4 главна савета за суочавање са социјалном анксиозношћу
Милиони људи широм света доживљавају симптоме анксиозности у социјалним ситуацијама. У овој функцији Спотлигхт нудимо неколико савета и трикова како да се носите са социјалном анксиозношћу како бисте себи олакшали живот и испунили га.
Америчко удружење за анксиозност и депресију (АДАА) указује да око 40 милиона одраслих у Сједињеним Државама сваке године искуси облик анксиозности.
Од тога, око 15 милиона има социјалну анксиозност, која се манифестује као интензиван страх да ће други бити осуђени или одбачени у социјалном контексту.
"То је као ... врло, врло тежак кишобран који ми се затвара око главе."
„Интензиван страх да не будем у ситуацији да не знам никога. Забринут због пресуде других; на пример, бринем да би ме људи могли сматрати несталим “.
„Осећам се као да не желим да излазим и разговарам ни са ким. Увек бих радије остао код куће и склупчао се на софи, или бих се сахранио у пословима око куће како бих се одвратио од било каквих друштвених захтева. “
Овако троје људи Медицинске вести данас разговарали са описали сопствена искуства социјалне анксиозности.
За неке људе суочавање са социјалном анксиозношћу значи избегавање различитих друштвених догађаја, укључујући оне који би обично били извор забаве и радости, као што су забаве или церемоније матуре.
Социјална анксиозност може довести до изолације и смањеног самопоуздања. Као што нам је неко рекао:
„[Социјална анксиозност] чини ми се као да ја једина патим на тај начин, а сви остали су сасвим у реду са заједничким изласцима и забавом. Осећам да ме нико не воли, па зашто би желео да разговара са мном? Кад разговарају са мном, увек осећам да покушавају да пронађу изговор да побегну и оду да разговарају са неким другим. “
1. Избегавајте негативне стратегије суочавања
Негативна емоционална и ментална стања повезана са социјалном анксиозношћу могу довести до физиолошких симптома који погоршавају анксиозност особе и воде ка даљој изолацији.
Једна особа нам је рекла да је његова социјална анксиозност водила не само до „„ унутрашњих “осећања [која] укључују дрхтавост у мом гласу, [и] мождану маглу која ме спречава да размишљам исправно“, већ и до „[п] хизичности осећања [која] укључују узнемирени стомак, губитак апетита, знојење руку, укоченост мишића. “
Када се нађу у неизбежној социјалној ситуацији - као што је канцеларијски догађај - многи људи покушавају да отупе симптоме своје социјалне анксиозности негативним стратегијама суочавања, посебно пијењем алкохола.
И док се прве чаше или две вина заиста могу чинити најбољим протуотровом против компулзивне бриге, превише пијења вероватно ће на крају погоршати анксиозност.
Претходна истраживања су показала да се обилно пијење на крају враћа у лоше расположење, појачану анксиозност и друге сродне симптоме, као што су поремећени обрасци спавања.
Према АДАА, приближно 20% особа са социјалном анксиозношћу такође има поремећај употребе алкохола. Студије су показале да се ови налази односе на одрасле и адолесценте са социјалном анксиозношћу.
Дакле, један од главних савета када је у питању задржавање социјалне анксиозности и избегавање потенцијалног погоршања симптома јесте избегавање превише пијења, чак и ако се почетни осећај опуштености који алкохол може пружити чини привлачним.
Читалац који је успешно задржао симптоме социјалне анксиозности рекао нам је да је поред когнитивне бихевиоралне терапије (ЦБТ) и лекова помогло и вођење здравог начина живота - укључујући избегавање алкохола.
„Ја [...] знам [да] ако радим следеће, анксиозност је боља: редовно вежбајте, добро једите, не пијте превише алкохола, радите ствари у којима уживам“, рекао је.
2. Суочите се са својим страховима, не скривајте се од њих
Још једно решење за људе који се суочавају са социјалном анксиозношћу јесте избегавање уплитања у социјалне ситуације провером друштвених медија или обављањем других активности на својим паметним телефонима.
„Некада сам се утапао у [своју социјалну анксиозност] и само некако стајао и претварао се да играм на свом телефону“, рекао нам је неко други.
Студија из 2016. године бавила се подацима о 367 младих одраслих учесника који су били корисници паметних телефона. Открила је „значајне позитивне корелације“ између прекомерне употребе паметних телефона и присуства социјалне анксиозности.
Студија из 2017. године открила је да су од 182 одраслих корисника паметних телефона који су признали да су зависни од технологије такође показали потенцијалне маркере социјалне анксиозности, укључујући изолацију и ниско самопоштовање.
„Наши паметни телефони претворили су се у алат који пружа кратко, брзо и тренутно задовољство, што је врло покретачко“, упозорава један од аутора студије Исаац Вагхефи, који је доцент за информационе системе за управљање на Универзитету Бингхамтон-Стате Нев Университи Иорк.
Штавише, скривање иза паметног телефона само ће избећи решавање проблема социјалне анксиозности. Иако се у почетку може чинити контраинтуитивним, па чак и застрашујућим, далеко је боље суочити се са социјалном анксиозношћу постепеним излагањем све сложенијим социјалним ситуацијама.
