Да ли је кикирики добар за дијабетес?
Многи људи конзумирају кикирики у облику кикирики путера, слаткиша и печених и сланих грицкалица. Али како једење кикирикија може утицати на људе са дијабетесом?
Људи са дијабетесом морају да се побрину да ниво шећера у крви не расте пребрзо и предалеко. Из тог разлога морају добро да размисле о својој исхрани. Можда се питају да ли је кикирики погодан или не.
Кикирики има низак резултат гликемијског индекса и гликемијско оптерећење, а садржи важне хранљиве састојке, што их чини добрим избором. Међутим, могу постојати и неки ризици.
Овај чланак истражује неколико ствари којих би људи са дијабетесом требали бити свесни пре него што се одлуче да једу кикирики.
Нутритивна вредност
Кикирики заправо нису ораси, већ махунарке, попут пасуља или грашка. Имају својства због којих су слични махунаркама, али су слични и орасима.
Мноштво доказа сугерише да су и махунарке и орашасти плодови добри за здравље особе.
Студија објављена у Нутриентс открио да су ораси и кикирики богати хранљивим састојцима, укључујући:
- здраве масти
- биљни протеин
- влакно
- минерали
- антиоксиданти
Они могу помоћи у смањењу ризика од кардиоваскуларних и срчаних болести, високог крвног притиска, холестерола и упале. Све се то може догодити код дијабетеса.
Према Министарству пољопривреде Сједињених Држава (УСДА), једна унца или 28,35 грама (г) сировог кикирикија садржи следеће хранљиве састојке:
- калорија 161
- протеини 7,31 г
- угљени хидрати: 4,57 г, укључујући шећер (1,34 г) и влакна (2,4 г)
- засићене масти: 1,78 г
- незасићене масти 6,93 г
- моносатуриране масти 4.41 г.
- калцијум: 26 милиграма (мг)
- гвожђе: 1,3 мг
- магнезијум 48 мг
- фосфор 107 мг
- калијум 200 мг
- натријум 5 мг
- цинк 0,93 мг
Такође садржи витамине Б, посебно ниацин и фолате, и витамин Е.
Управљање глукозом
Кикирики није драгоцен само због свог нутритивног садржаја. Такође имају низак утицај на ниво глукозе у крви.
Гликемијски индекс (ГИ) оцењује храну на основу тога колико брзо узрокују пораст шећера у крви.
Храна са ниским индексом ГИ полако и непрекидно прелази у шећер. Храна са високим ГИ брзо ослобађа глукозу у крвоток.
Особа са дијабетесом мораће да узме у обзир ове бројеве када одлучује колико им је инсулина потребно, и шта и када може да једе.
ГИ скала се креће од 0-100. Предмет са оценом 0 не би утицао на шећер у крви, као што је вода. Резултат 100 је чиста глукоза.
Још једно уобичајено мерење је гликемијско оптерећење (ГЛ). Ово узима у обзир ГИ скор хране и порцију угљених хидрата у порцији. Боље процењује утицај који ће храна имати на ниво шећера у крви. Храна са ГЛ од 10 или мање сматра се храном са малим утицајем.
Кикирики има ГИ оцену од само 14, а ГЛ 1, што их чини једном од ГИ најниже оцењених намирница.
Овај низак утицај на ниво шећера у крви један је од разлога зашто кикирики може бити добра ужина за људе са дијабетесом.
Кикирики и здравље срца
Кардиоваскуларне болести су честа компликација дијабетеса. Људи са дијабетесом морају да доносе дијететске изборе који не само да помажу у управљању нивоом шећера у крви већ и смањују ризик од можданог удара и срчаних болести.
Минерали и влакна која су присутна у махунаркама - укључујући пасуљ и кикирики - добри су за срце, наводи Америчко удружење за срце (АХА).
Они могу помоћи у смањењу крвног притиска, а влакна могу оставити човеку осећај ситости. Влакна такође могу помоћи у смањењу нивоа шећера у крви. То су важни фактори за људе са дијабетесом.
Висок крвни притисак, високи нивои холестерола и гојазност директни су фактори ризика за дијабетес и многе његове компликације, укључујући кардиоваскуларне болести.
Свака храна која штити срце може бити корисна свима који имају дијабетес.
Студија података за више од 200.000 људи из различитих средина открила је да је свако ко редовно једе кикирики и друге орашасте плодове имао много мањи ризик од умирања умро из било ког узрока, а посебно од болести срца.
То сугерише да можда постоји веза између једења кикирикија и здравља срца, мада је потребно још истраживања да би се то потврдило. Студија се појавила у ЈАМА Интерна медицина.
Разлози за то могу бити садржај влакана и минерали присутни у кикирикију.
Кикирики садржи мало натријума, па чак и више ако је сољен. То може подићи крвни притисак, али садрже и калцијум, магнезијум и калијум, који сви могу заштитити здравље срца.
Калијум може смањити негативни утицај уноса натријума, кажу у АХА.
Нутритивна и здравствена вредност кикирикија такође ће зависити од прераде која може да дода пуно соли, шећера и масти.
