Да ли су бадеми корисни за људе са дијабетесом?

Бадеми и бадемово млеко могу пружити неколико здравствених користи особама са дијабетесом. Како ови орашасти плодови садрже пуно протеина, здравих масти и влакана, али садрже мало угљених хидрата, они могу повећати ситост и помоћи у регулацији шећера у крви и контроли телесне тежине.

Дијабетес је дуготрајно стање које утиче на то како тело регулише ниво шећера у крви.

Иако грицкање бадема и пијење бадемовог млека не може да поништи дијабетес или замени медицински третман, једење ових орашастих плодова као део уравнотежене дијете може помоћи особи да управља својим симптомима и смањи ризик од компликација.

У овом чланку испитујемо потенцијалне користи једења бадема за људе са дијабетесом. Такође покривамо нутритивни садржај бадема, колико бадема појести дневно, начине како појести више бадема и друге орашасте плодове који могу бити добри за људе са дијабетесом.

Контрола шећера у крви

Бадемово млеко има мање угљених хидрата и шећера од млека.

Неколико студија повезује једење орашастих плодова, који укључују бадеме, са побољшаном контролом шећера у крви код људи са дијабетесом типа 2.

У студији из 2011. године у којој је учествовало 20 људи са дијабетесом типа 2, учесници који су свакодневно јели 60 грама (г) бадема имали су нижи ниво инсулина наташте и шећера у крви наташте од оних који су јели контролну дијету.

Бадеми такође могу бити корисни за предијабетес, стање у којем су нивои шећера у крви особе необично високи, али недовољно високи за дијагнозу дијабетеса. Према Америчком удружењу за дијабетес, људи са предиабетесом имају већи ризик од развоја дијабетеса типа 2 и кардиоваскуларних болести.

Резултати студије из 2010. године указују да дијета обогаћена бадемима, у којој бадеми доприносе 20 одсто укупних калорија, може побољшати осетљивост на инсулин и ниво холестерола код људи са предиабетесом.

Поред једења целих ораха, људи са дијабетесом могу имати користи и од пијења бадемовог млека. Незаслађено бадемово млеко има мање угљених хидрата и шећера од млечног млека:

• шоља незаслађеног бадемовог млека садржи 3,2 г угљених хидрата и 1,98 г шећера
• шоља крављег млека са ниским садржајем масти садржи 13 г угљених хидрата и 12 г шећера

Међутим, неопходно је проверити нутритивну ознаку бадемовог млека јер многи брендови садрже додате шећере.

Срце здравља

Према Америчком удружењу за срце (АХА), дијабетес је један од седам главних фактора ризика који могу да се контролишу од срчаних болести. АХА такође извештава да су особе са дијабетесом два до четири пута вероватније од оних без дијабетеса да умру од срчаних болести.

Нека истраживања сугеришу да бадеми и други орашасти плодови могу играти улогу у превенцији срчаних болести.

У раду из 2017. године који је анализирао податке из три велике студије, истраживачи су закључили да постоји повезаност између веће потрошње орашастих плодова и мањег ризика од кардиоваскуларних болести и коронарних болести.

Друга истраживања из 2018. године сугеришу да једење ораха, укључујући бадеме, потенцијално може смањити ризик од других срчаних проблема, укључујући неправилан рад срца и затајење срца.

Бадеми могу користити срцу јер имају антиоксидативна и противупална својства.

Такође су богате мононезасићеним и полинезасићеним мастима, што би могло помоћи у смањењу холестерола липопротеина мале густине (ЛДЛ), што људи често називају „лошим“ холестеролом.

Поред тога, ове здраве масти могу помоћи у повећању холестерола липопротеина високе густине (ХДЛ) или „доброг“ холестерола.

Бадемово млеко такође садржи корисне масти, иако у мањим количинама од целих ораха.

И цели бадеми и бадемово млеко садрже пуно витамина Е. Овај витамин штити холестерол од оксидације. Истраживања сугеришу да је оксидовани ЛДЛ холестерол фактор ризика за кардиоваскуларне болести.

Управљање тежином

За људе са дијабетесом важна је здрава телесна тежина.

Одржавање здраве телесне тежине важно је за људе са дијабетесом. Гојазност повећава ризик од развоја дијабетеса типа 2 и његових компликација, укључујући болести срца. Губитак килограма може помоћи људима са предијабетесом да одложе или спрече настанак дијабетеса типа 2.

Бадеми садрже пуно протеина, влакана и здравих масти. Као резултат, они могу помоћи људима да управљају тежином повећавајући осећај ситости. Велико истраживање показује да ораси могу помоћи људима да постигну и одрже здраву тежину.

Систематски преглед ефеката који ораси имају на људско здравље из 2017. године извештавају да једење бадема не узрокује дебљање, упркос великом броју калорија које садрже.

Студија из 2018. године сугерише да људи који редовно једу орашасте плодове имају мањи ризик од прекомерне тежине или гојазности и имају тенденцију да временом добију мање килограма од оних који не једу орашасте плодове. Ова петогодишња студија проучавала је податке о исхрани и начину живота преко 373.000 људи старих од 25 до 70 година из 10 европских земаља.

