15 природних начина за смањење крвног притиска

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Висок крвни притисак је опасно стање које може оштетити ваше срце. То погађа сваког трећег човека у САД-у и милијарду људи широм света.

Ако се не контролише, повишени крвни притисак повећава ризик од срчаних болести и можданог удара.

Али постоје добре вести. Постоји низ ствари које можете учинити да природно смањите крвни притисак, чак и без лекова.

Ево 15 природних начина за борбу против високог крвног притиска.

1. редовно шетајте и вежбајте

Редовно вежбање може вам помоћи да смањите крвни притисак.

Вежбање је једна од најбољих ствари које можете учинити за снижавање високог крвног притиска.

Редовно вежбање помаже да ваше срце ојача и ефикасније пумпа крв, што смањује притисак у артеријама.

Заправо, 150 минута умереног вежбања, попут ходања, или 75 минута енергичног вежбања, попут трчања, недељно може да помогне у снижавању крвног притиска и побољша здравље вашег срца.

Штавише, још веће вежбање од овог још више смањује ваш крвни притисак, према Националној студији о здрављу шетача.

Закључак: Ходање само 30 минута дневно може вам помоћи да смањите крвни притисак. Више вежбања помаже да се то још више смањи.

2. Смањите унос натријума

Унос соли је висок у целом свету. Добрим делом је то због прерађене и припремљене хране.

Из тог разлога, многи напори јавног здравства усмерени су на смањење соли у прехрамбеној индустрији.

Многа истраживања повезују висок унос соли са високим крвним притиском и срчаним догађајима, укључујући мождани удар.

Међутим, новија истраживања показују да је веза између натријума и високог крвног притиска мање јасна.

Један од разлога за ово могу бити генетске разлике у начину на који људи обрађују натријум. Отприлике половина људи са високим крвним притиском и четвртина људи са нормалним нивоом имају осетљивост на сол.

Ако већ имате висок крвни притисак, вреди смањити унос натријума да бисте видели да ли то чини разлику. Замените прерађену храну са свежом и радије зачините зачинским биљем и зачинима, а не сољу.

Закључак: Већина смерница за снижавање крвног притиска препоручује смањење уноса натријума. Међутим, та препорука може имати највише смисла за људе који су осетљиви на сол.

3. Пијте мање алкохола

Пијење алкохола може подићи крвни притисак. Заправо, алкохол је повезан са 16% случајева високог крвног притиска широм света.

Иако нека истраживања сугеришу да ниске до умерене количине алкохола могу заштитити срце, те користи могу се надокнадити нежељеним ефектима.

У САД се умерена конзумација алкохола дефинише као не више од једног пића дневно за жене и два за мушкарце. Ако попијете више од тога, смањите.

Закључак: Пијење алкохола у било којој количини може повећати крвни притисак. Ограничите своје пиће у складу са препорукама.

4. Једите више хране богате калијумом

Калијум је важан минерал.

Помаже вашем телу да се реши натријума и олакшава притисак на крвне судове.

Савремене дијете повећале су унос натријума већини људи, истовремено смањујући унос калијума.

Да бисте постигли бољи однос калијума и натријума у ​​исхрани, усредсредите се на то да једете мање прерађене хране и више свеже, целокупне хране.

Храна са посебно високим садржајем калијума укључује:

• поврће, посебно лиснато зеленило, парадајз, кромпир и слатки кромпир
• воће, укључујући диње, банане, авокадо, поморанџе и кајсије
• млечни производи, као што су млеко и јогурт
• туњевина и лосос
• ораси и семенке
• пасуљ

Закључак: Једење свежег воћа и поврћа, богатог калијумом, може помоћи у снижавању крвног притиска.

5. Смањите кофеин

Ако сте икада испили шољицу кафе пре него што вам је измерио крвни притисак, знаћете да кофеин тренутно изазива појачање.

Међутим, нема много доказа који указују на то да редовно пијење кофеина може трајно да повећа.

У ствари, људи који пију кафу и чај са кофеином имају мањи ризик од срчаних болести, укључујући висок крвни притисак, од оних који их не пију.

Кофеин може имати јачи ефекат на људе који га не конзумирају редовно.

Ако сумњате да сте осетљиви на кофеин, смањите да бисте видели да ли смањује крвни притисак.

Дно: Кофеин може проузроковати краткотрајни скок крвног притиска, иако код многих људи не изазива трајни пораст.

6. Научите да управљате стресом

Слушање умирујуће музике може помоћи у смањењу стреса.

Стрес је кључни покретач високог крвног притиска.

Када сте хронично под стресом, ваше тело је у сталном режиму борбе или лета. На физичком нивоу то значи бржи пулс и сужене крвне судове.

