8 потеза за средња леђа

Средњи бол укочености или укоченост могу имати значајан утицај на свакодневни живот. Међутим, одређена истезања могу помоћи у ублажавању болова и побољшању флексибилности.

Бол у леђима, посебно краткотрајни, једна је од најчешћих медицинских притужби у Сједињеним Државама. Разни фактори животног стила, здравствена стања и повреде могу довести до болова у средини леђа.

Симптоми болова у леђима могу бити:

• кратки, оштри болови
• тупа, стална бол
• затезање или укоченост мишића
• смањени опсег покрета

Следећих осам истегнућа лако је урадити код куће или у канцеларији, а могу помоћи у ублажавању болова у средини леђа, олабавити затегнуте мишиће и побољшати покретљивост.

1. Седење увијања

Истезање у седећем положају може помоћи да се утврди колико су уски мишићи леђа, док постепено повећава обим покрета у оба смера.

Држање тела које укључује пуно седења погрбљених рамена може проузроковати стезање средњих леђа, ограничавајући способност кичме да се изврће.Особа треба да се усредсреди на усправно седење, усправних леђа и главе у неутралном положају.

Да бисте извршили окретање седишта:

1. Седите на столицу или под, прекрижених ногу или право напред. Обавезно седите високо, док повлачите лопатице заједно и надоле.
2. Полако уврните у леву страну. Ставите десну руку на спољну страну левог колена, а леву ставите иза леђа да бисте пружили ослонац.
3. Задржите завртање 20-30 секунди, а затим се вратите у центар.
4. Поновите са друге стране.

Поновите ово истезање три или четири пута са сваке стране. Када радите за столом, вежбање овог и сличних потеза током дана може помоћи у ублажавању напетости у леђима.

2. Поза детета

Цхилд’с Посе је одмарајућа, врло једноставна јога поза. Омогућава кичми да се пасивно издужује док особа мирује преко колена.

Ова варијација држи колена раздвојена да би се истезали језгра трбушних мишића који повезују доњи део леђа са дугом кости ноге.

Постављањем руку изнад главе нежно се протеже латиссимус дорси, велики равни мишић који повезује кичму и дугу руку.

Да бисте извели позу детета:

1. Почните у клечећем положају, са куковима и задњицом ослоњеним на доње ноге и стопала.
2. Раширите колена до тачке која вам је пријатна. Затим преклопите тело напред, спуштајући прса према коленима.
3. Ако је могуће, доведите чело на под, са рукама испруженим напред. Руке треба нежно да се одмарају на поду, држећи руке усправно.
4. Одморите се овде 20–30 секунди.
5. Рукама се лагано вратите у усправан положај.

3. Провуците иглу

Тхреад тхе Неедле је поза јоге која протеже бочне стране тела, укључујући латиссимус дорси. Ово истезање такође може помоћи у опуштању мишића горњег дела леђа.

Да бисте добили највећу корист, усредсредите се на то да руке држите испружене према ван и да одржавате истезање које је угодно, а не болно.

Да бисте извели Тхреад тхе Неедле:

1. Почните на рукама и коленима, са коленима директно испод кукова и стопала у равни са коленима.
2. Држећи кукове, колена и стопала мирно, испружите руке испред док не дођу испод рамена. Руке држите усправно, тако да се осећа лагано истезање низ стране.
3. Узмите десну руку и прођите је испод леве руке док ротирате прса. Десна рука треба да се наслони на под, длан према горе.
4. Покушајте да спустите десно раме што је више могуће, док нежно стављате десну страну главе на под. Погледајте поред пазуха, према плафону.
5. Задржите се у овом положају 20–30 секунди.
6. Гурните према горе, користећи десну руку да се лагано вратите у почетни положај. Затим поновите истезање левом руком.

4. Поза мачке-краве

Поза детета, поза мачака је још једна једноставна и нежна вежба јоге. Помаже у истезању и олабављењу рамена и мишића дуж кичме.

Редовно извођење поступно ће повећати флексибилност особе.

Да бисте извели позу Мачка-крава:

1. Почните на рукама и коленима, са коленима испод кукова и зглобовима испод рамена. Широко раширите прсте и притисните их врховима прстију да бисте равномерно распоредили тежину. Кичма треба да буде у неутралном положају.
2. Удахните. Нека се стомак спусти према земљи и залепите задњицу. Подигните главу и рамена, избаците груди и гледајте напред. Ово је Крава.
3. Издахнути. Завијте леђа према горе као мачка. Нагните карлицу према ребрима, повлачећи лопатице једно од другог, а стомак од земље. Нека глава падне према поду.
4. Померање између ове две позе 5–10 пута.

