10 савета за успешно мршављење
Прекомерна тежина или гојазност могу довести до низа здравствених проблема. Иако је доступно много различитих „помодних“ дијета, уравнотежен начин живота и хранљива исхрана кључни су за здрав живот и бољу контролу телесне тежине.
Према Центрима за контролу и превенцију болести, око 93,3 милиона одраслих у Сједињеним Државама имало је гојазност у периоду 2015–2016. Овај број одговара 39,8 процената становништва.
Ношење вишка телесне тежине може повећати ризик од озбиљних здравствених проблема, укључујући болести срца, хипертензију и дијабетес типа 2.
Неуспешне дијете нису одрживо решење, какве год погодности њихови поборници могли да тврде да имају. Да бисте безбедно смршали и одржали губитак килограма током времена, неопходно је поступно, трајно и корисно променити начин живота.
У овом чланку пружамо 10 савета за контролу тежине.
10 савета за успешно мршављење
Људи могу изгубити на тежини и одржати овај губитак предузимањем неколико достижних корака. То укључује следеће:
1. Једите разноврсну, шарену, нутритивно густу храну
Здрави оброци и грицкалице треба да чине темељ људске исхране. Једноставан начин за израду плана оброка је осигурати да се сваки оброк састоји од 50 посто воћа и поврћа, 25 посто интегралних житарица и 25 посто протеина. Укупан унос влакана треба да буде 25–30 грама дневно.
Уклоните транс-масти из исхране и смањите унос засићених масти, што је чврсто повезано са учесталошћу коронарних болести.
Уместо тога, људи могу да конзумирају мононезасићене масне киселине (МУФА) или полинезасићене масне киселине (ПУФА), које су врсте незасићених масти.
Следећа храна је здрава и често богата хранљивим састојцима:
- свеже воће и поврће
- риба
- махунарке
- ораси
- семе
- цела зрна, попут смеђег пиринча и овсене каше
Храна коју треба избегавати јести укључује:
- храна са додатком уља, путера и шећера
- масно црвено или прерађено месо
- пецива
- багелс
- Бели хлеб
- прерађена храна
У неким случајевима уклањање одређене намирнице из исхране може довести до тога да особа постане дефицитарна у неким неопходним витаминима и минералима. Нутрициониста, дијететичар или други здравствени радник може саветовати особу како да унесе довољно хранљивих састојака док следи програм мршављења.
2. Водите дневник хране и тежине
Самоконтрола је пресудан фактор за успешно мршављење. Људи могу да користе папирни дневник, мобилну апликацију или наменску веб страницу да би забележили сваку храну коју свакодневно конзумирају. Такође могу мерити свој напредак бележећи своју тежину недељно.
Они који могу да прате свој успех у малим корацима и идентификују физичке промене, много је вероватније да ће се придржавати режима мршављења.
Људи такође могу да прате индекс телесне масе (БМИ) користећи БМИ калкулатор.
3. Укључите се у редовне физичке активности и вежбе
Редовно вежбање је од виталног значаја како за физичко тако и за ментално здравље. Повећавање учесталости физичке активности на дисциплинован и сврсисходан начин често је пресудно за успешно мршављење.
Идеалан је један сат активности умереног интензитета дневно, попут брзог ходања. Ако један сат дневно није могућ, клиника Маио предлаже да особа треба да циља најмање 150 минута сваке недеље.
Људи који обично нису физички активни треба полако да повећавају количину вежбања и да постепено повећавају њен интензитет. Овај приступ је најодрживији начин да редовно вежбање постане део њиховог животног стила.
На исти начин на који бележење оброка може психолошки да помогне код губитка килограма, и људима може бити од користи праћење њихове физичке активности. Доступне су многе бесплатне мобилне апликације које прате човеков биланс калорија након што евидентира унос хране и вежбање.
