8 начина за смиривање узнемирених мисли
Анксиозни поремећаји су међу најчешћим стањима менталног здравља у Сједињеним Државама. Чак и људи без дијагнозе анксиозног поремећаја понекад се осећају анксиозно. Многи савети и трикови могу вам помоћи, укључујући вежбање, јогу и музичку терапију.
Америчко удружење за анксиозност и депресију каже да анксиозни поремећаји сада погађају око 40 милиона америчких грађана сваке године.
Овај чланак даје савете и технике за развијање мирнијег, мање узнемиреног стања ума. Такође пружамо информације о лековима и терапијама за разговор за лечење тешке или упорне анксиозности.
Следећи савети и трикови могу помоћи људима да управљају нивоом стреса и смире анксиозност.
1. Пијте мање кофеина
Адреналин је хормон који учествује у телесном одговору на страх или бекство.
Кофеин узрокује скок нивоа адреналина, што може довести до тога да се неки осећају узнемирено или на ивици.
Кафа је један од најпопуларнијих извора кофеина. Чак и кафа без кофеина садржи око 2–12 милиграма кофеина.
Остали популарни извори кофеина укључују:
- чоколада, нарочито тамна чоколада
- десерти са укусом чоколаде и житарице за доручак
- неки лекови против болова без рецепта
Људи који примете везу између уноса кофеина и анксиозности требало би да покушају да избаце кофеин из своје дијете.
Људи то треба да раде полако како би избегли повлачење кофеина. Повлачење може изазвати физичке симптоме сличне онима код анксиозности.
2. Вежбање
Вежбање може на два начина смирити анксиозност. Прво, смањује ниво хормона стреса у телу. Друго, тера људе да се усредсреде на задатак вежбања, а то их може одвратити од руминативних мисли.
Преглед из 2013. године истраживао је ефекте вежбања на анксиозност. Обухватало је осам рандомизованих контролисаних испитивања која су упоређивала вежбање са стандардним третманима анксиозности.
Само по себи, вежбање је било мање ефикасно од стандардних третмана анксиозности као што су лекови или терапија разговором. Међутим, вежбање у комбинацији са овим третманима показало се ефикаснијим од самог третмана.
Даље студије су неопходне да би се утврдио тип, трајање и учесталост вежбања које могу довести до највећих побољшања анксиозности.
3. Вежбајте јогу
Јога може бити посебно користан облик вежбања за анксиозност.
Један преглед из 2015. године истраживао је ефекте јоге на функцију и расположење нервног система.
Током 25 студија које је преглед обухватио, јога је смањила пулс, крвни притисак и ниво кортизола. Кортизол је хормон који учествује у реакцији на страх или бекство. Имајући превише кортизола у крвотоку може погоршати анксиозност.
Јога такође доводи до смањења симптома депресије и анксиозности. Такође смањује ниво молекула који се називају цитокини у крви. Имуни систем ослобађа цитокине као одговор на стрес.
Хронично високи нивои цитокина могу дуготрајно да изазову упале и друге негативне здравствене ефекте.
4. Слушајте музику
Музика може активирати системе награђивања у мозгу који повећавају осећај задовољства и ублажавају стрес и анксиозност.
Преглед из 2013. године истраживао је ефекте музике на ментално и физичко здравље и благостање. Мали број студија сугерисао је да слушање музике може смањити стрес и појачати функцију имуног система.
Каснија студија открила је да је музичка склоност најважнији фактор смањења нивоа стреса. То сугерише да слушање омиљене песме или музичког жанра може бити ефикасан краткотрајни лек за стрес.
5. Вежбајте медитацију свесности
Пажљивост је популаран облик медитације.
Пажљивост подстиче особу да се усредсреди на осећања, мисли или телесне сензације које се дешавају у садашњем тренутку. Ово може помоћи да се људи одврате од руминативних мисли и других негативних образаца размишљања.
6. Користите технике визуелизације
Вођене слике (ГИ) су друга врста медитације. ГИ укључује менталну визуализацију мирних сцена како би промовисао стање опуштености.
Једна студија из 2015. истраживала је комбиноване ефекте ГИ и музике (ГИМ) на анксиозност у вези са послом. За ову студију истраживачи су поделили 20 учесника у две групе. Једна група је прошла 9-недељни ГИМ програм. Друга група није била лечена.
У поређењу са групом која није лечена, ГИМ група је показала значајна побољшања у управљању стресом и благостању. Резултати су такође показали веће смањење нивоа кортизола у крви за ГИМ групу.
Даље студије су неопходне да би се утврдило да ли је ГИМ користан за лечење других облика анксиозности.
