План противупалних оброка: 26 рецепата за испробавање

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

За људе који се боре са хроничном упалом, доношење кључних прехрамбених избора може заиста значити.

Противупална дијета може помоћи у ублажавању болова у зглобовима и смањењу упале.

Према Фондацији за артритис, одређена храна може помоћи у сузбијању упала, ојачати кости и ојачати имуни систем.

Праћење одређеног плана противупалних оброка може помоћи људима да направе укусну, хранљиву храну, а истовремено им помаже да задрже упалу под контролом.

26 антиинфламаторних рецепата

Противупална дијета садржи пуно пребиотика, влакана, антиоксиданата и омега-3. То значи исхрану богату поврћем, интегралним воћем, интегралним житарицама, махунаркама и масном рибом.

Прочитајте 26 антиинфламаторних рецепата које ћете пробати за доручак, ручак, вечеру и грицкалице.

Доручак

Започните дан следећим хранљивим антиинфламаторним рецептима:

1. Овсена каша са бобицама


Овас са бобицама доноси велике дозе пребиотика, антиоксиданата и влакана.

Овас садржи пуно влакана званих бета-глукани. Бета-глукани су важан пребиотик за цревне бактерије Бифидобацтериум, што може помоћи у смањењу упале и гојазности повезане са дијабетесом.

Пребиотици помажу здравим цревима да процветају, што може помоћи у смањењу упале.

Бобице су богате антиоксидантима, а боровнице нарочито антиинфламаторним полифенолима званим антоцијанин.

Дијететски савет: Традиционални ваљани јечам и јечени резани јечам садрже више влакана него брзи зоб.

Рецепт

2. Каша од хељде и цхиа семена

Хељдина крупица не садржи глутен и одлична је замена за зоб за људе осетљиве на глутен.

Додавање цхиа семена појачаће здрав садржај омега-3 у овом избору доручка.

Омега-3 помажу у смањењу упале у телу, а истраживања показују да могу побољшати осетљивост и укоченост зглобова код особа са РА.

Цхиа семена су такође богата влакнима и протеинима, што ће људе дуже држати осећајем ситости.

Рецепт

3. Палачинке од бобица хељде

Хељда је такође добар извор два кључна антиинфламаторна полифенола која се зову кверцетин и рутин.

Према студији из 2016. године, кверцетин је антиоксидант, док рутин има антиинфламаторна својства, што може помоћи код артритиса.

Упркос свом имену, хељда није зрно. То је семе плода и без глутена. Хељда је посебно популарна у јапанској кухињи.

Многи супермаркети здраве хране и интернет продавнице продају хељду.

Рецепт

4. Кајгана са куркумом

Кредит за слику: пулав, 2014

Јаја су одличан извор протеина, а жуманце садржи витамин Д.

Преглед из 2016. године изјавио је да витамин Д може ограничити процес упале због својих ефеката на имуни систем. Извештај такође напомиње да су људи са РА имали нижи ниво витамина Д од осталих људи који су проучавани.

Додајте куркуму у кајгану за додатни протуупални подстицај. Куркума је богата једињењем званим куркумин, за које студије сугеришу да може помоћи у управљању оксидативним и упалним стањима.

Рецепт

5. Димљени лосос, авокадо и поширана јаја на тосту

Лосос и авокадо су богати извори противупалних омега-3 масних киселина.

Ако једете пуно здравих масних киселина, такође можете побољшати здравље срца и смањити ризик од кардиоваскуларних болести.

Овај обилни доручак одличан је за врло активне дане или викенд-маренде. За опције без глутена користите хлеб без глутена.

Рецепт

6. Смоотхие од ананаса

Смоотхие је добар доручак у покрету. Смоотхие је пун влакана и протеина, због чега се људи дуже осећају ситима.

Ананас садржи висок ниво бромелаина, који има антиинфламаторна својства. Све је веће интересовање за суплементе бромелаина због његових антиинфламаторних својстава.

Рецепт

Ручак

За ручак испробајте ове хранљиве рецепте:

7. Кисели купус на жару, хумус и сендвич са авокадом


Изаберите ову здраву вегетаријанску верзију Рубена за појачање против упале.

Кисели купус садржи пробиотике који су неопходни за цревне бактерије особе. Пробиотици могу утицати на упалу повезану са артритисом побољшањем упале у цревном тракту.

Овај сендвич са роштиља садржи све благодати киселог купуса, али садржи мање соли и калорија него Рубен. Додавањем хумуса и авокада да замене месо, обезбеђује протеине и глатку, кремасту текстуру.