Бадемово млеко вероватно неће допринети ситости, јер има мало протеина. Међутим, незаслађено бадемово млеко је опција нискокалоричног пића, која садржи само 36,6 калорија по шољи у поређењу са 110 калорија по шољи крављег млека са ниским садржајем масти.

Извор магнезијума

Бадеми су добар извор магнезијума. Унца (оз), што је еквивалентно 23 цела бадема, садржи 76,5 мг магнезијума, што је приближно:

• 18 до 19 процената дијететске доплате за одрасле мушкарце (РДА)
• 24 до 25 процената РДА одрасле жене

Бадемово млеко није толико добар извор јер садржи само 14,6 мг магнезијума по шољи.

Људи са дијабетесом могу имати абнормално низак ниво магнезијума у ​​крви. Студија из 2012. године сугерише да повишен шећер у крви током дужег периода може смањити ниво магнезијума у ​​телу јер више овог минерала одлази у урину.

Даље, истраживање из 2017. године сугерише да низак ниво магнезијума може повећати ризик особе од предијабетеса и дијабетеса типа 2.

Нутритивна својства бадема

Бадеми су богати влакнима и одличан извор биљних протеина и здравих масти.

Мацронутриентс

Шоља целих сирових бадема садржи богатство макронутријената:

• калорија - 828
• угљени хидрати - 30,82 г.
• влакна - 17,90 г
• шећери - 6,22 г
• протеини - 30,2 г.
• масти - 71,4 г.

Микронутријенти

Следеће количине микроелемената су присутне у шољи целих сирових бадема:

• калцијум - 385 мг
• фолат - 62,9 микрограма (мцг)
• гвожђе - 5,3 мг
• магнезијум - 386 мг
• ниацин - 5,17 мг
• фосфор - 688 мг
• калијум - 1.050 мг
• рибофлавин - 1,63 мг
• натријум - 1,43 мг
• тиамин - 0,293 мг
• витамин А - 2,86 међународних јединица (ИУ)
• витамин Б-6 - 0,196 мг
• витамин Е - 36,7 мг
• цинк - 4,46 мг

Колико бадема појести дневно?

Иако су бадеми здрава храна, најбоље је избегавати јести више од 1 оз или око четвртине шоље дневно. Ови орашасти плодови садрже пуно калорија и масти и могу допринети повећању телесне тежине ако их особа не једе као део уравнотежене дијете.

Да бисте избегли да поједете превише бадема, одмерите порцију од 1 оз и избегавајте друге дозе.

Важно је одабрати неслани бадем и избегавати оне који имају превлаку од шећера, меда или чоколаде. Сол може повећати крвни притисак и проблеме са срцем, док је шећер угљени хидрат и није добар избор за људе са дијабетесом.

Начини да се поједе више бадема

Лако је уврстити више бадема у исхрану, јер су свестрани и укусни орашасти плод. Људи могу да једу бадеме:

• на овсеној каши
• у домаћим муслима
• у мешавини стаза
• као прелив за свеже воће
• сами
• посуто поврћем салата, помфрита или куваног зеленог поврћа

Мљевени бадеми или бадемов оброк такође могу додати укус и текстуру многим пецивима.

Људи могу сами уживати у бадемовом млеку без шећера као топли или хладни напитак. Алтернативно, могу га имати у смоотхиејима, житарицама или у чају и кафи.

Друга опција је да једете бадемов путер без додавања шећера или соли. Овај производ добро функционише са кришкама јабуке, на тосту од целокупне пшенице или као састојак смоотхие-ја.

Остали ораси који су добри за људе са дијабетесом

Пистација ораси могу побољшати контролу шећера у крви.

Већина осталих несланих орашастих плодова изврстан је избор међуоброка за људе са дијабетесом. Неке од најбољих опција укључују:

Кикирики

Иако су технички махунарке, цели кикирики и кикирики путер могу побољшати контролу шећера у крви код особа са високим ризиком од дијабетеса типа 2, према малој студији из 2013. године.

Пистације

Студија из 2014. године известила је да грицкање пистација орасима може побољшати контролу шећера у крви код људи са дијабетесом.

Ораси

Истраживање из 2013. године указује да жене које редовно једу орахе имају знатно мањи ризик од дијабетеса типа 2.

Резиме

Бадеми и бадемово млеко су добра опција за људе са дијабетесом. Чини се да цели бадеми орашасти плодови пружају неколико благодати, укључујући супериорну контролу шећера у крви, боље управљање тежином и побољшано здравље срца. Такође су одличан извор магнезијума.

Бадеми су хранљиви и свестрани орашасти плодови, које човек може лако да укључи више у своју исхрану. Међутим, орашасти плодови имају пуно калорија и масти, па је најбоље избегавати прекорачење дневне порције од 1 оз. Такође је важно да људи са дијабетесом избегавају орашасте плодове и производе од орашастих плодова који садрже додати шећер или сол.