
- подржавајући живце да носе поруке у и из мозга
- играјући улогу у кретању мишића
- подршка имунолошком систему у борби против инфекција и болести
Витамин Д се разликује од већине осталих витамина.Када га тело обради, витамин Д постаје хормон зван калцитриол, због чега кости у телу апсорбују калцијум.
Можете ли добити довољно витамина Д само са сунца?
Неки људи ће моћи добити довољно витамина Д само на сунчевој светлости. Међутим, то зависи од тога где у свету живе, доба године, доба дана и боју коже.
Људи који живе ближе екватору имају више излагања сунцу. На северној хемисфери током зиме човек можда неће добити довољно витамина Д од сунчеве светлости.
Сунце је обично најјаче између 11:00 и 15:00. Љети у том периоду не треба дуго бити на сунцу да би се створило довољно витамина Д.
Количина меланина у кожи особе утиче на то колико витамина Д може да произведе. Мање меланина резултира светлијом кожом, која не штити добро од штетних ултраљубичастих (УВ) зрака.
Људи са више меланина у кожи имају бољу заштиту од сунца, али је потребно више времена да се створи витамин Д. У Сједињеним Државама, Центри за контролу и превенцију болести (ЦДЦ) открили су да су Американци Мексиканци и црноамериканци више вероватно да има недостатак витамина Д.
Ови различити фактори отежавају препоруку колико сунчеве светлости човек треба да добије да би створио витамин Д који је потребан његовом телу.
Савет за витамин Д даје неколико примера:
- У подне током лета у Мајамију, неко са средњим тоном коже морао би да изложи четвртину коже сунчевој светлости током 6 минута.
- У подне током лета у Бостону, неко са тамнијим тоном коже морао би да изложи четвртину коже сунчевој светлости током 2 сата.
Неки људи можда неће апсорбовати довољно витамина Д из сунчеве светлости због специфичних фактора животног стила. На пример, појединци који раде ноћу, током дана остају у затвореном, увек прекривају кожу или свакодневно користе крему за сунчање са високим фактором.
Тело може одједном да произведе само одређену количину витамина Д. После овога, витално је заштитити кожу од УВ зрака. УВ зраци могу изазвати сагоревање, старење коже и повећати ризик од рака коже код особе.
Која је медицинска дефиниција недостатка витамина Д?
Научници користе нанограме по милилитру (нг / мл) за мерење нивоа витамина Д у крви. Тренутно нема постављеног нивоа за недостатак витамина Д.
Неки стручњаци класификују недостатак као да има мање од 12 нг / мЛ витамина Д у крви и наводе да су нивои испод 20 нг / мЛ прениски за здраве кости и опште добро. Међутим, други верују да би ниво требао бити виши, а недостатак класификују као нешто мање од 30 нг / мл.
Симптоми
Недостатак витамина Д током живота може изазвати остеопорозу.
Недостатак витамина Д код деце може изазвати рахитис. Ово је стање због којег су кости мекане, због чега се савијају. Недостатак такође може изазвати бол у костима и слабе мишиће код одраслих.
Ако током живота немате довољно витамина Д или калцијума, то може допринети остеопорози. То узрокује крхке кости које могу лакше да пукну.
Можда постоји веза између витамина Д и других медицинских проблема и болести, али потребно је више истраживања да би се то потврдило.
Препоручени дневни унос
Тешки је судити о препорученом уносу витамина Д у исхрани, јер зависи од излагања сунцу. Ово се, између осталих фактора, разликује од особе до особе у зависности од тога где живи и доба године.
Из тог разлога, смернице заснивају препоручени унос на претпоставци да особа има минимално сунца.
Препоручени унос у исхрани је ИУ, што је Међународне јединице. Одбор за храну и исхрану (ФНБ) препоручује следећи унос дневно како би се одржао здрав ниво витамина Д:
За одрасле са нивоом витамина Д испод 30 нг / мл, смернице Ендокриног друштва препоручују дневни унос од 1.500–2.000 ИУ за обнављање здравих нивоа витамина Д. Постоје и могућности лечења када људи са недостатком витамина Д примају 50.000 ИУ недељно или месечно уместо да узима дневну дозу.
Добри извори витамина Д.
Природни извори витамина Д укључују:
- лосос
- туњевина
- сир
- жуманце
- говеђа јетра
Многе намирнице у САД су обогаћене, што значи да им произвођачи додају витамине. Житарице за доручак, млеко и сок од поморанџе често садрже додани витамин Д. На етикети са хранљивим састојцима треба да буде јасно када је то случај.
Дојеној беби и малој деци често ће требати додатак витамина Д. То је зато што мајчино млеко не даје беби сав витамин Д који им је потребан. Капљице витамина Д доступне су без рецепта (ОТЦ).
Бебама и малој деци која имају адаптирану храну, која садржи додани витамин Д, не би требали бити потребни додаци.
Постоје два облика витамина Д који се налазе у додацима и обогаћеној храни:
- витамин Д2 или ергокалциферол
- витамин Д3, или холекалциферол
Ова два облика су углавном еквивалентна и оба ефикасно подижу ниво витамина Д код особе. Међутим, код већих доза витамин Д2 је мање моћан.
Можете ли узети превише витамина Д?
Превише витамина Д може бити штетно. Тело не може да створи превише витамина Д излагањем сунцу.
Уношење превише у тело обично је последица узимања суплемената. Међутим, то је врло ретко и обично се јавља само када људи узимају веома високе дозе током дужег периода, као што је више од годину дана.
Максимална количина витамина Д коју особа може да узме пре него што изазове здравствене проблеме је 4.000 ИУ дневно. Симптоми превише витамина Д у крви укључују:
- повраћање
- мучнина
- губитак апетита
- затвор
- губитак тежине
- слабост
- оштећење бубрега
Узимање превише витамина Д може подићи ниво калцијума у крви. То може проузроковати здравствене проблеме као што су ментална конфузија и срчани проблеми.
Људи који узимају одређене лекове не би требали узимати додатак витамина Д. То је зато што може да ступи у интеракцију са овим лековима и спречи их да делују. Примери укључују неке кортикостероиде, лекове за мршављење и лекове за епилепсију.
Када код лекара
Ако је особа забринута да може имати недостатак витамина Д, лекар може да организује крвни тест за мерење нивоа витамина Д.
Многи људи добијају довољно витамина Д из сунчеве светлости и обогаћене хране. Особа која живи на северној хемисфери може одабрати да узима додатак током зимских месеци.
Ако је особа узела превише витамина Д у облику суплемента, можда има симптоме токсичности витамина Д. Потрага за медицинским саветом може вам помоћи у очувању дугорочног здравља.