7. Вежбајте дијафрагматично дисање
Дијафрагматично дисање (ДБ) је врста технике дубоког дисања. Студија из 2017. године открила је да ДБ смањује ниво кортизола код здравих одраслих особа.
Да би олакшали анксиозност, људи могу да вежбају следећу ДБ технику 10 минута неколико пута дневно:
- Лезите равно на леђима, савијених колена и табана на поду.
- Ставите једну руку на горњи део грудног коша, а другу на стомак, испод ребра.
- Удахните полако и дубоко кроз нос. Повуците дах према стомаку тако да се рука на стомаку подиже према горе. Пазите да рука на сандуку остане мирна.
- Издахните полако стиснутим уснама, повлачећи пупак према поду. Рука на стомаку треба да се врати у првобитни положај. Рука на грудима треба да остане непомична.
8. Избегавајте одлагање
Људи са анксиозношћу могу бити склони одлагању важних задатака или пројеката како би привремено избегли стрес.
Међутим, одуговлачење често резултира журбом у последњем тренутку за извршавање задатака пре рока. То изазива још већи стрес и анксиозност.
Заправо, истраживања показују да ова врста стреса може покренути низ здравствених проблема повезаних са стресом.
Људи склони одуговлачењу могу имати користи од терапија разговора које се фокусирају на управљање стресом и емоционалну регулацију.
Третмани
Многи људи повремено доживљавају анксиозност. Међутим, важно је посетити лекара ако ова осећања постану озбиљна, упорна или ометају свакодневни живот. То могу бити знаци анксиозног поремећаја.
Постоје различите врсте анксиозних поремећаја и приступ лечењу сваког од њих може се разликовати.
Неке могуће опције лечења су наведене у наставку.
Терапије за разговор
Терапија разговором укључује разговор са професионалцем за ментално здравље у индивидуалном својству или као део ширих групних сесија. Неке уобичајене терапије за анксиозност током разговора укључују:
Саветовање
Саветовање је опција краткотрајне терапије која обично траје неколико недеља. Циљ саветника је да помогне људима да развију стратегије за управљање стресним ситуацијама.
Неки користе термине саветовање и психотерапија наизменично, али постоје неке суптилне разлике.
Психотерапија
Попут саветовања, психотерапија има за циљ да помогне људима да регулишу своје емоције и побољшају своје вештине управљања стресом.
Међутим, психотерапија је тенденција да буде релативно дугорочна терапија која може да покрије шири спектар проблема менталног здравља. У неким случајевима психотерапија може бити краћа.
Когнитивно-бихејвиорална терапија
Когнитивна бихевиорална терапија (ЦБТ) помаже људима да препознају како негативни мисаони обрасци могу утицати на њихово расположење и понашање.
На пример, особа која брине да присуствује неком друштвеном догађају може имати мисли попут „нико неће разговарати са мном“. Сама помисао може појачати анксиозност, а исход може бити да особа уопште избегава догађај.
ЦБТ помаже људима да ове негативне мисли и навике замене позитивним и конструктивним. Временом то може довести до смањења анксиозности.
Лекови
Понекад лекар може да препише лекове против анксиозности заједно са терапијама за разговор. Неки уобичајени лекови против анксиозности укључују:
Буспирон
Иако његов тачан механизам деловања остаје непознат, многи верују да Буспирон делује тако што се везује за одређене серотонинске рецепторе, повећавајући тако активност овог неуротрансмитера. То може подићи расположење особе и смањити осећај тескобе.
Бензодиазепини
Бензодиазепини су седативи, што значи да успоравају рад мозга и тела. Помажу у ублажавању симптома анксиозности, помажу спавању и поспешују опоравак од стреса.
Управа за храну и лекове (ФДА) је 2020. појачала своје упозорење о бензодиазепинима. Коришћење ових лекова може довести до физичке зависности, а повлачење може бити опасно по живот. Њихова комбинација са алкохолом, опиоидима и другим супстанцама може довести до смрти. Неопходно је поштовати упутства лекара када користите ове лекове.
Бета блокатори
Бета-блокатори делују блокирајући деловање адреналина, смањујући ефекте попут убрзаног рада срца, који људи имају тенденцију да искуси када су забринути.
Резиме
Многи људи понекад осете тескобу. Међутим, многи савети и технике могу помоћи људима да смање ниво стреса и промовишу смиреност.
Људи би требало да разговарају са лекаром ако имају тешку или трајну анксиозност.Они могу препоручити лекове, терапију разговором или комбинацију ових третмана.