Влакно
Кикирики, попут пасуља и махунарки, садржи влакна. Америчко удружење за дијабетес подстиче људе са дијабетесом да једу влакна као људи јер могу:
- помажу у смањењу нивоа холестерола
- учинити да се човек осећа сито дуже и након што једе мање
- смањити или успорити апсорпцију глукозе
Студије су показале да висок унос влакана може смањити ризик од дијабетеса типа 2 за 20–30 процената. У исхрани богатој влакнима, жена би појела више од 25 г, а мушкарци више од 38 г дневно.
Исти фактори који смањују ризик од развоја дијабетеса типа 2 такође смањују ризик од његовог напредовања и што доводи до компликација.
Омега-6 у кикирикију: Добро или лоше?
Кикирики садржи омега-6 масне киселине у већим количинама од осталих ораха.
Нека истраживања су показала да високи нивои омега-6 уља могу допринети упали у телу. Упала може временом погоршати дијабетес. Стручњаци препоручују постизање равнотеже између омега-3 и омега-6 уља.
Међутим, друга истраживања показују да омега-6 масти могу смањити ризик од дијабетеса типа 2.
Студија из 2016. објављена у Амерички часопис за клиничку исхрану открили су да људи са вишим концентрацијама омега-6 масти у крви имају мањи ризик од развоја дијабетеса типа 2.
У овој студији су учествовали мушкарци који већ нису имали дијабетес, а потребно је још тестова како би се утврдила тачна улога омега-6 масти у дијабетесу.
Ако ће особа редовно јести кикирики, требало би да једе и храну која садржи омега-3 масне киселине, попут ораха, ланеног семена и масне рибе попут сардина и лососа.
Путер од кикирикија и дијабетес
Кикирики може имати неке користи за дијабетес, али нису све намирнице на бази кикирикија корисне. Кикирики бомбони садрже пуно шећера, а путер од кикирикија може садржати додатку соли, уља и шећера.
Додате масти су углавном транс масти или засићене масти, које су више упалне и мање здраве за срце.
Међутим, једноставан, природни кикирики путер са мало додавања соли или шећера или без њега може бити добар додатак доручку, на пример, јер помаже човеку да се дуже осећа сито.
Овде сазнајте више о предностима и недостацима путера од кикирикија код дијабетеса.
Доступни су разни маслаци од кикирикија. Проверите састојке и одаберите онај који не садржи шећер или, још боље, онај који садржи само кикирики.
Губитак тежине
Кикирики може садржавати пуно масти и калорија, али нека истраживања сугеришу да умерено помажу у губитку килограма и управљању индексом тежине и телесне масе (БМИ).
Истраживање објављено у Нутритион Јоурнал открили су да су људи са дијабетесом који су додали кикирики у своје прехрамбене планове побољшали број хранљивих састојака које су добијали.
Такође су искусили боље управљање тежином и одређеним масноћама у крви.
Превентивне мере
Кикирики може бити добар додатак исхрани многих људи са дијабетесом, али можда постоје одређени ризици.
Алергије: Неки људи имају алергијску реакцију на кикирики, што резултира реакцијама опасним по живот. Пре додавања кикирикија у исхрану особа треба да буде сигурна да нема алергију.
Натријум и други адитиви: Повећана количина натријума, масти, шећера и других арома у кикирикију из продавнице вероватно неће бити здрава за особу са дијабетесом. Боље је купити неслани кикирики, печени или сирови и пећи или кувати код куће, додајући мало зачина по укусу.
Садржај калорија: Једна унца сировог кикирикија садржи 161 калорију, а кикирики купљен у продавници садржи више. Такође садржи угљене хидрате. Људи треба да провере садржај угљених хидрата и калорија, као и приказ кикирикија у њиховој исхрани, ако пазе на своју тежину и унос угљених хидрата.
Афлатоксин плесни: Калуп који је често присутан на кикирикију ствара токсин који се назива афлатоксин. То је у САД прихватљиво на различитим нивоима, али људи који имају дијабетес и проблеме са јетром требали би ограничити изложеност афлатоксинима.
Смањена исхрана: Неки производи на бази кикирикија - попут ПБ2, маслаца од кикирикија у праху - су високо обрађени. Тешко да ће пружити исте здравствене бенефиције као и читав кикирики.
Кикирики у исхрани
За разлику од ораха, кикирики има другачији укус кад је сиров. Човек мора да их скува пре него што их поједе, на пример печењем у рерни или тави или кувањем.
Додајте бели лук или прстохват чилија за укус, уместо соли.
Како кикирики има мање угљених хидрата од скроба, људи са дијабетесом могу га јести умерено. Требали би бити свесни да додавање масти, соли или шећера може довести до губитка килограма и других проблема, попут високог холестерола и крвног притиска.
Одузети
Обични кикирики може имати позитиван утицај на глукозу у крви, здравље кардиоваскуларног система и можда одржавање здраве тежине.
То их може учинити здравијом опцијом од осталих грицкалица, попут вреће чипса. Додавање мале шаке кикирикија у исхрану сваког дана може бити одличан начин за управљање апетитом, а истовремено одржавати шећер у крви стабилним између оброка и добијањем основних хранљивих састојака.
Међутим, кикирики је такође високо калоричан, а неке марке могу садржати уље и додате угљене хидрате. Прерађени кикирики може садржати велике количине натријума, шећера, масти и других адитива.
Из тог разлога, људи би требало да провере хранљиве састојке било којих припремљених грицкалица од кикирикија и да воде рачуна о калоријама и угљеним хидратима у њиховом праћењу исхране.