5. Истезање латиссимус дорси

Човек може да ради ово истезање док седи или стоји. Важно је да кичма буде издужена, а грудни кош подигнут. Ова једноставна вежба такође протеже мишиће серратуса испод руку.

Да бисте извели истезање латиссимус дорси:

1. Стојећи или седећи, подигните десну руку равно горе, преко главе.
2. Савијте лакат, тако да десна рука пада према горњем делу леђа.
3. Ставите леву руку на десни лакат и нежно повуците десну руку улево.
4. Док вучете десни лакат, савијте тело у равној линији улево, пазећи да се не нагињете напред или уназад.
5. Задржите ово истезање 20–30 секунди, а затим поновите са друге стране.

6. Пасивни бацкбенд

Ова једноставна поза може донети олакшање након целодневног седења за столом. Истеже мишиће врата на скали, мишиће зупчастог мишића и грудни кош.

Пасивни наслон за леђа подразумева постављање носећег предмета испод леђа, као што је задњи ваљак, пенаста јуфка или смотани пешкир или јога простирка.

Да бисте извели вежбу:

1. Ставите ролну на под.
2. Лезите на колут тако да лежи испод лопатица, близу средине леђа. Ставите нешто испод главе ако је и њему потребно узвишење.
3. Одмакните руке од тела одмарајући се под углом од 45 степени.
4. Задржите се у овом положају 1-2 минута.

7. Поза кобре

Ова поза јоге фокусира се на активно савијање леђа. Људи са боловима у средини леђа могу открити да у почетку не могу ићи јако далеко. Не гурајте истезање даље од онога што вам је угодно.

Савијање уназад помаже растезању грудног коша док истовремено јача мишиће кичме.

Да бисте извели позу Цобра:

1. Положите лицем надоле на под. Испружите ноге, врховима стопала ослоњеним на под.
2. Ставите руке испод рамена, врховима прстију усмереним напред. Савијте лактове и увуците руке у тело.
3. Укључите задњицу и мишиће ногу како бисте помогли гурнути ноге и стопала у под. Ово је важно, јер подржава доњи део леђа док се кичма протеже и грудни кош подиже.
4. Издахнути. Подигните, користећи руке, да нежно подигните главу, а затим груди од пода.
5. Ако је могуће, савијте леђа исправљајући руке и подижући груди даље од пода. Неки људи то нису у стању - иду само онолико колико је угодно.
6. Задржите се у овом положају 20–30 секунди. Затим се лагано вратите на под и поновите истезање два до четири пута.

8. Мост

Мост може ојачати мишиће који се протежу дуж кичме, као и мишиће у задњици и абдомену. Редовно извођење овог истезања може помоћи особи да одржи усправан став док седи или стоји.

Да бисте извели мост:

1. Лезите на леђа савијених колена. Стопала треба да леже равно на поду, увучена што је ближе задњици, а руке да буду уз бокове.
2. Стискујући задњицу, подигните карлицу према плафону, док торзо котрљате према горе док леђа не одступе од тла. Рамена сада подржавају тежину тела.
3. Задржите се у овом положају 5 секунди и наставите да се фокусирате на стезање задњице.
4. Нежно спустите труп, полако пуштајући да сваки пршљен додирује под док леђа поново не легну.
5. Поновите 12–15 пута у комплету и постепено повећавајте до 3 сета.

Савети за управљање боловима у леђима

Неки једноставни кораци могу помоћи у ублажавању болова и смањењу или спречавању поновне појаве:

• Останите мобилни. Покрет може помоћи у ублажавању укочености. Покушајте да будете активни и нежно се истежите и вежбајте током дана.
• Лекови. Лекови против болова без рецепта, као што су ибупрофен или ацетаминофен, могу помоћи привременом ублажавању болова и смањењу упале.
• Комплементарне терапије. Неки људи сматрају да масажа, акупунктура или стимулација транскутаних електричних нерва (ТЕНС) помажу код дуготрајних болова у леђима.
• Држање тела. Вежбајте добро држање тела седећи. Покушајте да се не завлачите, правите редовне паузе и уверите се да су столице и радне станице одговарајуће и правилно постављене. Неки људи сматрају да стојећи столови помажу.
• Јога и пилатес. Многи људи откривају да активности попут јоге и пилатеса могу помоћи у побољшању држања тела и ублажавању болова у леђима.

Одузети

Болови у леђима су чест проблем који може имати озбиљне последице на опште здравље и благостање. Редовно истезање средњих леђа може олабавити и ојачати мишиће како би помогло у побољшању држања тела и смањењу болова у леђима.