Када искусите стрес, можда ћете вероватније имати и других понашања, попут пијења алкохола или једења нездраве хране која може негативно утицати на крвни притисак.

Неколико студија је истраживало како смањење стреса може помоћи у снижавању крвног притиска. Ево два савета заснована на доказима:

• Слушајте умирујућу музику: Умирујућа музика може вам помоћи да опустите нервни систем. Истраживање је показало да је то ефикасна допуна другим терапијама крвног притиска.
• Не радите мање: Радите пуно, а стресне радне ситуације су генерално повезане са високим крвним притиском.

Закључак: Хронични стрес може допринети високом крвном притиску. Проналажење начина за управљање стресом може вам помоћи.

7. Једите тамну чоколаду или какао

Ево савета који заиста можете да заостанете.

Иако јести велике количине црне чоколаде вероватно неће помоћи вашем срцу, мале количине могу.

То је зато што су тамна чоколада и какао у праху богати флавоноидима, који су биљна једињења која узрокују ширење крвних судова.

Прегледом студија утврђено је да је какао богат флавоноидима побољшао неколико маркера здравља срца у кратком року, укључујући смањење крвног притиска.

За најјаче ефекте користите неалкализовани какао у праху, који је посебно богат флавоноидима и нема додане шећере.

Закључак: Тамна чоколада и какао у праху садрже биљна једињења која помажу у опуштању крвних судова, снижавајући крвни притисак.

8. Мршавите

Код људи са прекомерном телесном тежином губитак килограма може увелико утицати на здравље срца.

Према студији из 2016. године, губитак 5% телесне масе могао би знатно смањити висок крвни притисак.

У претходним студијама губитак 8 килограма био је повезан са снижавањем систолног крвног притиска за 8,5 мм Хг и дијастолног крвног притиска за 6,5 мм Хг.

Да би се то поставило у перспективу, здраво очитавање требало би да буде мање од 120/80 мм Хг.

Ефекат је још већи када је губитак килограма упарен са вежбањем.

Губитак килограма може помоћи вашим крвним судовима да боље ураде посао ширења и стезања, олакшавајући левој комори срца пумпање крви.

Закључак: Губитак килограма може знатно смањити висок крвни притисак. Овај ефекат је још значајнији када вежбате.

9. Престаните са пушењем

Међу многим разлозима за одвикавање од пушења је тај што је та навика снажан фактор ризика за болести срца.

Сваки ударац цигаретног дима изазива лагани, привремени пораст крвног притиска. Такође је познато да хемикалије у дувану оштећују крвне судове.

Изненађујуће, студије нису пронашле коначну везу између пушења и високог крвног притиска. Можда је то зато што пушачи временом развијају толеранцију.

Ипак, пошто и пушење и високи крвни притисак повећавају ризик од срчаних болести, одвикавање од пушења може помоћи да се тај ризик смањи.

Закључак: Постоје опречна истраживања о пушењу и високом крвном притиску, али оно што је јасно је да обоје повећавају ризик од срчаних болести.

10. Исеците додани шећер и рафинисане угљене хидрате

Све је више истраживања која показују везу између додавања шећера и високог крвног притиска.

У Фрамингхамовој студији о здрављу жена, жене које су пиле чак и једну соду дневно имале су више нивое од оних које су пиле мање од једне соде дневно.

Друга студија открила је да је узимање једног пића заслађеног шећером дневно повезано са нижим крвним притиском.

И није само шећер - сви рафинисани угљени хидрати, попут оних који се налазе у белом брашну - брзо се претварају у шећер у вашем крвотоку и могу да изазову проблеме.

Неке студије су показале да дијета са мало угљених хидрата такође може помоћи у смањењу крвног притиска.

Једно истраживање на људима који су подвргнути статинској терапији открило је да су они који су ишли на 6-недељну, ограничену угљеним хидратима исхрану забележили веће побољшање крвног притиска и других маркера срчаних болести од људи који нису ограничавали угљене хидрате.

Закључак: Рафинирани угљени хидрати, посебно шећер, могу повећати крвни притисак. Неке студије су показале да дијета са мало угљених хидрата може помоћи у смањењу нивоа.

11. Једите бобице

Бобице су пуне не само сочног окуса.

Такође су препуни полифенола, природних биљних једињења која су добра за ваше срце.

Полифеноли могу смањити ризик од можданог удара, стања срца и дијабетеса, као и побољшање крвног притиска, резистенције на инсулин и системских упала.

Једно истраживање је људе са повишеним крвним притиском доделило прехрани са ниским садржајем полифенола или храном са високим садржајем полифенола која је садржала бобице, чоколаду, воће и поврће.

