Тродневно ресетовање црева: Да ли ради?
Неки људи тврде да придржавање посебне дијете за кратак временски период може драматично побољшати здравље црева. Пример за то је тродневно ресетовање црева, које за циљ има повећање количине корисних бактерија које особа има у свом дигестивном тракту.
Иако промена дијете и предузимање корака за вођење здравог начина живота доноси корист цревној флори, мало је доказа да тродневна ресетовања црева имају трајне здравствене бенефиције.
Овај чланак разматра шта је тродневно ресетовање црева, шта би могло да уради и како то да испробате.
Шта је тродневно ресетовање црева?
Тродневно ресетовање црева је кратка дијета која има за циљ побољшање дигестивног здравља повећањем количине корисних бактерија у дебелом цреву особе.
Бактерије и други микроорганизми у дебелом цреву помажу у разградњи хране. То заузврат помаже телу да апсорбује хранљиве материје и елиминише отпад.
Међутим, истраживање је показало да цревне бактерије утичу на многе друге аспекте здравља, попут имунитета и упале. Овај утицај може бити позитиван или негативан, у зависности од врсте микроба које особа има у цревима.
Циљ ресетовања црева је да успостави равнотежу микробиома:
- уклањање хране која храни штетне бактерије и узрокује упале
- увођењем пребиотичке хране која храни корисне бактерије
- подстицање здравих пракси, попут довољно спавања и вежбања и одржавања хидратације
Да ли ресетовање црева ради?
Често тродневна ресетовања црева укључују усвајање навика које су генерално корисне за људско здравље.Ако једете здраву, уравнотежену исхрану и елиминишете потенцијално штетне намирнице, људи могу на различите начине да се осећају боље.
Међутим, научници нису истраживали да ли тродневно ресетовање црева може трајно променити микробиом особе или створити трајна побољшања здравља.
Истраживање је показало да краткорочне промене у исхрани мењају цревну флору човека. У студији из 2013. године, истраживачи су открили да су бактерије брзо реаговале на изненадну промену биљне исхране.
То сугерише да тродневно ресетовање црева може позитивно утицати на микробиом током дијете. Да би се постигле трајне користи, можда ће бити потребно применити дугорочне промене у исхрани и начину живота.
Према прегледу из 2017. године, медитеранска дијета може повећати количину и разноликост корисних бактерија у цревима, док друге врсте исхране могу то смањити. Потоњи укључују:
- западњачка дијета или стандардна америчка дијета (САД)
- дијете без глутена
Медитеранска дијета укључује многе карактеристике ресетовања црева, фокусирајући се на здраве масти, поврће и друге изворе влакана. Тродневно ресетовање црева може помоћи особи да пређе на дијету која укључује више ове хране.
Припрема
Ако особа жели да проба 3-дневно ресетовање црева, добра идеја је да планира унапред. Ресетовање црева често захтева нагле и значајне промене у исхрани, тако да може помоћи ако се особа припреми тако што:
- уклањајући из ормара или фрижидера храну коју покушавају да избегну
- планирање оброка за наредна 3 дана
- претходно прављење листе намирница и куповина састојака
- прављење или замрзавање посуђа пре времена
- пазећи да свакодневно имају времена за припрему домаћих оброка, вежбање и одмор
Први дан
Једите антиинфламаторну храну
Првог дана ресетовања црева, фокус је на уклањању запаљиве хране и пића из дијете. Ови укључују:
- додани шећери, као што су стони шећер, кукурузни сируп или састојци који се завршавају на „-осе“ (попут фруктозе)
- рафинирани угљени хидрати, попут тестенина, теста за пицу, колача и пецива
- храна богата засићеним мастима, као што је прерађено месо
Уместо тога, особа треба да једе пуно свежих производа и здравих масти, укључујући:
- лиснато зелено поврће, попут спанаћа или кеља
- поврће јарких боја, попут паприке, шаргарепе или патлиџана
- воће са мање шећера, попут бобица, јабука или авокада
- маслине и маслиново уље
- ораси и семенке
- масна риба и немасни протеин
Сложени угљени хидрати могу да обезбеде енергију споро сагоревање током целог дана. Особа може пробати умерене порције хране попут смеђег пиринча, квиноје, овса или слатког кромпира.