Један од кључних терапијских приступа у лечењу социјалне анксиозности захтева намерно излагање социјалним несрећама. Према истраживачима, „циљ изложености друштвеним несрећама је намерно кршење друштвених норми и стандарда које [особа] схвата како би прекинуо самооснажујући циклус страховитог ишчекивања и накнадне употребе стратегија избегавања“.
„Као резултат тога, [људи] су присиљени да преиспитају перцепцију претње социјалном ситуацијом након што доживе да социјалне незгоде не доводе до дуготрајних, неповратних и негативних последица којих се плаши.“
Поједностављено, намерно и опетовано бити непријатно у социјалним ситуацијама научити да чак и неколико социјалних лапсуса неће довести до одбијања или искључивања из друштвених група. Напокон, сви су незгодни и повремено праве грешке.
Неко је на овај начин описао њено искуство терапије социјалних несрећа због социјалне анксиозности МНТ: „[Ф] или неко време, када […] сам радила терапију, тада ми је терапеут предложио да само„ експериментишем “са социјалним неуспехом и неспретношћу.
То ме је натерало да се доведем у непријатне ситуације у којима бих, ако нешто што сам рекао или учинио неисправно, на крају дана ‘победио’, јер сам управо извео експеримент за који нико други није знао. То ми је вратило контролу над ситуацијама за које сам осећао да су ван моје контроле. “
„Али у целини, највише је помогло признање чињенице да већина људи пролази кроз [ова искуства], а сви смо у истом чамцу“, додала је она.
3. Преокрените своје мисли
Још једна од главних стратегија за суочавање са социјалним и другим облицима анксиозности је да покушате да преобликујете своје разумевање стреса који доживљавате.
„Проблем је у томе што мислимо да је сав стрес лош“, каже Јереми Јамиесон, доцент психологије на Универзитету Роцхестер у Њујорку.
Џејмијсон и колеге су 2013. године спровели студију која је показала да када појединац (са или без социјалне анксиозности) разуме како његово тело реагује на одређене стресоре, попут јавног наступа, доживљава мање стреса у непријатним социјалним ситуацијама.
„Видимо наслове о„ стресу убице “и разговарамо о томе да смо„ под стресом “, примећује Јамиесон. „Али та осећања само значе да се наше тело припрема за решавање захтевне ситуације. Тело распоређује ресурсе, пумпајући више крви у наше главне мишићне групе и достављајући више кисеоника у наш мозак “, објашњава он.
Разумевање да су ово само природни, а опет лажни аларми може помоћи људима да се осећају лагодније када морају да раде нешто због чега су обично узнемирени, открили су истраживачи.
Друга истраживања сугеришу да је корисно средство за суочавање са бригама и негативним мислима техника „да, али“. Ова техника захтева од појединца да изазове негативне мисли и уравнотежи их позитивном афирмацијом.
На пример, у сценарију социјалне анксиозности, особа би помислила: „Да, заиста ћу присуствовати забави крцатој људима које не познајем. Али, ја сам забаван, занимљив појединац са пуно хобија, тако да ћу сигурно наћи о чему да разговарам са другима. “
Стручњаци предлажу да особа у потпуности окрене плочу негативним мислима, а свој страх треба да супротстави не само једном, већ до три позитивне, потврђујуће мисли.
4. Учините нешто лепо за некога
Коначно, добар начин да се скрене предност са друштвене ситуације је покушај да се одвратите од свих брига и негативних мисли радећи нешто лепо за некога другог.
Претходна истраживања су показала да љубазна дела могу имати позитиван утицај на расположење. Студија из 2017. године открила је да чињење добрих ствари за некога другог активира подручје мозга повезано са циклусом мотивације и награђивања.
Према студији објављеној у часопису Мотивација и емоције у 2015. несебична дела могла би помоћи људима који имају социјалну анксиозност да се осећају лакше у социјалним ситуацијама.
У студији су се људи који су се активно бавили љубазношћу према другима, попут помагања комшији у кошењу травњака, касније осећали мање избегавањем социјалних ситуација.
„Дјела љубазности могу помоћи у сузбијању негативних друштвених очекивања промовишући позитивније перцепције и очекивања социјалног окружења особе“, објашњава једна од ауторки студије, др Јеннифер Трев, са Универзитета Симон Фрасер из Бурнаби-а у Канади.
„[Љубазност] помаже да се смањи ниво социјалне анксиозности [појединаца] и, заузврат, чини мање вероватноћом да желе да избегну социјалне ситуације.“
Јеннифер Трев, Пх.Д.
Људи који су разговарали МНТ такође је нагласио важност замене негативних асоцијација - на пример, лоших искустава у социјалном контексту - позитивним за смањење социјалне анксиозности.
„Људи имају негативан наратив у глави, јер тај наратив долази из сећања на неугодне или неугодне тренутке који надјачавају све остало“, рекао нам је неко.
„Дакле, ако имате једну добру интеракцију, можете искористити тај замах на исти начин да бисте себи прибавили другу и другу. Пре него што то схватите, имате библиотеку позитивних референци и природно вам је да тај негативни самоговор пропада “, додао је.
На крају, рекла је ова особа, све се своди на изградњу бољег менталног окружења, циглу по циглу. „То постаје„ спирала према горе “, ако желите“, рекао је МНТ.