Ако се мисао о комплетном тренингу чини застрашујућом за некога ко тек вежба, може започети са следећим активностима како би повећао ниво вежбања:
- идући степеницама
- грабљење лишћа
- шетајући пса
- баштованство
- плесање
- играње игара на отвореном
- паркинг даље од улаза у зграду
Појединцима који имају мали ризик од коронарне болести срца вероватно неће бити потребна медицинска процена пре започињања режима вежбања.
Међутим, претходна медицинска процена може бити препоручљива за неке људе, укључујући оне са дијабетесом. Свако ко није сигуран у безбедан ниво вежбања треба да разговара са здравственим радником.
4. Уклоните течне калорије
Могуће је уносити стотине калорија дневно пијењем шећера заслађене соде, чаја, сока или алкохола. Они су познати као „празне калорије“ јер пружају додатни енергетски садржај без нужности хранљивих користи.
Осим ако особа не конзумира смоотхие као замену за оброк, требало би да има за циљ да се држи воде или незаслађеног чаја и кафе. Додавање прскања свежег лимуна или поморанџе у воду може пружити укус.
Избегавајте да дехидратацију замените глађу. Појединац често може да задовољи осећај глади између заказаног времена оброка пићем воде.
5. Измерите порције и контролишите порције
Ако једете превише било које хране, чак и поврћа са мало калорија, може доћи до повећања телесне тежине.
Због тога би људи требало да избегавају процену величине порције или једење хране директно из пакета. Боље је користити мерне чаше и вођице за сервирање величине. Нагађање доводи до прецењивања и вероватноће да се поједе већи део него што је потребно.
Следећа поређења величина могу бити корисна за праћење уноса хране током вечере:
- три четвртине шоље је лопта за голф
- половина шоље је тениска лоптица
- 1 шоља је бејзбол
- 1 унца (оз) ораха је шачица
- 1 кашичица је 1 коцка за играње
- 1 кашика је врх палца
- 3 оз меса је шпил карата
- 1 део је ДВД
Ове величине нису тачне, али могу помоћи особи да умери унос хране када нису доступни одговарајући алати.
6. Једите пажљиво
Многи људи имају користи од пажљивог једења, што подразумева потпуну свест зашто, како, када, где и шта једу.
Доношење здравијег избора хране директан је резултат постизања веће усклађености са телом.
Људи који се баве пажљивим једењем такође покушавају да једу спорије и уживају у храни, концентришући се на укус. Ако оброк траје 20 минута, тело може да региструје све сигнале ситости.
Важно је усредсредити се на то да будете задовољни након оброка, а не да будете сити, и имајте на уму да многа „сва природна“ храна или храна са ниским садржајем масти нису нужно здрав избор.
Људи такође могу размотрити следећа питања у вези са избором оброка:
- Да ли је то добра „вредност“ за трошкове калорија?
- Да ли ће пружити ситост?
- Да ли су састојци здрави?
- Ако има етикету, колико масти и натријума садржи?
7. Контрола стимулуса и знака
Многи социјални и еколошки знаци могу подстаћи непотребно једење. На пример, неки људи имају већу вероватноћу да се преједу док гледају телевизију. Други имају проблема са додавањем зделе слаткиша неком другом, а да не узму комадић.
Свесни шта све може покренути жељу за грицкањем празних калорија, људи могу смислити начине да прилагоде своју рутину како би ограничили ове окидаче.
8. Планирајте унапред
Опскрба кухиње храном прилагођеном исхрани и стварање структурираних планова оброка резултираће значајнијим губитком килограма.
Људи који желе да смршају или га држе подаље треба да очисте кухињу од прерађене или нездраве хране и побрину се да имају при руци састојке за припрему једноставних, здравих оброка. Ово може спречити брзо, непланирано и непажљиво једење.
Планирање избора хране пре одласка на друштвене догађаје или ресторане такође може олакшати процес.
9. Потражите социјалну подршку
Прихватање подршке вољених је саставни део успешног путовања за мршављење.
Неки људи ће можда желети да позову пријатеље или чланове породице да им се придруже, док ће други можда више волети да користе друштвене мреже како би поделили свој напредак.
