Да ли су цхиа семена ефикасна за мршављење?
Цхиа семе су семе цветне биљке Салвиа хиспаница, која је члан породице ковнице новца. Последњих година ово семе је постало популарна такозвана суперхрана.
Неки људи тврде да једење семена цхиа помаже у губитку килограма.
У овом чланку описујемо науку која стоји иза ове тврдње. Такође пружамо информације о садржају хранљивих састојака у цхиа семенима и предлажемо начине како их уградити у исхрану.
Могу ли семена цхиа некоме помоћи да смрша?
Цхиа семе је богато влакнима, може се похвалити са 9,75 грама (г) по порцији. Такође садрже 4,69 г протеина по порцији.
И влакна и протеини могу привремено сузбити апетит чинећи да се човек дуже осећа ситијим. Штавише, свака порција цхиа семена садржи само 138 калорија, што их чини нискокалоричном, хранљивом грицкалицом.
Научници су тек недавно почели да проучавају потенцијалне користи цхиа семена у губитку килограма. Неке од ових студија показале су обећавајуће резултате, али подаци су далеко од коначних.
Мала студија из 2014. упоређивала је губитак килограма код људи који су конзумирали 35 г цхиа брашна дневно са оним код људи који су јели плацебо. У истраживању је учествовало укупно 26 учесника.
Није било разлике у губитку тежине између две групе после 12 недеља. Међутим, истраживачи су забележили значајан губитак килограма међу онима из цхиа групе. Учесници који су имали гојазност на почетку студије изгубили су више килограма од оних који су на почетку имали мању тежину.
Поред тога, људи из групе цхиа који су имали абнормалне нивое холестерола на почетку студије показали су значајно побољшане нивое на крају. Цхиа брашно је довело до смањења укупног холестерола и повећања липопротеина велике густине (’доброг’) холестерола.
Друго истраживање је истраживало да ли семе цхиа промовишу губитак тежине код људи са дијабетесом типа 2. Студија је обухватила 77 учесника који су имали или вишак килограма или су имали гојазност.
Сви учесници су се придржавали калоријски ограничене дијете током 6 мјесеци. Једна група је јела Салба цхиа свакодневно, док је друга група јела контролну храну засновану на овсеним мекињама.
Учесници који нису конзумирали цхиа у просеку су изгубили 0,3 килограма (кг) или 0,66 фунти (лб). Они који су јели цхиа, изгубили су у просеку 1,9 кг или 4,19 лб. Цхиа група је такође показала значајно просечно смањење обима струка у поређењу са контролном групом.
Заједно, ови налази сугеришу да мало вероватно да ће семе цхиа проузроковати значајан губитак тежине. Они могу промовисати губитак килограма код људи који једу нискокалоричну дијету, мада докази за ову тврдњу нису коначни.
Потребне су опсежније и боље дизајниране студије за испитивање ефеката цхиа семена на губитак тежине и целокупно здравље.
Здравствене користи од цхиа семена
Цхиа семе садржи много здравих хранљивих састојака. Порција од 1 оз садржи следеће количине минерала:
- 179 милиграма (мг) калцијума
- 95 мг магнезијума
- 2,19 мг гвожђа
- 115 мг калијума
Цхиа семена такође садрже неколико антиоксиданата и богат су извор омега-3 масних киселина. Нека истраживања повезују унос омега-3 са смањеним ризиком од депресије, запаљенских болести црева и алергија код деце. Омега-3 масне киселине такође могу смањити ризик од срчаних болести.
Истраживање потенцијалних благодати семена цхиа још увек је у повојима. Потребно је више клиничких испитивања вишег квалитета.
Међутим, тренутна истраживања сугеришу да семе цхиа могу пружити неке од следећих здравствених благодати:
- смањење упале, вероватно због садржаја антиоксиданата
- боља контрола шећера у крви, што може помоћи у управљању дијабетесом
- правилније навике у цревима, укључујући ослобађање од затвора
- нижи крвни притисак
- ређа крв због садржаја омега-3, који може спречити стварање крвних угрушака
- побољшани ниво холестерола
Како додати цхиа семенке у исхрану
Фино је грицкати сирово цхиа семе, а некима се свиђа укус. Многа истраживања чиа семена користила су релативно високе дозе, које износе много више од једне порције.
За људе који се боре да једу веће количине цхиа семена, постоји неколико једноставних начина да их додате у исхрану. Испробајте једно или више од следећег:
- Додајте кашику цхиа семена у јутарњи смоотхие.
- Поспите цхиа семенке на врх салате.
- Кувати са цхиа брашном.
- Направите цхиа воду тако што ћете једноделно семе цхиа намакати 20–30 минута у 16-делној води. Пијте га самостално или умешајте мед, лимун или воћни сок да бисте додали укус.
- Додајте цхиа семенке у мешавину стаза.
- Направите пудинг од цхиа семена тако што ћете семе помешати у млеко или јогурт и оставити преко ноћи да се згусне. Додавањем меда или свежег или сушеног воћа можете од њега направити укусан доручак.
Ризици и разматрања
Цхиа семе је сигурно да једе већина људи и обично не узрокује нежељене ефекте. Међутим, висок садржај влакана у цхиа семенима може проузроковати гастроинтестиналне проблеме код људи који су осетљиви на влакна.
Такође је вредно напоменути да веће дозе омега-3, попут оних које дају суплементи, могу да разреде крв.
Иако ово може помоћи у снижавању крвног притиска и побољшању здравља срца, такође повећава ризик од крварења. Стога људи који узимају разређиваче крви или имају поремећаје крварења треба да избегавају семе цхиа. У најмању руку, требало би да разговарају са лекаром пре него што уграде семе цхиа у исхрану.
Неки људи могу открити да су алергични на семе цхиа, иако је то необично. Људи треба да престану да једу семе цхиа ако примете било какве знаке алергијске реакције.
Резиме
Истраживања семена цхиа нису ишла у корак са јавним интересовањем за цхиа као суперхрану.
Како се истраживање наставља, научници ће можда открити уверљивије доказе који повезују семе цхиа са губитком тежине. За сада постоји мало разлога за веровање да цхиа семена сама по себи могу помоћи у губитку килограма. Такође је јасно да семе цхиа нису замена за здраву исхрану и вежбање.
Међутим, људи заинтересовани за губитак килограма требало би да размисле о додавању семена цхиа у своју исхрану. Они су хранљива и здрава замена за калоричнију храну и одличан извор влакана. Они такође могу помоћи особи да управља жељама за храном док следи своје циљеве у вези са мршављењем.