Рецепт

8. Фритаја од спанаћа и фете

Кредит за слику: јул, 2017

Зелено лиснато поврће, попут спанаћа и брокуле, садржи висок ниво два полифенола звана кверцетин и коензим К10.

Коензим К10 може смањити упалу код неких метаболичких болести, укључујући РА, мултипла склерозу (МС) и дијабетес.

Фритаје се брзо и лако праве, а људи могу уживати у експериментисању са низом укуса. Уз додатак салате додају се додатне користи од поврћа.

Рецепт

9. Салата од квиноје и цитруса

Салата од квиноје и цитрусног воћа је без глутена и одлична за људе на веганској исхрани. Квиноја садржи пуно протеина и хранљивих састојака.

Додајте лимунско воће, попут лимуна, лимете или грејпа, у салату како бисте ојачали антиоксидант. Агруми су пуни витамина Ц, који је важан антиоксиданс који такође може помоћи у обнављању других антиоксиданата у телу.

Витамин Ц такође помаже телу да апсорбује гвожђе из биљних извора, као што су спанаћ и квиноја.

Квиноју је лако кувати и чувати, тако да је људи могу припремити пре времена и чувати у фрижидеру док не затреба.

Рецепт

10. Салата од сочива, цвекле и лешника

Салате од сочива су једноставна опција ручка богата протеинима за људе на вегетаријанској исхрани.

Лећа и цвекла повећавају садржај влакана, док лешници пружају додатне протеине и витамин Е. Витамин Е је антиоксиданс.

Цвекла садржи велике количине једињења званог бетаин. Бетаин је противупално и антиоксидант.

Рецепт

11. Шницла од карфиола са пасуљем и парадајзом

Одрезак од карфиола је одлична вегетаријанска и веганска опција за одрезак.

Карфиол је богат влакнима и антиоксидантима. Део је породице крстастих поврћа. Укључивање белог пасуља у јело додаје основна ферментабилна влакна за здраве цревне бактерије.

Једно истраживање је показало да жене које су јеле више крстастог поврћа имају ниже биомаркере упале.

Рецепт

12. Облози салате са димљеном пастрмком

Пастрмка је масна риба која садржи противупални омега-3.

Да бисте овај оброк учинили заситилијим, покушајте да користите облоге од интегралног брашна или без глутена или додајте браон пиринач као прилог.

Да бисте били сигурни да овај рецепт не садржи глутен, проверите ознаку са хранљивим састојцима на рибљем сосу. Ако садржи глутен, људи га могу одлучити изоставити. Прескочите слатки чили сос да бисте смањили садржај шећера.

Рецепт

Вечера

Испробајте следеће рецепте за здраву и заситну вечеру:

13. Лосос са тестенином од тиквица и пестом

Кредит за слику: Јулес, 2014.

Тестенине од тиквица су одлична алтернатива тестенинама без глутена.

Овај рецепт је лаган, а заситан и садржи обиље омега-3 богатих састојака, укључујући лосос и авокадо. Људи могу заменити лососа другом масном рибом, попут туне или скуше, да би добили исте омега-3 користи.

Савет за кување: Правите резанце од тиквица помоћу гулилице за кромпир. Огулите целу дужину, ротирајући тиквице, да бисте добили уједначене резанце налик лингвину.

Рецепт

14. Печена супа од карфиола, коморача и ђумбира

Поврће је пуно антиинфламаторних једињења која се називају полифеноли.

Додати ђумбир даје овом оброку додатни протуупални и антиоксидативни подстицај.

Густе супе, попут ове пржене супе од карфиола и коморача, могу помоћи људима да повећају унос поврћа.

Рецепт

15. Супа од сочива и пилетине са слатким кромпиром

Друга опција за пуњење супе, слатки кромпир и сочиво повећавају садржај влакана, протеина и хранљивих састојака у овој супи.

Батат је одличан извор витамина А, витамина Ц и Б-витамина. Такође садрже калцијум, гвожђе и здраве антиоксиданте.

За уштеду времена користите остатке печене пилетине или пилетине купљене у продавници.

Рецепт

16. Лосос са зеленилом и пиринчем од карфиола


Пиринач од лососа и карфиола хранљива је, једноставна опција за вечерњи оброк. Суббицирање пиринча од карфиола за редовни пиринач може вам помоћи да повећате унос поврћа, смањите калорије и обезбедите додатне хранљиве састојке.

Додајте здраво зелено поврће да бисте кренули према дневном препорученом уносу поврћа од 2-3 шоље.

Прокулице и карфиол су крстасто поврће богато влакнима, антиоксидантима и полифенолима.

Савет за кување: Не продаје се у потпуности на пиринчу од карфиола? Испробајте комбинацију карфиола и смеђег пиринча заједно.