Они који једу бобице и храну богату полифенолом имали су побољшане маркере ризика од срчаних болести.

Закључак: Бобице су богате полифенолима, који могу помоћи у снижавању крвног притиска и укупног ризика од срчаних болести.

12. Покушајте са медитацијом или дубоким дисањем

Иако би ова два понашања такође могла потпасти под „технике смањења стреса“, медитација и дубоко дисање заслужују посебно помињање.

Медитација и дубоко дисање могу активирати парасимпатички нервни систем. Овај систем се укључује када се тело опусти, успоравајући рад срца и снижавајући крвни притисак.

Постоји прилично мало истраживања у овој области, а студије показују да различити стилови медитације имају користи за снижавање крвног притиска.

Технике дубоког дисања такође могу бити прилично ефикасне.

У једној студији, од учесника је тражено да или дубоко удахну током 30 секунди или да једноставно мирно седе 30 секунди. Они који су удахнули спустили су крвни притисак више од оних који су само седели.

Покушајте са вођеном медитацијом или дубоким дисањем. Ево видео снимка за почетак.

Закључак: Медитација и дубоко дисање могу активирати парасимпатички нервни систем, што помаже успоравању пулса и снижавању крвног притиска.

13. Једите храну богату калцијумом

Људи са малим уносом калцијума често имају висок крвни притисак.

Иако није доказано да суплементи калцијума снижавају крвни притисак, дијета богата калцијумом изгледа да је повезана са здравим нивоима.

За већину одраслих, препорука за калцијум је 1.000 милиграма (мг) дневно. За жене старије од 50 година и мушкарце старије од 70 година то је 1.200 мг дневно.

Поред млечних производа, калцијум можете добити из зелењаве и друге лиснате зелене, пасуља, сардина и тофуа. Ево листе биљне хране богате калцијумом.

Дно: Дијета богата калцијумом повезана је са здравим нивоима крвног притиска. Калцијум можете добити једући тамно лиснато поврће и тофу, као и млечне производе.

14. Узимајте природне суплементе

Неки природни суплементи такође могу помоћи у снижавању крвног притиска. Ево неких главних додатака који иза себе имају доказе:

• Екстракт остарелог белог лука: Истраживачи су успешно користили остарјели екстракт белог лука као самостални третман и заједно са конвенционалним терапијама за снижавање крвног притиска.
• Берберин: Традиционално кориштен у ајурведској и кинеској медицини, берберин може повећати производњу азотног оксида, што помаже у смањењу крвног притиска.
• Протеини сурутке: Студија из 2016. године открила је да протеини сурутке побољшавају крвни притисак и функцију крвних судова код 38 учесника.
• Рибље уље: Дуго заслужно за побољшање здравља срца, рибље уље може највише користити људима са повишеним крвним притиском.
• Хибискус: Од цветова хибискуса добија се укусан чај. Они су богати антоцијанинима и полифенолима који су добри за ваше срце и могу смањити крвни притисак.

Прочитајте више о суплементима за високи крвни притисак овде.

Закључак: Истраживачи су истражили неколико природних додатака због њихове способности да снижавају крвни притисак.

15. Једите храну богату магнезијумом

Магнезијум је важан минерал који помаже опуштању крвних судова.

Иако је недостатак магнезијума прилично редак, многи људи немају довољно.

Неке студије сугеришу да је премало магнезијума повезано са високим крвним притиском, али докази из клиничких студија били су мање јасни.

Ипак, једење дијете богате магнезијумом је препоручени начин за одбацивање високог крвног притиска.

Магнезијум можете да уврстите у своју исхрану конзумирањем поврћа, млечних производа, махунарки, пилетине, меса и интегралних житарица.

Дно: Магнезијум је есенцијални минерал који помаже у регулацији крвног притиска. Нађите га у интегралној храни, попут махунарки и интегралних житарица.

Понесите кући поруку

Висок крвни притисак утиче на велики део светске популације.

Иако су лекови један од начина лечења овог стања, постоје многе друге природне технике, укључујући једење одређене хране која може да помогне.

Више о храни која помаже у снижавању крвног притиска прочитајте овде.

Контрола крвног притиска помоћу метода из овог чланка на крају вам може помоћи да смањите ризик од срчаних болести.

Купујте лекове који се продају без рецепта

Ако желите да купите било који од лекова без рецепта који су наведени у овом чланку, они су доступни на мрежи.

• Кафа без кофеина
• чај без кофеина
• тамна чоколада
• остарјели екстракт белог лука
• берберин
• протеин сурутке
• хибискуса