Останите хидрирани
Одговарајући унос воде неопходан је за функционисање тела. Особа може да препозна да ли пије довољно воде по боји урина, која би требало да буде боје бледе сламе.
Током ресетовања црева, најбоље је избегавати кофеин и алкохол и заменити их водом или биљним чајевима, попут пеперминта, камилице или коморача.
Одспавајте се довољно
Неки докази сугеришу да сан може утицати на микробиом, као и на когнитивне функције. Особа може покушати да прави време за увече увече и успостави редовно време за спавање и буђење.
Овде сазнајте више о томе зашто је сан важан за здравље.
Дан два
Додајте више хране богате влакнима
Додавање додатне хране богате влакнима у исхрану може пружити корисну цревну флору са више за јести. Примери хране богате влакнима укључују:
- сирово поврће и салате
- зелени сокови или смутији
- млевено ланено семе
- пасуљ и сочиво
Нагли пораст уноса влакана може проузроковати привремено надимање или појаву гасова. Ако се то догоди, уместо тога најбоље је пратити дијету од првог дана.
Покушајте са редовним вежбањем
Мала студија из 2014. године показала је да вежбање може имати благотворни ефекат на разноликост микробиома. Редовно вежбање такође може помоћи људима да се ослободе стреса и одрже умерену тежину.
Нежна вежба је добар начин за почетак. Особа може да покуша:
- Ходање
- јога
- пилатес
- таи Чи
Дан Три
Покушајте ферментирану храну
Ферментисана храна садржи пробиотике, који су живе бактерије. Особа може у своју исхрану да укључи:
- Кисели купус
- кимцхи
- мисо
- темпех
- кефир
Као и код хране богате влакнима, пробиотици могу изазвати нежељене ефекте, попут надимања или гасова. Ово се може решити само од себе након неколико дана. Ако се то не догоди, особа ће можда желети да смањи количину ферментиране хране коју конзумира или да је потпуно престане јести.
Испробајте технике опуштања
Стрес утиче на црева на више начина. Према студији из 2011. године, стрес може:
- утичу на брзину варења
- повећати осетљивост црева
- повећати пропустљивост црева
- негативно утичу на флору црева
Тродневно ресетовање црева може бити прилика да особа уведе опуштање у своју свакодневну рутину. То може укључивати:
- медитирајући или вежбајући пажљивост
- купајући се топло
- масажа или само-масажа
Када прођу 3 дана, особа може размотрити да настави неке или све ове праксе ради дугорочних користи.
Пример плана оброка
Доручак
Опције доручка укључују:
- кокосов јогурт са боровницама и листићима бадема
- смути са кокосовом водом, листовима спанаћа, јабуком, шаком боровница и кашиком млевеног семена лана
- овсена каша са циметом и рендана јабука
Ручак
Неке опције ручка укључују:
- салата са руколом, поточарком, парадајзом, краставцем и паприком, преливена хумусом и зеленим маслинама
- омот од леблебија пуњен салатом, киселим купусом и исеченим тофуом
- супа од поврћа
Вечера
Идеје за вечеру укључују:
- посна пилећа прса и поврће пржени у кокосовом уљу, свежем ђумбиру, белом луку и тамарију
- лосос и зелено поврће на пари, попут кеља, купуса или пак чои
- резанци од тиквица и сос болоњез од сочива
Ко не би требало да проба ресетовање црева?
Краткорочно ресетовање црева можда није погодно за људе који имају одређена здравствена стања, узимају лекове или су трудни или доје. Поред тога, јер ресетовање црева укључује ограничења у исхрани, можда неће бити корисно људима који се опорављају од поремећаја у исхрани.
Важно је разговарати са лекаром или дијететичаром пре било каквих изненадних промена у исхрани. Такође је пожељно обавестити здравственог радника о свим трајним или забрињавајућим симптомима, јер они могу указивати на основно здравствено стање.
Резиме
Тродневно ресетовање црева може бити корисно као начин преласка на здравију исхрану или начин живота. Међутим, недостаје доказа који подржавају идеју да то може драматично променити микробиом или целокупно здравље особе у року од 3 дана.
Дугорочне промене у исхрани могу имати позитиван утицај на здравље црева особе и нека хронична здравствена стања. Лекар или дијететичар могу вам саветовати најбољи приступ за ово.