Рецепт

17. Кари од шкампа и поврћа

Шкампи су још једна добра храна коју садрже, јер садрже астаксантин, који делује антиоксидативно и противупално.

Додајте шаргарепу, црвену паприку и грашак због њиховог здравог садржаја полифенола.

Покушајте да додате 2 тбсп. куркуме за додатне упале.

Куркума је готово неукусна, тако да је људи могу користити у свим цурри-има, супи и тепсијама.

Рецепт

18. Вегетаријански чили


Вегетаријански чили је свестрано јело. Са разним пасуљима пуним ферментабилних влакана, овај чили брине о здрављу црева.

Пасуљ је такође добар извор антиоксиданса витамина Ц и богат је биљним протеинима.

Покушајте да експериментишете са различитим пасуљима и поврћем како бисте пронашли жељену комбинацију.

Рецепт

19. Торте од лососа

Торте од лососа пуне су омега-3, као и шареног поврћа.

Пеците их у рерни да смање њихов садржај засићених масти. Торте направите пре времена и одмах их замрзните за будуће вечере.

Да бисте колаче од лососа направили без глутена, користите безглутенске презле или бадемов оброк за комбиновање.

Рецепт

Грицкалице

Да бисте у исхрану укључили здраве протуупалне грицкалице, испробајте следеће рецепте:

20. Моћне лопте

Повер куглице су једноставна грицкалица. Сјеме сезама је одличан извор омега-3.

Ова свестрана грицкалица пружа и хранљиве састојке и енергију и чини идеалну, здраву храну за јело током дана.

Повер лоптице не садрже глутен и млечне производе и чине одличне грицкалице током ручка или у школи.

Рецепт

21. Пудинг од семена Цхиа

Кредит за слику: Бренда Годинез

Цхиа семе је одличан извор омега-3, протеина на биљној бази и влакана.

Ови пудинзи су невероватно свестрани. Изаберите омиљено воће да бисте пристали уз њега. Користите јогурт без млекара, као што је кокосов јогурт, да бисте га учинили веганским.

Рецепт

22. Јогурт

Мали лонац јогурта или пробиотика испоручује корисне бактерије у црева. Здрав микробиом црева је од суштинског значаја за смањење цурења црева и упале.

Јогурт такође садржи пуно калцијума и протеина, који су неопходни хранљиви састојци за одржавање тела здравим.

Додајте ову свестрану храну житарицама, воћу или јагодичастим плодовима за значајнију ужину.

23. Куркума нацхос

Израда нацхоса код куће може бити здравија и храњивија алтернатива опцијама купљеним у продавници.

Ови начоси имају пуно куркуме, што може помоћи у смањењу упале.

Садрже и бадемов оброк, што их чини добрим извором антиоксиданса витамина Е.

Рецепт

24. Матцха посуда за смоотхие

Кредит за слику: Фоодиста, 2016

Матцха је зелени чај у праху. Многи га користе за припрему чаја, латтеа или укусних чинија за смоотхие.

Као и остали зелени чајеви и црни чај, и матцха садржи пуно полифенола који се назива епигалокатехин (ЕГЦГ). Ова једињења пружају антиинфламаторне предности.

Матцха је доступна код већине стручњака за чај, азијских намирница или на мрежи.

Рецепт

25. Траил мик

Лако је направити мешавину стаза код куће мешајући орахе и семе.

Ово је свестрана ужина јер људи могу мешати различите врсте орашастих плодова и семенки, зависно од њихових преференција.

Орашасти плодови и семенке садрже пуно омега-3, протеина и здравих масти. Покушајте да додате гоји бобице које садрже пуно витамина Ц.

Рецепт

26. Тркачки аутомобили за грожђе и јабуке

Ово је забаван рецепт за децу. Укључите их у кување и подстакните креативне сокове.

Грожђе је такође добар извор другог противупалног полифенола који се назива антоцијанин. Црвено грожђе је одличан извор ресвератрола, који може помоћи у смањењу упале.

Јабуке су богате влакнима, која такође имају антиинфламаторна својства.

Рецепт

Изгледи

Противупална дијета садржи пуно биљне хране, попут поврћа, махунарки и воћа.

Ферментисани производи, попут јогурта и киселог купуса, такође су важни, као и масна риба и морски плодови.

Иако је сјајно знати који састојци у храни пружају здраве благодати, неопходно је у прехрану укључити широк спектар целе хране.

Смањите храну са додатком шећера, масти и соли. Ово ће помоћи да се успостави равнотежа у цревима и смањи упала.

none:  некатегорисана спорт-медицина - фитнес урологија - нефрологија