Водич за уравнотежену исхрану

Уравнотежена прехрана укључује храну из пет група и испуњава све прехрамбене потребе особе. Уравнотежена исхрана помаже људима да одрже добро здравље и смање ризик од болести.

Дијеталне смернице се развијају са научним достигнућима, па може бити изазов остати у току са тренутним препорукама и знати шта јести.

У овом чланку разматрамо тренутне препоруке о исхрани и описујемо како изградити уравнотежену исхрану.

Шта је уравнотежена исхрана?

Уравнотежена исхрана помоћи ће човеку да остане здрав.

Уравнотежена дијета је она која испуњава све прехрамбене потребе особе. Људима је потребна одређена количина калорија и хранљивих састојака да би остали здрави.

Уравнотежена исхрана обезбеђује све хранљиве материје које су човеку потребне, без прекорачења препорученог дневног уноса калорија.

Једући уравнотежену исхрану, људи могу да добију хранљиве састојке и калорије који су им потребни и избегавају да једу нездраву храну или храну без хранљиве вредности.

Министарство пољопривреде Сједињених Држава (УСДА) раније је препоручивало да се следи прехрамбена пирамида. Међутим, како се нутриционистичка наука променила, они сада препоручују да једу храну из пет група и граде уравнотежени тањир.

Према препорукама УСДА, половина тањира особе треба да се састоји од воћа и поврћа.

Другу половину треба да чине житарице и протеини. Они препоручују да сваки оброк прате уз порцију млека са мало масти или другог извора хранљивих састојака који се налазе у млекарима.

Пет група хране

Здрава, уравнотежена исхрана укључује храну из ових пет група:

• поврће
• воће
• зрна
• протеин
• Млекара

Поврће

Група поврћа укључује пет подгрупа:

• зелениш
• црвено или наранџасто поврће
• шкробно поврће
• пасуљ и грашак (махунарке)
• друго поврће, попут патлиџана или тиквица

Да би добили довољно хранљивих састојака и задржали досадну исхрану, људи би требало да бирају разно поврће.

Поред тога, УСДА препоручује да људи једу поврће из сваке од пет подгрупа сваке недеље.

Људи могу уживати у поврћу сирово или кувано. Међутим, важно је запамтити да кување поврћа уклања неке његове хранљиве вредности. Такође, неке методе, попут дубоког пржења, јелу могу додати нездраве масти.

Воће

Уравнотежена исхрана такође укључује пуно воћа. Уместо да воће добијате из сокова, нутриционистички стручњаци препоручују да једете цело воће.

Сок садржи мање хранљивих састојака. Такође, процес производње често додаје празне калорије због додавања шећера. Људи би требало да се одлуче за свеже или смрзнуто воће или воће конзервисано у води уместо сирупа.

Зрна

Цјеловите житарице обично садрже више протеина од рафинираних.

Постоје две подгрупе: цела зрна и рафинисана зрна.

Цјеловита зрна укључују сва три дијела зрна, а то су мекиње, клица и ендосперм. Тело полако разбија цела зрна, тако да имају мање утицаја на шећер у крви.

Поред тога, цела зрна садрже више влакана и протеина него рафинисана зрна.

Рафинисана зрна се обрађују и не садрже три оригиналне компоненте. Рафинисана зрна такође имају мање протеина и влакана и могу изазвати скокове шећера у крви.

Житарице су некада чиниле основу владине одобрене прехрамбене пирамиде, што значи да је већи део дневног уноса калорија у човеку долазио из житарица. Међутим, ажуриране смернице сугеришу да зрна треба да чине само четвртину тањира особе.

Најмање половина житарица које човек свакодневно једе треба да буду цела зрна. Здрава цела зрна укључују:

• квиноја
• зоб
• браон пиринач
• јечам
• хељда

Протеин

Дијеталне смернице за Американце 2015–2020 наводе да сви људи треба да укључују хранљиве састојке као део своје редовне дијете.

Смернице сугеришу да овај протеин треба да чини четвртину тањира особе.

Избор хранљивих протеина укључује:

• немасна говедина и свињетина
• пилетина и ћуретина
• риба
• пасуљ, грашак и махунарке

Млекара

Млечни и обогаћени производи од соје су витални извор калцијума. УСДА препоручује кад год је то могуће конзумирати верзије са ниским садржајем масти.

Млечни и сојини производи са мало масти укључују:

• рикота или скут
• нискомасно млеко
• јогурт
• сојино млеко

Људи са интолеранцијом на лактозу могу да се одлуче за производе са мало лактозе или без лактозе или да одаберу изворе калцијума и других хранљивих састојака на бази соје.

За више ресурса о исхрани поткрепљених науком посетите наше посвећено средиште.

Губљење тежине

Човек може сагорети калорије стубајући степеницама.

Лоша исхрана је чест разлог зашто се људи боре са губитком килограма.

У комбинацији са редовном рутином вежбања, уравнотежена исхрана може помоћи особи да смањи факторе ризика од гојазности или дебљања.

Уравнотежена исхрана може помоћи човеку да смрша:

• повећавајући њихов унос протеина
• избегавање прекомерних угљених хидрата или прерађене хране
• добијање основних хранљивих састојака, укључујући минерале, витамине и влакна
• спречавање преједања

Људи заинтересовани за мршављење требају започети или побољшати рутину вежбања.

Неким људима додавање 30 минута хода сваког дана и уношење мањих промена, попут узимања степеница, могу помоћи да сагоре калорије и смршају.

За оне који то могу, додавање умерених вежби које укључују кардио и тренинг отпора помоћи ће бржем губитку килограма.

Резиме

Уравнотежена исхрана значи јести храну из пет главних група.

Смернице о исхрани се временом мењају, како научници откривају нове информације о исхрани. Тренутне препоруке сугеришу да тањир особе треба да садржи првенствено поврће и воће, нешто немасних протеина, мало млечних производа и растворљивих влакана.

Људи заинтересовани за губитак килограма такође би требали размислити о увођењу умерених вежби у своје рутине.