Да ли је пасуљ добар за дијабетес?

Пасуљ је суперхрана за дијабетес, што значи да је одличан избор за људе са дијабетесом и пружа бројне здравствене и нутритивне користи.

Америчко удружење за дијабетес (АДА) створило је листу корисних намирница за дијабетес или дијабетесних суперхрана, које су „богате витаминима, минералима, антиоксидантима и влакнима“ и могу помоћи у спречавању болести. Пасуљ је на врху ове листе.

Овај чланак говори о предностима пасуља, њиховој исхрани и најбољим врстама пасуља за конзумацију.

Благодати пасуља

Пасуљ је одличан, приступачан извор протеина, влакана и минерала. Додавање пасуља оброку може помоћи људима да одржавају ниво шећера у крви стабилним и тело одржава здравим.

Следећи одељци говоре о предностима пасуља за дијабетес.

Угљени хидрати

Пасуљ је добар извор влакана и протеина.

Иако пасуљ садржи угљене хидрате, он је низак на скали гликемијског индекса (ГИ) и не узрокује значајне скокове у нивоу шећера у крви особе.

Пасуљ је сложени угљени хидрат. Тело пробавља овај облик спорије од осталих угљених хидрата, помажући да ниво шећера у крви дуже остане стабилан.

Према Универзитету у Калифорнији, ½ шоље следећег пасуља садржи 125 калорија, 15 грама (г) угљених хидрата, 7 г протеина и 0–3 грама масти када се кува:

• пасуљ
• црни пасуљ
• нави пасуљ
• пасуљ
• гарбанзо пасуљ или леблебије
• Лима пасуљ
• Пинто пасуљ

Печени пасуљ може садржати више угљених хидрата. Лименке печеног пасуља такође могу да садрже пуно додатог шећера, зато проверите етикету пре куповине.

Најновије смернице АДА, објављене 2019. године, наводе да „не постоји идеалан проценат калорија из угљених хидрата, протеина и масти за све људе са дијабетесом“. Уместо тога, они препоручују људима да се придржавају дијете засноване на њиховим индивидуалним потребама. Људи могу да саставе лични план исхране са дијететичаром или здравственим радником.

Влакно

Храна богата влакнима, укључујући пасуљ, може смањити утицај хране са високим ГИ на ниво шећера у крви. То је зато што влакна успоравају пробавни процес, што помаже да ниво шећера у крви дуже остане стабилан.

Ако једете пасуљ, човеку ћете обезбедити сталан доток глукозе уместо изненадне навале енергије повезане са једноставним угљеним хидратима.

Влакна нуде додатне погодности за здравље срца. Америчко удружење за срце (АХА) наводи да дијетална влакна побољшавају ниво холестерола у крви и смањују ризик од срчаних болести, можданог удара и гојазности, што су све потенцијалне компликације дијабетеса.

Протеин

Пасуљ је одличан извор биљних протеина. Протеини су неопходни за раст и поправку телесног ткива.

Тело може разградити протеине на глукозу да би их користило за енергију. Међутим, ово траје дуже од разградње угљених хидрата, успоравајући процес варења.

Храна богата протеинима може помоћи људима да се дуже осећају ситима, смањујући ризик од преједања и гојазности.

Према АДА, ½ шоље пасуља може понудити протеински еквивалент од 1 унцу меса, али без засићених масти. Пружају нискокалоричан, исплатив начин додавања протеина у исхрану.

Витамини и минерали

Пасуљ је богат хранљивим састојцима, садржи витамине и минерале са мало или нимало транс-масти, соли и холестерола. То је један од разлога зашто пасуљ тако добро смањује човеков ризик од болести.

Пасуљ садржи многе неопходне витамине и минерале, укључујући:

• фолата
• гвожђе
• калијума
• магнезијум
• калцијум

Негативни ефекти

Већина људи може укључити пасуљ као део здраве дијете.

Међутим, ако особа не уноси пуно дијететских влакана, требало би полако да повећава унос пасуља. То је зато што дигестивном систему може требати неко време да се навикне на храну богату влакнима, што може проузроковати надимање и појаву гасова.

Природни цревни ензими у телу не могу да сваре влакна и скроб који се налазе у пасуљу. Уместо тога, процес који научници називају бактеријском ферментацијом разграђује овај скроб и влакна. Управо овај процес ферментације узрокује додатни гас.

Иако ће некима ово бити непријатно, није штетно.

Пасуљ из конзерве добра је пречица за кување сировог пасуља. Међутим, пасуљ у конзерви често садржи пуно соли. Исперите пасуљ темељито да бисте смањили сол пре него што га поједете.

Дип у пасуљу и препржени пасуљ често садрже додане масти, сол и друге састојке који могу смањити благотворно дејство пасуља, па је важно пажљиво читати ознаке о исхрани.

Како додати пасуљ у исхрану

Хумус садржи зрна гарбанзо.

Пасуљ је врло свестран додатак исхрани. Људи их могу додати у салате или чили, користити их као прилог или главно јело или направити од пљескавица од пасуља.

Слично већини поврћа, сирове сорте су најздравије. Куповина сировог пасуља значи да особа има потпуну контролу над начином кувања и оним што му додаје.

Намочите сирови пасуљ у води 8-12 сати пре употребе, а затим га темељито исперите. Ово помаже у смањењу нежељених ефеката, као што су надимање и гасови.

Конзервирани пасуљ може бити добра алтернатива сировом пасуљу и нуди пречицу у процесу кувања. Када користите пасуљ из конзерве, одаберите производ без додавања соли или добро исперите пасуљ пре употребе да бисте смањили количину додане соли.

Када купујете печени пасуљ, тражите марке које имају нижи укупан садржај угљених хидрата и шећера. Људи такође могу направити печени пасуљ код куће како би у потпуности контролисали број шећера и угљених хидрата.

Да бисте укључили више пасуља у исхрану, испробајте следеће идеје:

• кувати чили од пасуља, користећи само пасуљ или заменити мало меса пасуљем
• јести хумус који садржи гарбанзо пасуљ (леблебије)
• додавање гарбанзо пасуља или пасуља у здраву салату
• прављење буритоа од пасуља
• додавање црног или црвеног пасуља тацо месу
• укључујући морнарски пасуљ у супе
• дробљење црног пасуља као дела основе за пљескавицу од поврћа

Потражите више рецепата на мрежи или се обратите дијететичару за више идеја о томе како укључити пасуљ у исхрану.

Резиме

Пасуљ нуди многе здравствене бенефиције за људе са дијабетесом. Они су свестрана суперхрана са високим хранљивим састојцима која може помоћи у контроли нивоа шећера у крви и борби против болести.

Предности за људе који живе са дијабетесом укључују висок ниво протеина и влакана, низак ниво масти и низак индекс ГИ. Ако радите са дијететичаром, разговарајте с њима о додавању више пасуља у план исхране.