Други начини подршке могу укључивати:
- позитивна друштвена мрежа
- групно или индивидуално саветовање
- клубови за вежбање или партнери
- програми помоћи запосленима на послу
10. Останите позитивни
Губитак килограма је постепен процес и особа се може осећати обесхрабрено ако килограми не падну брзином којом су очекивали.
Неки дани ће бити тежи од других када се будете држали програма за мршављење или одржавање. Успешан програм мршављења захтева од појединца да истраје и да не одустаје када се самопромене чине претешким.
Неки људи ће можда морати да ресетују своје циљеве, потенцијално прилагођавањем укупног броја калорија које желе да поједу или променом начина вежбања.
Важно је задржати позитивне изгледе и бити упоран у раду на превазилажењу препрека за успешно мршављење.
Губљење тежине
Успешно мршављење не захтева од људи да поштују одређени план исхране, као што је Слимминг Ворлд или Аткинс. Уместо тога, требало би да се усредсреде на то да једу мање калорија и да се више крећу како би постигли негативан енергетски биланс.
Губитак килограма првенствено зависи од смањења укупног уноса калорија, а не од прилагођавања пропорција угљених хидрата, масти и протеина у исхрани.
Разуман циљ смањења телесне тежине да би се почело увиђати здравствено добро је смањење телесне тежине за 5–10 процената током 6 месеци.
Већина људи може постићи овај циљ смањењем укупног уноса калорија на негде између 1.000–1.600 калорија дневно.
Дијета са мање од 1.000 калорија дневно неће обезбедити довољну дневну исхрану.
После 6 месеци дијете, стопа мршављења обично опада, а телесна тежина има тенденцију да се повиши, јер људи користе мање енергије при нижој телесној тежини. Праћење програма одржавања килограма здравих прехрамбених навика и редовне физичке активности најбољи је начин да се избегне повратак изгубљене тежине.
Људи који имају БМИ једнак или већи од 30 и немају здравствених проблема повезаних са гојазношћу, могу имати користи од узимања лекова за мршављење на рецепт. Они би такође могли бити погодни за људе са БМИ једнаким или већим од 27 са болестима повезаним са гојазношћу.
Међутим, особа треба да користи само лекове који подржавају горенаведене промене начина живота. Ако су покушаји губитка килограма неуспешни и БМИ особе достигне 40 или више, хируршка терапија је опција.
Преглед
Одржавање губитка килограма подразумева посвећеност здравом начину живота, одакле не постоји „одмор“. Иако би људи требало да уживају у посебном оброку, прослави рођендана или радосној празничној гозби, а да се не осећају кривим, они би требало да покушају да не скрену превише са пута здраве прехране и честих физичких активности.
Они који то учине могу открити да губе фокус. Вратити изгубљену тежину је лакше него је изгубити.
Постизање и одржавање губитка килограма је могуће када људи дугорочно усвоје промене у начину живота.
Без обзира на било какве специфичне методе које помажу човеку да смрша, појединци који су свесни како и шта једу и баве се свакодневном физичком активношћу или редовним вежбањем биће успешни у губљењу и спречавању вишка килограма.
П:
Имам повреду која ме спречава у физичком вежбању. Постоји ли неки начин да се тежина и даље држи даље?
А:
Ако вам повреда дозвољава, можете да радите неке једноставне вежбе док седите на столици, попут подизања лаганих тегова. Такође можете користити траке отпора док седите или лежите.
Неки други начини за задржавање килограма укључују бројање калорија и придржавање здраве прехране која укључује воће, поврће, немасно месо и рибу и интегралне житарице.
Обавезно у прехрану укључите пуно хранљивих састојака, одвојите време за планирање оброка, користите контролу порција, пијте пуно воде и одржавајте позитиван став.
Герхард Вхитвортх, РН Одговори представљају мишљења наших медицинских стручњака. Сав садржај је строго информативног карактера и не сме се сматрати лекарским саветом.
