11 начина за природно повећање густине костију

Густина костију је важна за целокупно здравље особе. Ако кости изгубе густину, могу се лако сломити.

Густина костију се временом мења. Током детињства, адолесценције и раног зрелог доба, кости упијају хранљиве састојке и минерале, стичући снагу.

Међутим, како особа улази у касне 20-те, достигла је врхунац коштане масе, што значи да више неће добијати густину костију.

Кости могу изгубити густину како особа наставља да стари. Нарочито након менопаузе, особа постаје подложна остеопорози, болести која може толико ослабити кости да могу лако да се сломе.

Међутим, постоји много начина који помажу у јачању и одржавању густине костију. Наставите да читате савете о природном повећању густине костију.

1. Дизање тегова и тренинг снаге

Тренинг снаге може повећати минералну густину костију и смањити упалу.

Студије су показале да и дизање тегова и тренинг снаге помажу у промоцији новог раста костију и одржавању постојеће коштане структуре.

На пример, студија о густини костију код деце са дијабетесом типа 1 показала је да учешће у физичкој активности са тежином током вршних година раста костију побољшава густину костију. Још једна студија на деци показала је сличне резултате.

Предности тренинга са тежином и снагом укључују:

  • повећана минерална густина костију
  • повећана величина костију
  • смањено запаљење
  • заштита од губитка костију
  • повећана мишићна маса

2. Јести више поврћа

Поврће је мало калорија и садржи витамине, минерале и влакна. Једна студија показала је да витамин Ц може заштитити кости од оштећења.

Једење жутог и зеленог поврћа може користити већини људи. Код деце ово поврће помаже у поспешивању раста костију; код одраслих помажу у одржавању густине и снаге костију. Једна студија показала је да су деца која су јела зелено и жуто поврће и мало пржене хране забележила пораст здраве масноће и густине костију.

У другој студији, учесници у постменопаузи који су 3 месеца јели 9 порција купуса, брокуле и другог поврћа и зачинског биља приметили су смањени промет костију и губитак калцијума. Истраживачи су резултате приписали повећању полифенола и калијума које је поврће обезбедило.

3. Конзумирање калцијума током дана

Калцијум је примарни хранљиви састојак за здравље костију. Како се кости свакодневно разграђују и расту, неопходно је да људи уносе довољно калцијума у ​​исхрани.

Најбољи начин за апсорпцију калцијума је конзумирање малих количина током дана, уместо једења једног оброка са високим садржајем калцијума дневно.

Најбоље је калцијум уносити храном, осим ако лекар не саветује другачије. Храна богата калцијумом укључује:

  • млеко
  • сир
  • јогурт
  • нешто лиснатог зеленила, као што је кељ
  • пасуљ
  • сардине

4. Једење хране богате витаминима Д и К.

Храна богата К-2, попут киселог купуса, игра битну улогу у здрављу костију.

Витамин К-2 игра кључну улогу у здрављу костију смањујући губитак калцијума и помажући да се минерали вежу за кости.

Храна која садржи витамин К-2 укључује:

  • Кисели купус
  • сир
  • натто, који је производ од соје

Витамин Д помаже телу да апсорбује калцијум. Људи са недостатком витамина Д имају већи ризик од губитка коштане масе.

Човек може да апсорбује витамин Д умереним излагањем сунцу. Без довољног витамина Д, особа има већи ризик од развоја болести костију, попут остеопорозе или остеопеније.

5. Одржавање здраве тежине

Здрава тежина је од суштинског значаја за густину костију - људи са прекомерном телесном тежином имају већи ризик од развоја болести костију, док вишак телесне тежине ствара додатни стрес на костима.

Људи треба да избегавају брзи губитак килограма и вожњу бициклом између добијања и губитка килограма. Како особа губи на тежини, она може изгубити густину костију, али густина се не обнавља када особа врати на тежини. Ово смањење густине може довести до слабијих костију.

6. Избегавање нискокалоричне дијете

Супер нискокалорична дијета може довести до здравствених проблема, укључујући губитак густине костију.

Пре дијете, разговарајте са здравственим радницима о потребама калорија како бисте утврдили сигуран циљни број калорија које треба да унесете. Свака дијета треба да садржи равнотежу протеина, масти, витамина и минерала.

7. Једење више протеина

Протеини играју суштинску улогу у здрављу и густини костију, а особа треба да осигура да има довољно протеина у исхрани.

Студија у којој је учествовало око 144 000 учесника у постменопаузи открила је да су они који су јели повећану количину протеина повећали укупну густину костију. Учесници који су јели више протеина такође су имали мање прелома подлактице.

Разговарајте са лекаром пре него што значајно промените унос протеина.

8. Једење хране богате омега-3 масним киселинама

Бројне старије студије утврдиле су да омега-3 масне киселине играју улогу у одржавању густине костију.

Омега-3 масне киселине су присутне у разним намирницама, попут лососа, скуше, орашастих плодова и семена. Људи могу да конзумирају ове масне киселине кроз исхрану или путем додатака.

9. Једење хране богате магнезијумом и цинком

Једење ораха може подржати здравље и густину костију због високог садржаја магнезијума.

Попут калцијума, магнезијум и цинк су минерали који пружају важну подршку здрављу и густини костију.

Магнезијум помаже у активирању витамина Д, тако да може поспешити апсорпцију калцијума. Цинк постоји у костима и он поспешује раст костију и помаже у спречавању лома костију.

Храна богата магнезијумом и цинком укључује:

  • ораси
  • махунарке
  • семе
  • Интегралне житарице

10.Престанак пушења

Пушење је добро позната опасност по здравље. Многи људи пушење повезују са раком плућа и проблемима дисања, али пушење такође може да изазове болести костију, попут остеопорозе, и повећа ризик од прелома костију.

Да би подржао здраву густину костију, особа не би требало да пуши, посебно током тинејџерских и младих одраслих година.

11. Избегавање прекомерног пијења

Умерено, вероватноћа да конзумација алкохола неће утицати на здравље костију особе. Међутим, хронично, обилно пијење може довести до слабе апсорпције калцијума, смањења густине костију и развоја остеопорозе касније у животу.

Младе жене које жестоко пију у тинејџерској и 20-ој години највише су изложене ризику од губитка густине костију.

Резиме

Густина костију развија се током човековог раног живота, врхунац достиже када је у касним 20-има.

Да бисте подржали здраву густину костију, важно је уносити пуно калцијума, витамина Д, протеина и поврћа.

Такође је важно избегавати пушење и прекомерно пиће. Предузимање ових корака може помоћи у одржавању густине костију током одрасле доби.

none:  мри - љубимац - ултразвук расцјеп-непце лични надзор - носива технологија